Estamos a favor de los objetivos de fitness realistas; después de todo, parte de nuestro lema es que nunca vamos a tratar de prometer que puede obtener seis paquetes de abdominales para el domingo o ir de un tamaño 12 a 6 durante la noche. Pero sí te escuchamos cuando dices que quieres formas procesables de perder peso en un tiempo específico. Mucha gente quiere establecer una meta de perder 10 libras en un mes. Aunque perder 10 libras en 30 días no es fácil, es factible si realmente se compromete. Este artículo incluye consejos prácticos sobre cómo perder 10 libras en un mes de forma segura, sin necesidad de ayunos o desintoxicaciones locas. ¿Qué se necesita? Una nutrición adecuada, ejercicio y un compromiso serio. Sin más preámbulos, aquí está cómo perder diez libras en un mes:
Sí, necesitas contar las calorías
Es cierto que el tipo de calorías que consumes importa (¿son de alimentos saludables o de cenas procesadas y envasadas en la televisión? Si comes mal, te sentirás mal, y eso es lo fundamental. PERO el número de calorías que consumes sigue siendo importante, especialmente cuando tienes el agresivo objetivo de perder 5 kilos en un mes. La pérdida de peso no es fácil, pero hay que recordar este principio algo simple para perder peso: quemar más calorías de las que se consumen. ¿Cómo se queman las calorías? A través del ejercicio y también de su tasa metabólica en reposo. (Su tasa metabólica en reposo es el número de calorías que quema en reposo, sólo con la ocupación de su cuerpo. Más adelante hablaremos de cómo modificarlo). Aunque las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, para la mujer media que quiere perder peso, el objetivo de comer alrededor de 1.600 calorías al día le ayudará a perder kilos. Mira este ejemplo de un día de 1.600 calorías:
Come limpio
Siempre decimos que «nadie ha engordado por comer demasiadas frutas y verduras», porque es cierto. Llena tu plato de verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables con ingredientes reales. Di adiós a los alimentos procesados y envasados y a los ingredientes artificiales. Deshazte del hábito de los refrescos. Elimina los azúcares añadidos. Estas son las cosas que cambiarán tu dieta para siempre, creando hábitos sostenibles para toda la vida que se reducen a la filosofía de Michael Pollan: «Come comida de verdad. No demasiado. Sobre todo plantas». Contando las calorías (como decíamos más arriba, sí importa) y haciendo que esas calorías sean sanas y limpias, tendrás resuelta una mitad de la ecuación de la pérdida de peso.
Aquí tienes un par de consejos más para perder peso a la hora de comer:
- Come más despacio. Deja el tenedor entre bocado y bocado para facilitar una alimentación más lenta. Cuando comes más despacio, tu cuerpo es capaz de reconocer mejor la saciedad y evitarás comer en exceso.
- Añade fibra a la mezcla. Cuando usted está comiendo para la pérdida de peso, muchas personas se quedan con la sensación de hambre debido a un menor número de calorías consumidas. Añadir fibra a tus comidas te permite sentirte lleno durante más tiempo. ¡La fibra también ayuda a eliminar los desechos del cuerpo, manteniéndote regular y menos hinchado!
- ¡Hidrátate! ¡La eliminación de los refrescos y otras bebidas azucaradas juega un papel importante en la pérdida de peso, pero otro factor a considerar es el aumento de su consumo de agua! Muchas veces, cuando tenemos sed, buscamos un bocadillo confundiendo nuestra sensación de sed con la de hambre. Mantenerse hidratado también ayuda en muchas funciones y mantiene nuestro cuerpo funcionando al máximo. Es realmente una de las mejores cosas que puede implementar para su salud!
