Cómo planificar un ciclo de 1 ó 2 años para obtener un buen rendimiento en cada distancia

Los corredores tienden a pensar en el entrenamiento en bloques aislados: 16 semanas de entrenamiento para este maratón, 12 semanas de entrenamiento para el próximo 5k.

Sin embargo, el entrenamiento no ocurre en pequeños segmentos ordenados como tenemos la costumbre de pensar. Cada ciclo de entrenamiento se basa en el anterior para mejorar algún aspecto de tu forma física y para convertirte en un mejor corredor en general.

Por lo tanto, en lugar de considerar el entrenamiento en segmentos independientes de 12 o 16 semanas, los corredores deberían adoptar un enfoque holístico y a largo plazo de su entrenamiento y planificar sus carreras y programas de entrenamiento en bloques de uno o dos años.

Este enfoque suena muy bien si has estado corriendo durante mucho tiempo o si estás bien versado en la teoría del entrenamiento.

Sin embargo, si eres un nuevo corredor o no tienes un fuerte conocimiento de la fisiología del ejercicio, esto puede ser una tarea difícil y confusa.

No es de extrañar que una de las preguntas más frecuentes que recibo de los atletas es, «¿cómo puedo estructurar mi entrenamiento para un ciclo de uno o dos años?»

Aunque cada corredor es único, en este artículo vamos a explicar por qué necesitas variar tu entrenamiento para diferentes distancias de carrera en el transcurso de uno o dos años y, a continuación, esbozaremos algunos enfoques a largo plazo que puedes adoptar para entrenar de forma óptima durante todo el año para tu distancia favorita.

¿Por qué necesito variar las distancias en las que corro?

Demasiado a menudo, los corredores encuentran una distancia de carrera que les gusta y continúan entrenando para esa única distancia repetidamente.

Esto es especialmente cierto en el caso de los corredores de maratón, que a menudo corren tres maratones al año, en años consecutivos, sin dedicar tiempo a trabajar en otros aspectos de su forma física.

No sólo entrenar continuamente para la misma distancia de carrera objetivo conduce al agotamiento, sino que también es una de las principales razones por las que muchos corredores no consiguen mejorar de forma consistente año tras año.

Aquí está el porqué:

Todos los sistemas energéticos necesitan ser entrenados

Cada distancia de carrera requiere que cambie su enfoque de entrenamiento a un conjunto específico de demandas fisiológicas. Ciertamente, hay un solapamiento entre las distancias, especialmente cuanto más cercanas son en longitud, pero las demandas exactas siguen siendo diferentes.

Por ejemplo, en el maratón, cuando se sigue un programa de entrenamiento de maratón, el enfoque principal del entrenamiento es desarrollar su umbral aeróbico (el ritmo más rápido que puede correr mientras se mantiene aeróbico), aumentar la resistencia muscular (cuánto tiempo puede correr sin que sus piernas se desmoronen) y la eficiencia del combustible (cuán eficiente puede ser en la quema de grasa en lugar de carbohidratos mientras corre a ritmo de maratón).

Por el contrario, en los 5k, tu principal objetivo de entrenamiento debería ser aumentar tu VO2máx, mejorar tu resistencia a la velocidad (tu capacidad para mantener un ritmo rápido de 5k durante toda la carrera), y la eficiencia de la carrera (la capacidad de reclutar el máximo de fibras musculares con cada zancada sin aumentar el esfuerzo).

Esto significa que si eres un maratonista y descuidas el entrenamiento para distancias más cortas como los 5k durante uno o dos años seguidos, puede que nunca tengas la oportunidad de mejorar tu VO2máx y tu eficiencia al correr.

A largo plazo, esto limitará su capacidad de mejorar en la distancia del maratón.

Una buena manera de visualizar este concepto es pensar en cómo funcionan las persianas de las ventanas.

Para subir una persiana, normalmente hay que tirar de dos cuerdas. Cada cuerda controla un lado de la persiana. Si imaginamos que las propias persianas son su rendimiento en la carrera y que las cuerdas representan sistemas energéticos separados, descubrirá que sólo puede subir un lado (tirar de una cuerda) hasta cierto punto antes de tener que empezar a subir también la otra cuerda.

Su cuerpo funciona de forma muy parecida.

Sin cambio de estímulo

En la misma línea, si descuida ciertos sistemas energéticos o elementos fisiológicos durante un largo periodo de tiempo, empieza a perder la forma física general.

Para mejorar continuamente, el cuerpo necesita un cambio de estímulo – un nuevo tipo de demanda para los músculos y el cuerpo.

Entrenar repetidamente para la misma distancia de carrera, especialmente si repites el mismo programa (¡y no sigues nuestro programa y guía de entrenamiento de maratón gratis!).

Si simplemente cambias los ritmos, entrena tus músculos y sistemas metabólicos de la misma manera exacta, no enciende el crecimiento y el desarrollo.

¿Cómo es un ciclo ideal de un año?

De nuevo, cada corredor individual tiene sus propias fortalezas y debilidades.

Algunos corredores son más naturalmente adecuados para las distancias más cortas mientras que otros pueden aparentemente correr para siempre, pero luchan para correr algo más rápido que el ritmo de media maratón. Sin embargo, puede utilizar este enfoque general y esta pauta para adaptar un programa anual que se ajuste a sus cualidades únicas de corredor.

