Dieta de la fruta de 14 días: ¿Es lo suficientemente nutritiva para una pérdida de peso segura?

Una dieta fresca para un nuevo comienzo

La gente a menudo tiende a prometerse a sí misma tener un nuevo comienzo, comenzar un cambio, y convertirse en una mejor persona. «El año que viene me irá mejor en el trabajo», «El mes que viene empezaré a ir al gimnasio», «La semana que viene empiezo una dieta», y otras promesas similares son hechas por miles de personas cada hora. Pero no todas se hacen realidad. A veces la gente empieza a cumplir su promesa pero rápidamente se da por vencida debido a la falta de motivación, tiempo, determinación u otros factores.

La dieta, en particular, es a veces especialmente difícil para aquellos que son golosos. Como ya sabrás, un plan nutricional saludable requiere un consumo mínimo de dulces y bebidas azucaradas, lo que puede convertirse en un verdadero reto para las personas golosas. Si usted es una de esas personas, entonces tal vez, esta dieta de la fruta de 14 días será el ajuste perfecto para usted. Como sabes, muchas frutas son naturalmente dulces y relativamente bajas en calorías, a la vez que están llenas de micronutrientes, lo que las convierte en una opción de dieta para perder peso que vale la pena considerar. Sigue leyendo para conocer los resultados de la dieta de la fruta de 14 días, las reglas, los riesgos y mucho más.

¿Qué es una dieta de la fruta de 14 días?

La dieta de la fruta de 14 días es bastante simple, y su nombre habla por sí mismo. Dura dos semanas y se centra en el consumo de frutas. Aunque afirma erróneamente que te ayuda a adelgazar y a eliminar las toxinas de tu cuerpo, no es la opción de dieta más saludable. No hay duda de que las frutas forman parte inseparable de una dieta equilibrada, ya que se consideran uno de los tipos de alimentos más saludables (5). Son una gran fuente de fibra, esencial para la salud.

La fibra puede ayudarle a prevenir varias enfermedades, promover la salud intestinal y ayudar a perder peso (12). Estos beneficios pueden obtenerse con el consumo de 30 gramos de fibra al día de media (7). Las frutas también están repletas de vitaminas y minerales. Llevar una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer e inflamación (10). Echemos un vistazo a lo que puedes comer exactamente en la dieta de la fruta de 14 días.

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¿Qué comer en una dieta de la fruta de 14 días?

Hay varias versiones de una dieta de la fruta, como la dieta de 14 días de verduras y frutas, la dieta de 14 días de huevos, frutas y verduras, etc. Este artículo se centra en la dieta de la fruta de 14 días, que es básicamente una versión a corto plazo de una dieta frutariana. La dieta frutariana es un tipo de dieta vegana que se centra principalmente en el consumo de frutas, pero también permite comer cantidades moderadas de verduras, frutos secos y semillas, y frutas secas (6).

Debes consumirlas crudas y evitar cualquier otro tipo de alimento. Además de eso, no hay otras reglas para la dieta de la fruta de 14 días, así como tampoco hay un plan de comidas estricto. Puedes comer tantos tipos de fruta al día como quieras. Dado que las frutas son bajas en calorías, pero bastante relleno, incluso si usted va a comer durante todo el día, es probable que consuma sólo una parte de sus necesidades energéticas diarias, que finalmente se supone que le ayudará a adelgazar.

Riesgos de la dieta de la fruta de 14 días

Entonces, si las frutas son tan buenas para su salud y son bajas en calorías, ¿por qué una dieta de la fruta de 14 días no es una buena herramienta de pérdida de peso? Aunque las frutas son beneficiosas para tu bienestar general, no te proporcionan toda la gama de componentes esenciales, por lo que sólo satisfacen parcialmente tus necesidades nutricionales. Estos son algunos de los principales riesgos que conlleva la dieta basada únicamente en frutas (6):

• Falta de proteínas

Las frutas son generalmente bajas en grasas y proteínas, que son necesarias para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Las proteínas son los componentes básicos de las células y los tejidos. Favorecen el crecimiento muscular y ayudan a preservar la masa magra cuando se está en proceso de pérdida de peso. Como los músculos son más activos metabólicamente que la grasa, necesitan más energía para mantenerse. Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo (RMR) y más calorías quemará a lo largo del día (3). Por lo tanto, la reducción del consumo de proteínas puede conducir a la pérdida de masa muscular y a un metabolismo más lento.

