Conseguir ejercicio y mantener la forma física mientras se vive con lupus

• ¿Es seguro hacer ejercicio con lupus?
• Preparación para hacer ejercicio
• Tipos de ejercicio
• Dolor con el ejercicio
• Entrenamiento de relajación/respiración
• Entrenamiento de equilibrio
• Después del alta de fisioterapia

El ejercicio tiene numerosos beneficios para ayudar a mantener la vitalidad y aumentar la esperanza de vida, independientemente de si se vive con una enfermedad autoinmune. Los estudios demuestran que, en el caso de las personas con lupus, el ejercicio regular mejora la capacidad de funcionar de forma independiente. Las personas que hacen ejercicio informan de que tienen una mejor imagen de sí mismas y son más capaces de afrontar los retos que surgen. El ejercicio ayuda a reducir la fatiga del lupus y la fatiga general de la vida. Puede ayudar a disminuir la depresión y la ansiedad, especialmente en aquellas poblaciones con enfermedades crónicas.

Físicamente, ciertos tipos de ejercicio también pueden ayudar a mantener los huesos sanos y fuertes, disminuir el riesgo de padecer osteoporosis y ayudar a mantener la fuerza muscular. Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a mejorar el sueño, a controlar el peso, a reducir el riesgo de diabetes e hipertensión arterial y a disminuir el riesgo de infarto y de enfermedad cardíaca. Puede mejorar el sentido del equilibrio, lo que es importante para aquellos individuos que pueden tener un mayor riesgo de caídas.

¿Es seguro hacer ejercicio con lupus?

En general, el ejercicio, bajo la guía de un fisioterapeuta, y tras una discusión con su médico, no sólo es seguro, sino que puede ser beneficioso para aquellos que son diagnosticados con lupus. Los estudios demuestran que el entrenamiento con ejercicios puede reducir la inflamación en mujeres con lupus eritematoso sistémico. En un estudio concreto, se evaluaron los efectos de un programa de entrenamiento con ejercicios sobre las citocinas de los receptores TNK solubles (nTNFR) en respuesta al ejercicio agudo en mujeres con LES y en mujeres sin LES.1 Después de un programa de ejercicio aeróbico de 12 semanas, hubo una diferencia notable en algunos individuos, lo que reveló que el ejercicio beneficia al sistema inmunitario y no desencadena la inflamación en el lupus, incluso si el individuo está pasando por un brote.

Preparación para el ejercicio

Hay ciertas consideraciones a tener en cuenta antes de que alguien con lupus comience a hacer ejercicio. A menudo, los pacientes con afecciones autoinmunes pueden tener problemas de salud secundarios, como artritis o una afección cardíaca, que pueden suscitar inquietudes respecto a la seguridad en la realización de determinados ejercicios. Será importante que su médico y fisioterapeuta tengan en cuenta todo su historial médico antes de aprobar un régimen o programa de ejercicios.

Qué esperar de un fisioterapeuta

Cuando busque un fisioterapeuta, asegúrese de encontrar uno que haya tratado antes a alguien con una enfermedad similar. Confirme que saben cómo tratar adecuadamente a los pacientes con enfermedades autoinmunes. En situaciones con enfermedades autoinmunes, es necesario tener una buena cantidad de atención individual. Antes de acudir al médico, pregunte al recepcionista cuántos pacientes atiende el fisioterapeuta en una hora. Si son más de dos, se recomienda buscar un fisioterapeuta que pueda dedicar más tiempo de tratamiento en persona a cada paciente. Aunque ver a varios pacientes en una hora es aceptable para la atención típica de un paciente postoperado, la naturaleza del lupus y su efecto en la capacidad de funcionamiento de una persona a diario y, a veces, a cada hora, requiere un tratamiento y controles individualizados.

Cuando se decida por un fisioterapeuta, lo más probable es que la visita en la consulta comience con una prueba de sus limitaciones de movilidad, físicas y funcionales. Las pruebas de fuerza, las pruebas de amplitud de movimiento, las pruebas de equilibrio y una evaluación de la actividad funcional proporcionarán al fisioterapeuta un rango general de referencia para sus capacidades de referencia. El fisioterapeuta utilizará esta información para futuras visitas de seguimiento y para determinar su plan de tratamiento. El primer día se establecerán las expectativas y los objetivos de la terapia. Como ocurre con cualquier enfermedad crónica, establecer expectativas con el lupus es difícil, porque a menudo la persona querrá volver a su nivel de funcionamiento anterior al diagnóstico de lupus. Deben fijarse expectativas razonables desde el primer día para que sepa qué resultados puede esperar en las próximas 6 o más semanas de participación en la fisioterapia. Su fisioterapeuta se centrará en la consecución de objetivos alcanzables utilizando el ejercicio como una de las principales prescripciones. También valorarán juntos lo viable que es para usted realizar estos ejercicios, dado el plazo y sus limitaciones personales, sin la supervisión directa del médico en todo momento.

