Los cambios en el estilo de vida son vitales para prevenir y tratar la hipertensión, pero los pacientes y los médicos los descuidan con frecuencia. Si las conductas de salud se modifican de forma gradual y sostenible, estos cambios personales en la dieta o el ejercicio rara vez causan efectos secundarios, hacen que los medicamentos funcionen de forma más eficaz, aumentan la sensación de bienestar y tienen muchos beneficios para la salud y la salud mental más allá de la reducción de la presión arterial alta.
Veamos a Margaret.
Como mujer de 53 años con hipertensión, Margaret desea encontrar una forma de dejar sus dos medicamentos para la presión arterial alta, en lugar de empezar con un tercero.
Pero desde su última visita al médico, su peso ha subido un kilo y medio, hasta 218. Su presión arterial era de 142/92 la última vez que la comprobó. Duerme unas seis horas cada noche. La hinchazón de su tobillo le impide dar paseos nocturnos con su marido. Sabe que muchos factores del estilo de vida contribuyen a su presión arterial alta, pero se siente abrumada y no sabe por dónde empezar.
El cambio de comportamiento es un proceso personal, pero varios principios generales pueden ayudar a Margaret y a otras personas:
- Reconozca que los cambios son complicados y llevarán tiempo.
- Tenga un plan para mantener los cambios a largo plazo.
- Siga su progreso hacia los objetivos que están bajo su control.
- Empiece con cambios en un área a la vez.
- Cuidado con la información poco fiable y los mitos sobre los cambios en el estilo de vida.
En cuanto a las áreas específicas en las que centrarse:
Dieta:
Para mantener la presión arterial bajo control a largo plazo, disminuya la sal, las grasas saturadas, reduzca los dulces y las bebidas que contienen azúcar, aumente la fibra, las verduras y la fruta y, en general, reduzca las calorías.
Existe el mito de que nadie se pone de acuerdo sobre lo que es una dieta saludable. En realidad, existe un notable consenso sobre los objetivos clave. El mejor consejo es:
- Encuentra varias verduras fibrosas (como el brócoli o las zanahorias) que realmente te gusten y come más de ellas.
- Come despacio -sin mirar el aparato- y utilizando raciones pequeñas.
- Consume principalmente alimentos que provengan de plantas; limita el consumo de alimentos de origen animal.
- Limite el consumo de alcohol a no más de una bebida al día en el caso de las mujeres, y a dos en el de los hombres.
Actividad física:
Un objetivo razonable a largo plazo es incluir entre 30 y 60 minutos de actividad física moderada como mínimo, como caminar a paso ligero, cada día (esto supone entre 4.000 y 8.000 pasos).
Un mito común es que el ejercicio es beneficioso sólo si es agotador. Pero en realidad, cualquier movimiento es bueno y la actividad diaria de bajo nivel es beneficiosa. El mejor consejo es:
- Hacer algo divertido que implique movimiento.
- Combinar la actividad física con otras actividades (reuniones, recados, socializar).
- Realizar que los episodios múltiples y cortos de actividad física son beneficiosos.
Pérdida de peso:
Los objetivos a largo plazo incluyen la prevención de un mayor aumento de peso y la reducción del peso corporal en un 5 por ciento tanto a través de cambios en la dieta como de un aumento de la actividad física.
Algunas personas creen erróneamente que para estar sanas deben volver a su peso de la adolescencia o de los 20 años. Pero en realidad, una modesta pérdida de peso puede revertir significativamente los problemas metabólicos relacionados con el peso, incluida la hipertensión arterial. El mejor consejo es:
- Pésese sólo una vez a la semana.
- Aprenda a vivir con una pequeña cantidad de hambre durante el día.
- Realice que los retrocesos son comunes y concéntrese en el progreso a largo plazo.
Dormir:
En general, procure dormir al menos siete horas de alta calidad por noche.
Es un mito que pueda compensar la falta de sueño durmiendo los fines de semana. En realidad, cualquier reducción del sueño puede tener efectos desfavorables para la salud. El mejor consejo es:
- Adoptar un horario regular para dormir con no más de una hora extra en los días de fin de semana.
- Reducir las distracciones antes de dormir: guardar el teléfono y apagar la televisión.
- Reducir las distracciones mientras se duerme: minimizar la luz y el ruido.
- Si le cuesta calmar su mente o experimenta ansiedad, explore el desarrollo de una práctica de sueño basada en la atención plena.
Estres:
Como objetivo a largo plazo, incorpore al menos 30 minutos de relajación y contemplación en su día.
El estrés es una reacción natural, pero no somos impotentes: podemos desarrollar habilidades para hacer frente a las presiones externas y es posible reaccionar con resiliencia. El mejor consejo es desarrollar un plan para incorporar este descanso mental. Una variedad de prácticas son beneficiosas, algunas opciones incluyen el yoga, escribir un diario, dar un paseo relajante al aire libre o desarrollar una práctica de reducción del estrés basada en la atención plena.
La conclusión es tomarse tiempo para considerar si está en el objetivo con cada uno de estos cinco objetivos de estilo de vida. Si no es así, acuda a su médico o a otro recurso de confianza para que le ayuden a desarrollar un plan para dar estos importantes pasos para mejorar su salud.
Este es el cuarto artículo de una serie de cinco partes, «Demasiado alta», creada para las personas con presión arterial alta y sus familiares y amigos. El último artículo tratará sobre los objetivos adecuados de presión arterial. En los artículos anteriores se abordó la prevalencia de la hipertensión arterial, los medicamentos más comunes y los efectos secundarios de los fármacos. Algunos datos de esta serie proceden de QuintilesIMS. Para más información, póngase en contacto con [email protected].
Randall Stafford, MD, PhD, profesor de medicina y director del Programa de Resultados y Prácticas de Prevención, ejerce la medicina interna de atención primaria en Stanford. Está desarrollando estrategias prácticas para mejorar la forma en que los médicos y los consumidores abordan el tratamiento y la prevención de las enfermedades crónicas.
Previamente: Demasiado alta: A pesar de los fármacos, las tasas de presión arterial siguen disparadas en Estados Unidos, Demasiado alta: Los fármacos más antiguos funcionan bien para la hipertensión, los nuevos medicamentos muestran poca innovación y Demasiado alto: Los efectos secundarios obstaculizan muchos medicamentos para la presión arterial
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