• Deficiencias de nutrientes

Aunque las frutas contienen varios micronutrientes, por sí solas no pueden proporcionarte toda la plétora de componentes esenciales. Si te ciñes a una dieta estricta de frutas, tu cuerpo puede carecer de los siguientes nutrientes:

• Calcio
• Vitaminas del complejo B
• Vitamina D
• Hierro
• Zinc
• Ácidos grasos Omega 3

Los componentes mencionados anteriormente desempeñan un papel destacado en el mantenimiento del buen funcionamiento del organismo. La falta de estos nutrientes puede causar los siguientes problemas de salud:

• Dificultades cognitivas
• Depresión
• Piel seca y cabello quebradizo
• Fatiga
• Cambios de humor
• Disminución de la inmunidad
• Disminución de los huesos
• Músculos debilitados

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• Aumento de los niveles de azúcar en la sangre

Las frutas son naturalmente ricas en azúcar. Las frutas que contienen más fructosa tienen un mayor índice glucémico (IG). El IG es una escala que mide la rapidez con la que determinados alimentos provocan un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Algunas de las frutas con mayor IG son los plátanos, las uvas y las frutas tropicales. Las frutas con menor IG son las manzanas, las naranjas, las peras y las bayas. Sin embargo, independientemente del IG, todas las frutas aumentan el nivel de azúcar en sangre debido a su contenido en glucosa. Controlar los niveles de azúcar en la sangre es esencial para las personas que padecen diabetes, por lo que no se recomienda una dieta de frutas para las personas con niveles inestables de azúcar en la sangre.

• Caries dentales

Las frutas contienen ácidos, que pueden disolver el esmalte de los dientes, lo que con el tiempo provoca caries en las personas que no tienen una buena rutina de higiene bucal. Los cítricos, como los limones, las limas, las naranjas y los pomelos, entre otros, son especialmente ricos en ácidos. Los estudios demuestran que un zumo de fruta 100% puro puede aumentar el riesgo de desarrollar caries (1).

Para prevenir los efectos nocivos de los ácidos de la fruta y reducir el riesgo de caries, intente enjuagarse con agua después de comer frutas ácidas. Asegúrese de usar el hilo dental, cepillarse los dientes dos veces al día, pero no inmediatamente después de comer.

Resultados de la dieta de la fruta de 14 días

Ya se mencionó que aunque esta dieta no restringe el número de frutas que se consumen, son bajas en calorías, por lo que se reducirá el consumo de energía. Este plan nutricional es seguido a menudo por aquellos que buscan un método sobre cómo perder peso rápido en 2 semanas. Sin embargo, ¿es realmente el resultado de la pérdida de peso que usted esperaba, o es sólo una reducción temporal de los números en su escala? La dieta de la fruta de 14 días es muy restrictiva y, por lo tanto, es difícil de cumplir. NO le proporcionará resultados duraderos y, aunque la siga durante un periodo corto, puede perjudicar su salud. La mayor parte del peso que se espera que pierda con esta dieta es peso de agua, que recuperará al volver a su dieta habitual.

Las mejores frutas para incluir en tu dieta

Ahora que sabes más sobre la dieta de la fruta de 14 días, puedes sacar tus conclusiones sobre su eficacia y seguridad. Entonces, ¿merece la pena este plan nutricional? No. ¿Debes comer sólo frutas? No. ¿Debe incluir más frutas en su dieta habitual? Sí, absolutamente. Aquí tienes algunas de las mejores frutas que puedes incluir en tu dieta para perder kilos y mejorar tu salud (2):

• Sandía

Esta jugosa fruta es una buena opción de tentempié refrescante, y gracias a una gran cantidad de zumo, es un buen sustituto del agua en tu batido.

• Arándanos

Espolvoree su avena o yogur con arándanos o añádalos a su batido para cumplir con sus necesidades diarias de vitaminas.

• Fresas

Son perfectas de cualquier forma y manera, ya sea frescas como tentempié, como adorno del yogur o la avena, como ingrediente de un batido o como parte de un postre saludable.

• Limón

Es difícil comer mucha cantidad de esta fruta y se recomienda no intentarlo. Exprime un poco de zumo de limón en tu ensalada, o añádelo a tu té, para convertirlo en una bomba de vitamina C.

Este pariente cercano del limón también está lleno de varias vitaminas, y su zumo puede ser un gran aderezo para la ensalada o un ingrediente para una salsa para tu pescado.

Lee más: Dieta Frutariana: ¿Es saludable comer «caramelos de la naturaleza» en el desayuno, la comida y la cena?

• Pomelo

Este dulce cítrico es magnífico por sí mismo como tentempié o como ingrediente de tu batido vitamínico.

• Aguacate

Una gran fuente vegetal de grasa saludable, el aguacate puede añadir más sabor a su ensalada o hacer un gran relleno para su sándwich.

• Kiwi

Esta bomba verde de vitaminas es una gran opción para cubrir su yogur, puede ir bien como ingrediente de una ensalada, y añadirá un agradable color verde a su batido.

• Granada

Al igual que la fresa, la granada es universal y puede ser un tentempié independiente, un aderezo para los copos de avena o el yogur del desayuno, y una deliciosa adición a un batido.

