Pregunta: ¿Cuál es el aceite más saludable para aliñar las ensaladas?
Respuesta: Hay algunos tipos diferentes de aceite de cocina que recomiendo para aliñar las ensaladas. En lo que respecta a la nutrición, los aceites más saludables son los ricos en grasas monoinsaturadas, fitoquímicos y ácido alfa linolénico.
Los aceites de cocina contienen predominantemente grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas. Los aceites de oliva, canola, cacahuete, aguacate y almendra son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas. El aceite de oliva es la fuente más rica en grasas monoinsaturadas: el 77% de su grasa total procede de este tipo de grasa.
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El aceite de oliva es el que más atención ha recibido por parte de los científicos. Su grasa monoinsaturada ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno). El aceite de oliva también contiene fitoquímicos que se cree que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos, a prevenir los coágulos de sangre y a disminuir la inflamación en el cuerpo.
Si decide utilizar el aceite de oliva para aliñar la ensalada, elija el aceite de oliva virgen y extra. Estos son «prensados en frío» a partir de aceitunas utilizando un calor mínimo y sin productos químicos. Como resultado, conservan la mayor cantidad de fitoquímicos y nutrientes en comparación con el «aceite de oliva puro», el «aceite de oliva» o el «aceite de oliva ligero», que han sido refinados.
Los aceites de cocina con alto contenido en grasas poliinsaturadas son el girasol, el cártamo, la soja, el maíz, la semilla de uva, el cáñamo, la linaza y la nuez. Estos aceites aportan ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido alfa linolénico (ALA). Son esenciales porque su cuerpo no puede producirlos por sí mismo; deben ser suministrados por su dieta.
La mayoría de nosotros ya obtiene bastante ácido linoleico, un ácido graso omega-6 que está muy extendido en los alimentos procesados hechos con aceites de soja y maíz. Sin embargo, no consumimos suficiente ALA, un ácido graso omega-3 que se encuentra en los aceites de lino, nuez, canola y cáñamo y que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Algunos aceites de cocina también son buenas fuentes de vitamina E, un antioxidante que protege a las células de los efectos nocivos de las moléculas inestables de oxígeno (radicales libres). Los mejores aceites por su contenido en vitamina E son el aceite de semilla de uva, el aceite de almendras y el aceite de aguacate.
Ya le he dicho antes que recomiendo los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, fitoquímicos y ácido alfa linolénico para aderezar las ensaladas. Entre ellos están los aceites de oliva virgen extra, canola, cacahuete, linaza, nuez, cáñamo, aguacate y almendra. También añadiría el aceite de semilla de uva a mi lista de aceites recomendados porque es una buena fuente de vitamina E. (Los aceites de canola y de cacahuete también son buenas opciones para saltear y rehogar.)
Los aceites de frutos secos como el de nuez, almendra, avellana y linaza tienen un sabor rico y distintivo. Me gusta utilizarlos en combinación con otro aceite en los aderezos. Uno de mis aderezos favoritos para la rúcula es tres partes de aceite de oliva virgen extra y una parte de aceite de nuez. Tiene un gran sabor a nuez y es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y ácido alfa linolénico.
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