Enfoque en el maratón

Optimamente, debería correr uno o dos maratones al año para poder recuperarse adecuadamente y también centrarse en mejorar sus otros sistemas de energía durante al menos un segmento de entrenamiento al año. Esto es lo que podría ser un maratón de otoño y primavera:

  • Agosto hasta octubre/noviembre – Entrenamiento de maratón (kilometraje, desarrollo aeróbico y entrenamientos específicos de maratón).
  • Noviembre/diciembre – Recuperación y volver a alcanzar un buen nivel de forma física general. Incluya trabajo de fuerza, zancadas y sprints en colinas para mantenerse saludable y tocar la velocidad.
  • Enero/Febrero – Fase corta de velocidad de 4-5 semanas. Corra algunos 5 km y realice entrenamientos más cortos orientados a la velocidad mientras aumenta lentamente su kilometraje.
  • Febrero a abril/mayo – Entrenamiento para maratón
  • Mayo/junio – Recuperación y vuelta a un buen nivel de forma física general. Incluya trabajo de fuerza, zancadas y sprints en colinas para mantenerse saludable y tocar la velocidad.
  • Julio a septiembre – Desarrollo de la velocidad o entrenamiento de 5k/10k. Esto le ayudará a trabajar en su velocidad y VO2max.
  • Septiembre a diciembre – Entrenamiento de media maratón. Otro buen cambio de estímulo y ayuda a mejorar su umbral anaeróbico superior.

A partir de aquí, puede correr otro maratón de invierno o primavera y repetir el ciclo.

Este ciclo de un año le proporciona una oportunidad más corta y otra más larga para trabajar en los sistemas de energía y en el entrenamiento fuera de su evento objetivo y le dejará preparado para sus mejores resultados en el maratón durante su próximo segmento de entrenamiento.

Asegúrese de consultar nuestro artículo que compara los mejores programas de entrenamiento de maratón.

Enfoque en la media maratón

Porque es mucho más fácil correr más de una media maratón en un segmento de entrenamiento, puede correr la distancia real más a menudo. Sin embargo, al igual que el ciclo de maratón descrito anteriormente, todavía necesita incluir segmentos de entrenamiento que se centren en los extremos opuestos del espectro: el desarrollo aeróbico y la velocidad. Este es el aspecto que podría tener un ciclo anual de media maratón:

  • Agosto a noviembre – Preparación para la media maratón y entrenamiento específico. Si eres un corredor experimentado, puedes correr una media maratón cada dos o tres semanas, dependiendo de tu ritmo de recuperación.
  • Diciembre – Periodo corto de recuperación y acumulación. Es importante que incluya periodos de recuperación, independientemente de su nivel de experiencia y de la distancia de la carrera.
  • Enero a marzo – Fase de velocidad, entrenamiento de 5k y 10k, o construcción de la base. Elige el que más te guste o trabaja en el sistema que consideres que es tu punto débil.
  • Marzo a junio – Entrenamiento de media maratón y carreras.
  • Junio a septiembre – Recuperación y luego entrenamiento de base o fase de velocidad, lo que no hayas hecho en el invierno.

A partir de aquí puedes repetir el ciclo y utilizar las mismas carreras para medir el progreso o ajustar tu calendario de carreras para encontrar nuevas experiencias o retos.

Asegúrate de consultar nuestro artículo en el que comparamos los mejores programas de entrenamiento para la media maratón.

Enfoque en los 5k/10k

Es importante que si tu enfoque es mejorar en la distancia de 5k y 10k que reserves uno o dos segmentos de entrenamiento cada año para ayudar a construir de forma segura tu kilometraje sin el estrés de los entrenamientos de velocidad abrasadora.

Esto te permitirá mejorar tu motor aeróbico y la capacidad de eliminar el ácido láctico. Si ha entrenado en la universidad, es posible que su entrenador haya utilizado un sistema parecido al siguiente:

  • Enero a marzo – Aumente el kilometraje y trabaje para incluir más carreras a tempo y largas. Tal vez incluso correr una media maratón.
  • Marzo a junio – Empezar a incluir el trabajo de velocidad y la transición a los entrenamientos de 5k o 10k
  • Junio a septiembre – carreras de 5k y 10k. Las oportunidades de carreras abundan, así que aprovéchalas.
  • Septiembre a octubre – Un segmento corto que aumenta el kilometraje y retrocede los entrenamientos de velocidad intensos para permitir que tu cuerpo vuelva a estar en equilibrio. Realizar entrenamientos de velocidad intensos reduce el pH de la sangre del cuerpo (una medida de los niveles de acidez), que sólo puede mantenerse durante seis u ocho semanas antes de que se produzca el estancamiento y el agotamiento.
  • Noviembre y diciembre – Vuelve a otro segmento de carreras de 5k y 10k de seis a ocho semanas. Turkey Trot’s y Jingle bell runs son una gran manera de poner a prueba su estado físico.

Incluir los períodos de construcción de la base y el breve descanso en el otoño ayuda a asegurar que usted mejore continuamente cada año y evite el agotamiento y el sobreentrenamiento.

Intente incorporar este ciclo anual en sus planes y vea cómo sus tiempos bajan consistentemente año tras año. Nota: este artículo apareció originalmente en competitor.com

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