Tipos de ejercicio

Los tipos de ejercicios que suele prescribir un fisioterapeuta incluyen los aeróbicos, los no aeróbicos, los aeróbicos más los no aeróbicos. También hay ejercicios de conservación más suaves que generalmente son ejercicios de amplitud de movimiento que incluyen estiramientos y contracciones isométricas. El ejercicio aeróbico se basa en elevar la frecuencia cardíaca. (El ejercicio no aeróbico tiene como objetivo entrenar la fuerza sin necesidad de elevar la frecuencia cardíaca de forma significativa). El ejercicio aeróbico combinado con el no aeróbico se denomina entrenamiento en circuito y sirve para mantener el ritmo cardíaco elevado mientras se realiza el entrenamiento muscular. Por último, los estiramientos y el trabajo de contracción isométrica son ejercicios ligeros y, por lo general, son buenos para las personas como punto de partida.

La salud del corazón y la fuerza aeróbica se están estudiando actualmente para demostrar el beneficio que tiene el ejercicio en la vitalidad general de una persona. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana para obtener un beneficio «sustancial» para la salud en general. Esto puede conseguirse con 30 minutos de actividad al día, de 5 a 7 días a la semana. Esta recomendación también ha sido establecida por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Recuerde que se trata de un objetivo a largo plazo. Si su horario es tan limitado que sólo puede ir al gimnasio tres días a la semana de forma realista o si actualmente experimenta fatiga por lupus, no sería razonable asumir que podrá hacer ejercicio durante 45 minutos seguidos al principio. Una cantidad de tiempo más factible para empezar sería de diez minutos, lo que ha demostrado la Asociación Americana del Corazón que es suficiente para desarrollar un poco de fuerza cardíaca. Diez minutos, tres veces al día, son tan beneficiosos para el corazón como 30 minutos seguidos. También puedes hacer 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde para obtener el mismo beneficio. La energía mejorará cuando haga ejercicio, pero se necesitan aproximadamente tres semanas para superar el bache de la fatiga por el ejercicio.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Los estudios apoyan el uso del ejercicio aeróbico graduado prescrito adecuadamente en el tratamiento de los pacientes con fatiga y lupus eritematoso sistémico. Algunos entrenamientos que se recomiendan cuando se empieza son las actividades y ejercicios de bajo impacto basados en clases de nivel principiante, como la danza o la bicicleta y la acuática. La elíptica, la bicicleta de brazos y el entrenador de arco son algunas máquinas de ejercicio aeróbico de bajo impacto que pueden mejorar la salud cardiovascular. Con los efectos secundarios que pueden producirse al tomar corticosteroides, evite la cinta de correr y el entrenador de escaleras, ya que la fuerza de impacto asociada a estas máquinas de ejercicio puede contribuir a la rotura del cartílago de las articulaciones.

Entrenamiento de fuerza con lupus

Con el uso de esteroides, es importante mantener los músculos fuertes. Las prescripciones de ejercicios no aeróbicos que pueden ayudar con la fuerza muscular incluyen las pesas libres, los ejercicios de fortalecimiento de las manos utilizando masilla, pelotas de tensión o una pinza, ejercicios funcionales repetidos como pasar de estar sentado a estar de pie, y el uso de máquinas de pesas y bandas elásticas de resistencia. Si te sientes fuerte y quieres aprovechar al máximo el tiempo, intenta incorporar el entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito consiste en alternar entre el entrenamiento de fuerza y el fortalecimiento cardiovascular, como pasar de la elíptica a las pesas libres durante diez minutos seguidos.

Ejercicios suaves y estiramientos

Los ejercicios isométricos implican contracciones musculares suaves que pueden producirse sin mover la articulación, como un conjunto de cuádriceps. Estos movimientos son posibles si está teniendo un brote porque no está moviendo las articulaciones tanto como con otras formas de ejercicio. Algunos ejercicios de estiramiento y amplitud de movimiento calmantes son el yoga modificado o el yoga en silla, el tai chi, los calentamientos dinámicos que ayudan a preparar el cuerpo para el movimiento y los estiramientos para músculos individuales. Se ha comprobado que el tai chi mejora el equilibrio, aumenta la serotonina en el cuerpo, lo que conduce a una disminución de la depresión, y puede ayudar a disminuir la ansiedad. Para los estiramientos, basta con mantener las posturas durante 10 segundos, tres veces seguidas.

Dolor con el ejercicio

Si está experimentando un brote, no intente hacer ejercicio de intensidad moderada o alta. Si no sabe qué nivel de ejercicio está realizando, intente la «prueba del habla» cuando haga ejercicio. Si es capaz de decir articuladamente el alfabeto de la A a la Z sin interrupciones, como si estuviera hablando con una persona a su lado en una conversación, entonces está por debajo del umbral de alta intensidad. Por el contrario, si tiene problemas para decir el alfabeto, teniendo que hacer una pausa o encontrándose jadeante, esto indica que debe reducir la velocidad. Si experimentas cualquier tipo de dolor desconocido durante el ejercicio, detente y díselo a un profesional. Los dolores desconocidos incluyen dolores punzantes o dolores musculares que duran más de tres días.