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Combina Cardio y Fuerza
No puedes perder peso basándote sólo en tus elecciones dietéticas. Sí, es una mitad de la batalla, pero no verás ningún resultado sin el ejercicio. Muchas personas se ven atrapadas por no saber por dónde empezar cuando se trata de hacer ejercicio, ya sea porque lo han evitado durante años o porque han caído en una depresión y ya no están seguros de lo que va a funcionar. Empecemos por lo básico: para perder peso hay que cumplir con unos requisitos mínimos de ejercicio cada semana:
- Al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado y de esfuerzo cardíaco cada semana. Esto se puede dividir como quiera, y hacerlo a través de actividades como correr, montar en bicicleta, o cualquier otra cosa que eleve su ritmo cardíaco.
- Al menos 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. El entrenamiento de fuerza es la CLAVE de un metabolismo acelerado, porque cuanto más músculo tenga en su cuerpo, mayor será su tasa metabólica en reposo. (Su tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo.)
¿Cuál es una manera fácil de abordar estos dos requisitos a la vez? Trate de conseguir su cardio y la fuerza a la vez utilizando el circuito y el entrenamiento de intervalo. Los entrenamientos en circuito y a intervalos requieren que hagas un esfuerzo máximo, por lo que hacen que tu corazón bombee con fuerza, y normalmente utilizan una serie de movimientos de fuerza para hacerlo. De este modo, puedes hacer ejercicio cardiovascular y de fuerza al mismo tiempo, lo que puede ser útil si tienes poco tiempo. Un factor importante a tener en cuenta cuando se quiere perder peso es la intensidad. Debes asegurarte de que entrenas en diferentes zonas de frecuencia cardíaca. (¡Usa nuestra calculadora de frecuencia cardíaca para encontrar tus zonas de entrenamiento personales!)
Prioriza el sueño y minimiza el estrés
Por último, aparte de la dieta y el ejercicio, hay otros factores que pueden dificultar la pérdida de peso. Estos dos factores a menudo se pasan por alto cuando se busca perder peso, pero son importantes. Existe una relación científica entre la hormona del estrés, el cortisol, y la grasa del vientre. Además, la privación del sueño altera dos hormonas que regulan el apetito, la leptina y la grelina, lo que dificulta la sensación de saciedad y provoca que se coma en exceso. Trabaje en formas de manejar los factores de estrés diarios y priorice el dormir de 7 a 8 horas por noche. Estas cosas pueden ayudar a hacer su viaje de pérdida de peso un poco más fácil.
Recuperar el equilibrio de sus hormonas
A veces los problemas hormonales también pueden hacer que perder peso sea más difícil, especialmente si usted está en la perimenopausia o la menopausia. Si actualmente está sintiendo la propagación de la menopausia alrededor de su medio, no está sola, y no, no está loca: es más difícil perder peso a medida que envejece. Pero NO es imposible. Utilice la información anterior y luego también estos recursos para ayudar a equilibrar sus hormonas y perder peso en la menopausia:
- Equilibre estas 4 hormonas si quiere perder peso
- 9 maneras de vencer la grasa del vientre de la menopausia
Si todavía tiene problemas para perder peso a pesar de hacer cambios en la dieta y el estilo de vida, consulte a su médico o llegue a un nutricionista o entrenador de salud. La pérdida de peso puede ser un viaje difícil que no tiene que hacer solo, y puede haber otras barreras médicas o psicológicas en juego que alguien puede ayudarle a abordar de una manera saludable.
Un par de advertencias
Como hemos mencionado, perder 10 libras en un mes es factible, pero no es fácil y no es una garantía. Perder peso rápidamente puede depender de la persona y de los genes. Aunque a veces parece injusto, algunas personas simplemente tienen más facilidad para perder peso que otras. Perder peso rápidamente también puede ser a menudo un reflejo de la pérdida de peso del agua. Aunque la báscula haya bajado, el peso del agua no es exactamente el tipo de peso que se quiere perder. La buena noticia, sin embargo, es que nuestro plan de pérdida de peso anterior es sostenible y se puede utilizar para la pérdida de peso a largo plazo. ¿Quiere perder esos 5 kilos rápidamente? ¡Genial! Ponga en práctica los pasos anteriores y luego CONTINÚE con ellos para obtener resultados a largo plazo.