Dieta de 1900 calorías: Vaciar sus almacenes de grasa sin enviarse a la inanición

Dieta de 1900 calorías

La restricción de calorías está en la mente de muchas personas hoy en día, ya que se esfuerzan por arrojar sus kilos de más. Varias ideas de tendencia como las limpiezas de jugo extremas o las dietas de un solo producto están parpadeando en todas partes su mirada cae en línea. Una de las nociones populares para un régimen moderadamente restrictivo es consumir 1900 calorías al día. ¿Es saludable una limitación calórica de este tipo, y produce una serie de beneficios positivos así como resultados aceptables de pérdida de peso? Lea este artículo para averiguar si la dieta de 1900 calorías es o no lo que su peso y figura ideales requieren para eliminar los kilos de más.

¿Qué es una dieta saludable?

Una dieta equilibrada es un plan nutricional que contiene todos los macroelementos y vitaminas esenciales para que tu cuerpo realice sus funciones de manera eficiente. Una dieta saludable es crucial no sólo para la pérdida de peso, sino también para su bienestar general. Incluso si no tiene como objetivo la pérdida de peso, debe seguir una dieta adecuada para vivir una vida libre de alimentos tóxicos y enfermedades que podrían causar estragos en sus esperanzas de vivir una vida sana.

Una dieta equilibrada está directamente asociada a la reducción de la obesidad, así como a la disminución de los riesgos de enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y el cáncer (5, 4). El Departamento de Agricultura de EE.UU. afirma que la mayor parte de la ingesta calórica diaria debe proceder de la fruta y la verdura. Los productos lácteos bajos en grasa, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las proteínas, preferiblemente de origen marino y vegetal, deben tenerse en cuenta a la hora de elegir las partes más importantes de la dieta diaria (6).

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (6), las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.000 calorías al día para mantener el buen funcionamiento de su organismo, un apoyo adecuado a la inmunidad y evitar enfermedades. Es decir, 1900 calorías al día encajan perfectamente en este rango, lo que significa que consumir alimentos con esta cantidad de calorías cada día es completamente saludable y no afectará a su bienestar de ninguna manera indeseable. Por supuesto, esto es así sólo si consumes una cantidad equilibrada de cada tipo de macronutriente cada día, además de mantener las cantidades necesarias de microelementos y vitaminas. No se olvide de evitar la comida chatarra, así como otros alimentos perjudiciales.

Lee más: Diferentes tipos de dietas: La información sobre las estrategias de pérdida de peso más comentadas

¿Qué alimentos hay que incluir en la dieta de 1900 calorías?

• Los cereales integrales son ricos en carbohidratos lentos y fibra, aumentarán su energía, así como ayudarán en el proceso de pérdida de peso y en la reducción de los riesgos cardiovasculares (7).
• Las verduras de hoja verde como la col rizada, la berza, las espinacas y la rúcula protegen contra las enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, la degeneración macular y la diabetes tipo 2 (3).
• Las legumbres son ricas en proteínas vegetales y están relacionadas con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la disminución de la presión arterial y la reducción de los niveles de colesterol (2).
• Los frutos secos como las almendras y las nueces tienen un efecto beneficioso para todo el organismo y son una fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3. Incluso protegen contra la diabetes y el cáncer (1).
• Los productos lácteos: los yogures naturales (sin azúcares añadidos), el kéfir, el requesón bajo en grasas aportan calcio y mejoran el tracto digestivo.
• El pescado de mar contiene proteínas y ácidos grasos esenciales omega-3. El pescado de mar ayuda a mantener la vista, a rejuvenecer la piel, a aumentar el rendimiento intelectual y a disminuir el riesgo de depresión.
• Las frutas y las bayas son un almacén de vitaminas: pueden ayudar a suavizar tu piel y proteger tu cuerpo de la inflamación y las enfermedades.
• Los alimentos saludables no deben contener conservantes artificiales, colorantes, así como aceite de palma.
• También debes evitar los alimentos fritos, las bebidas espumosas azucaradas, las hamburguesas, la mayonesa y salsas similares, los embutidos y otros productos cárnicos procesados, los dulces y los zumos envasados.

Plan de alimentación de la dieta de 1900 calorías

Aquí tienes un ejemplo de plan de alimentación equilibrado que se ajusta a un límite de 1900 calorías.

Desayuno (537 calorías)

Este delicioso y a la vez sencillo desayuno comienza con una ración de avena, una taza de plátanos en rodajas y un puñado de nueces. Puedes disfrutar de un café o de un zumo de verduras como bebida.

• Avena (166 calorías)
• Plátanos en rodajas (134 calorías)
• Nueces (186 calorías)
• Zumo de verduras (50 calorías)
• Café (2 calorías)

Merienda matutina (194 calorías)

Una merienda matutina ligera consistente en un par de galletas integrales dede trigo integral con cobertura de mantequilla de cacahuete aumentará su energía y evitará la aparición de antojos de hambre.