Entrenamiento respiratorio/de relajación

A veces el ejercicio afecta al sistema respiratorio. Un ejercicio respiratorio que ayuda a fortalecer el músculo son las técnicas de respiración diafragmática en diferentes posiciones. Hay que encontrar el diafragma colocando las manos en la base de la caja torácica, e inhalar y exhalar con una espiración forzada. La exhalación forzada desencadena una respuesta para realizar una inhalación profunda y desencadena el reentrenamiento neuromuscular. Esto debe hacerse varias veces cada hora. En los estudios realizados, se ha demostrado que las personas que participan en un programa de respiración diafragmática estricta durante tres semanas desarrollan un diafragma entre un 70% y un 80% más fuerte, sólo con la reeducación de los músculos. La aproximación articular, que acerca las articulaciones de tus apéndices, comunica a tu cerebro que libere el músculo y relaje la respuesta al dolor. Ponerse de pie si se tiene dolor articular mientras se duerme es una forma fácil de hacerlo. Por último, los movimientos de velocidad lenta, como el movimiento intencionado (ser consciente de cada movimiento), pueden indicar a sus músculos que se contraigan de forma más eficiente y que se fatiguen menos.

Entrenamiento del equilibrio

Los efectos del entrenamiento del equilibrio son mejorar la independencia funcional a través de la propiocepción y la coordinación. La propiocepción es la conciencia de las distintas partes del cuerpo y de la fuerza que se emplea en el movimiento. La independencia funcional puede obtenerse con:

• El entrenamiento de la conciencia postural: Cada vez que pase por un espejo, mírese y ajuste su postura.
• Entrenamiento sensorial: Puede practicar sentándose en una silla, manteniendo la postura erguida, cerrando los ojos y retándose a sí mismo a permanecer sentado durante un minuto sin balancearse o perder el equilibrio.
• Entrenamiento del rendimiento específico de la tarea: Las acciones repetidas reeducan su cerebro, formando vías para facilitar las actividades de la vida diaria. Si tiene problemas con una tarea, como coger un tenedor, practique esta tarea repetidamente primero en suelo firme y luego con condiciones como caminar hacia el tenedor y alejarse del mismo.

Una forma fácil de comprobar su estándar de referencia para el equilibrio es realizar una postura con una sola pierna. Deberá estar de pie con los brazos cruzados sobre el pecho y las piernas sin tocarse, idealmente sin zapatos. Ponte de pie sobre una sola pierna sin que ni las piernas ni los brazos se muevan de la posición inicial. A continuación se indican las normas para cada grupo de edad sobre el tiempo que deben ser capaces de permanecer de pie sobre una pierna. La prueba se detiene si tienes un balanceo del tronco o si bajas la mano o la pierna para apoyarte. Haz esta prueba tres veces y toma el mejor número de segundos de los tres. Su objetivo es llegar a 10 o 20 segundos sin importar la edad.

Tras el alta de la fisioterapia

Después de terminar la terapia, cuando el cansancio haya disminuido y se sienta más fuerte, es importante continuar con los ejercicios para mantener su nuevo nivel de vitalidad. Lo ideal sería apuntarse a un gimnasio o a un programa de grupo de bienestar como el que se encuentra en el Centro de Fisioterapia Ortopédica HSS. Usted paga una pequeña cuota por sesión para ejercitarse con un supervisor. Un técnico de la clínica o un asistente de fisioterapia está allí para preparar el equipo y apoyarle en caso de que tenga preguntas o dudas relacionadas con su ejercicio. Apuntarse a clases de gimnasia o hacer ejercicio con un amigo ayuda a fomentar la motivación y el cumplimiento del régimen de ejercicios. Por último, hacer ejercicio en casa es una forma fácil y económica de continuar con su plan de tratamiento.

Aquí encontrará un enlace a los centros de recreo gestionados por el Departamento de Parques de la Ciudad de Nueva York &Recreación. El departamento también patrocina un programa para toda la ciudad llamado Shape Up NYC, que organiza clases gratuitas de entrenamiento de temporada, como aeróbic, cardio-kickboxing, Hatha yoga, etc.

Obtenga más información sobre el Taller de LES en HSS, un grupo gratuito de apoyo y educación que se celebra mensualmente para personas con lupus, sus familias y amigos.

1 Perandini LA, Sales-de-Oliveira D, Mello SB, Camara NO, Benatti FB, Lima FR, Borba E, Bonfa E, Sá-Pinto AL, Roschel H, Gualano B. Exercise training can attenuate the inflammatory milieu in women with systemic lupus erythematosus. J Appl Physiol (1985). 2014 Sep 15;117(6):639-47.

Publicado: 9/10/2018

Resumen de Sarah Kencel
Trabajadora Social en Prácticas y Coordinadora, Taller de LES
Departamento de Programas de Trabajo Social

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