• Galletas de trigo integral (100 calorías)
• Mantequilla de cacahuete (94 calorías)

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Almuerzo (441 Calorías)

Una ensalada fresca que contenga verduras junto con queso o algo de carne magra que son opciones nutritivas. Si vas a comer fuera, elige una ensalada del chef o Cobb, pero pídeles que no añadan aderezos que engordan, como el bacon, ni aderezos pesados. Combina un aderezo de 2 tazas de esta ensalada con un panecillo de trigo integral o una rebanada de pan. Termina con un paquete individual de yogur griego sin grasa y media taza de arándanos.

• Ensalada de cangrejo (208 calorías)
• Aderezo italiano ligero (14 calorías)
• Yogur griego sin grasa (100 calorías)
• Arándanos (42 calorías)
• Pan integral o panecillo (76 calorías).pan o panecillo de grano entero (76 calorías)
• Agua con una rodaja de limón (1 caloría)

Merienda de la tarde (42 calorías)

Un pequeño envase de pasas cabe idealmente en su escritorio o bolso. Optar por una caja de pasas en miniatura no sólo controla las calorías, sino que también evita que experimentes un pico de azúcar. Coge media ración para picar algo por la tarde sin disparar tus niveles de azúcar.

• Pasas (42 calorías)

Cena (687 calorías)

Un filete de bacalao de tamaño medio no es un desastre en cuanto a calorías, y proporciona una plétora de beneficios para la salud, además de los ácidos esenciales omega-3. Si ya has consumido más de lo previsto para el día, simplemente haz una ración de menor tamaño. Toma arroz integral y brócoli cocido como guarnición. ¿No puedes resistir el antojo de azúcar? Un postre que contenga una ración de una taza de rodajas de piña con una porción de nata montada será suficiente.

• Cod, filete mediano (200 calorías)
• Arroz integral (248 calorías)
• Brócoli cocido (55 calorías)
• Leche desnatada (83 calorías)
• Rojas de piña (83 calorías)
• Nata montada, 2 cucharadas (16 calorías)

Consejos para una dieta saludable de 1900 calorías

Deshazte de las distracciones

Aunque masticar tus comidas frente al televisor o el ordenador puede parecer que no tiene nada que ver con sabotear tu dieta, comer mientras estás distraído puede hacer que consumas más calorías de las previstas al no controlar del todo lo que estás haciendo. Al mismo tiempo, la vieja tradición de comer en la mesa te permite conectar con tus seres queridos y al mismo tiempo evitar ganar peso. Sin duda, debes dejar de lado tu smartphone mientras comes, ya que te distraerás mientras te desplazas por tu feed de Instagram. También existe la posibilidad de que te estreses por algún post o comentario que puedas leer. Todo el mundo sabe que comer estresado no es la mejor manera de controlar las calorías mientras comes.

Descubre el chef que llevas dentro

¡Cocinar en casa puede ayudarte a consumir menos calorías! Esto puede deberse a que puedes ver con precisión la cantidad que podrías estar comiendo, mientras que en un restaurante no pasas por los mismos procesos mentales. Además, mientras que en su cocina, puede descubrir nuevos ingredientes, cocinar algunos platos desconocidos y exóticos, y probablemente ahorrar toneladas de dinero!

Crear una lista de compras

En primer lugar, no vaya al supermercado con hambre. Una lista de la compra puede salvar tanto su salud como su cartera cuando vaya a comprar. Cuando te hayas tomado el tiempo de planificar lo que realmente necesitas, una bolsa de Doritos en oferta no va a aparecer por arte de magia en tu cesta de la compra.

Para resumir, una dieta de 1900 calorías es un número saludable de calorías al que ceñirse si estás planeando perder algunos kilos de forma constante. Usted puede cocinar una gran variedad de deliciosas comidas mientras se adhiere a dicha dieta, evitando los mareos, la fatiga y otros síntomas de la dieta de choque con la restricción calórica extrema. Sin embargo, las calorías en sí no son la respuesta a todas las preguntas. Explore las dietas Keto, Mediterránea y Vegetariana como ejemplos de planes dietéticos nutritivos con reglas y principios específicos.

Si está interesado en los planes de comidas saludables, es posible que sienta curiosidad por otros métodos para apoyar la salud de su cuerpo. Complemente un plan de alimentación adecuado con algo de ejercicio y realice este entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo en casa.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No es un sustituto del consejo o la ayuda profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Se debe consultar a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

FUENTES:

1. Consumo de almendras y factores de riesgo cardiovascular en adultos con prediabetes (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Granos de cereales y legumbres en la prevención de la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular: una revisión de la literatura (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Verduras de hoja verde oscura (2013, ars.usda.gov)
4. Factores de estilo de vida saludable en la prevención primaria de la enfermedad coronaria entre los hombres: beneficios entre los usuarios y no usuarios de medicamentos hipolipemiantes y antihipertensivos (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Prevención del cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes: una agenda común para la Sociedad Americana del Cáncer, la Asociación Americana de la Diabetes y la Asociación Americana del Corazón (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 ( 2015, choosemyplate.gov)
7. La ingesta de cereales integrales y las enfermedades cardiovasculares: un meta-análisis (2008, ncbi.nlm.nih.gov)