• Manzana

Esta fruta también es perfecta en cualquier forma, en un batido, como tentempié, en forma de compota de manzana o como ingrediente en tus productos de repostería.

• Limón

Este pariente cercano del limón también está lleno de varias vitaminas, y su zumo puede ser un gran aderezo para ensaladas o un ingrediente para una salsa para tu pescado.

• Pomelo

Este dulce cítrico es magnífico por sí mismo como tentempié o como ingrediente de su batido de vitaminas.

• Aguacate

Una gran fuente vegetal de grasa saludable, el aguacate puede añadir más sabor a su ensalada o ser un gran relleno para su sándwich.

• Kiwi

Esta bomba vitamínica verde es una gran opción para cubrir su yogur, puede ir bien como ingrediente de una ensalada y añadirá un agradable color verde a su batido.

• Granada

Al igual que la fresa, la granada es universal y puede ser un tentempié independiente, un aderezo para los copos de avena o el yogur del desayuno, y una deliciosa adición a un batido.

• Manzana

Esta fruta también es perfecta en cualquier forma, en un batido, como tentempié, en forma de compota de manzana o como ingrediente en tus productos de repostería.

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Muestra de plan de comidas ricas en frutas para la pérdida de peso saludable

Como puedes ver, puedes enriquecer tu dieta con frutas de cualquier manera posible, simplemente añadiéndolas como un adorno o ingrediente a tus comidas o consumiéndolas por separado como un aperitivo. Se recomienda que una persona adulta media consuma 2 raciones de fruta al día (8). Una ración estándar es de unos 150 g (5,3 oz), o (9):

• 1 manzana, plátano, naranja o pera medianos
• 2 albaricoques pequeños, kiwis o ciruelas
• 1 taza de fruta en dados o en conserva (sin azúcar añadido)

O sólo ocasionalmente:

• 125 ml (½ taza) de zumo de frutas (sin azúcares añadidos)
• 30 g de fruta deshidratada

Aquí tienes un ejemplo de plan de alimentación saludable rico en frutas para perder peso:

Desayuno: 1 panecillo inglés integral con dos cucharadas de mantequilla de cacahuete, 1 naranja, 1 vaso grande de leche descremada y 1 taza de café negro o té de hierbas

Calorías 521; Carbohidratos 69 g; Grasas 18 g; Proteínas 27 g

Almuerzo: Un sándwich de pavo, 1 taza de sopa de verduras baja en sodio

6 oz (170 g) de carne de pechuga de pavo, tomate grande en rodajas, lechuga verde y mostaza en dos rebanadas de pan integral

Calorías 437; Carbohidratos 37 g; Grasas 6 g; Proteínas 59 g

Merienda: 1 taza de fresas cortadas por la mitad

Calorías 48; Carbohidratos 11 g; Grasas 0.5 g; Proteínas 1 g

Cena: Filete de solomillo de 140 g, 1 taza de puré de patatas, 1 taza de espinacas cocidas, 1 taza de judías verdes y una taza de té de hierbas con una rodaja de limón

Calorías 620; Carbohidratos 60 g; Grasas 3 g; Proteínas 14 g;

Calorías totales 1626; Carbohidratos 177 g; Grasas 27.5 g; Proteínas 101 g

Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso se puede perder en 2 semanas?

Siempre debes priorizar tu salud, así que cuando se trata de perder peso, la pregunta más importante debe ser: «¿Cuánto peso se puede perder en 2 semanas de forma saludable?». Los expertos afirman que un ritmo de pérdida de peso seguro y sostenible es de 0,45 a 1 kg por semana (4). Por lo tanto, usted puede perder saludablemente 2-4 libras (1-2 kg) en 2 semanas.

¿Cómo perder 25 libras en 2 semanas?

Perder 25 libras en 2 semanas es extremadamente peligroso e incluso imposible en la mayoría de los casos. Tal ritmo de pérdida de peso no es saludable, ya que requiere una restricción drástica de la ingesta de energía. La pérdida de peso consiste en quemar más calorías de las que se consumen (11), y dado que 1 libra de grasa equivale a 3500 calorías (4), para perder 25 libras, es necesario quemar 87 500 calorías. Para llegar a eso en 2 semanas, necesitará quemar 6250 calorías al día, lo cual es imposible para un ser humano normal.

Conclusión

La dieta de la fruta de 14 días puede ser muy atractiva para aquellos que les gustan las frutas, son golosos y están interesados en la pérdida de peso rápida. Aunque este plan nutricional afirma que le ayudará a perder kilos y a desintoxicar su cuerpo, en realidad, el resultado que proporciona es insostenible y se alcanza de forma poco saludable. Seguir una dieta basada únicamente en frutas puede provocar una reducción de la masa muscular, un metabolismo más lento, carencias de nutrientes y otras consecuencias negativas.

Aunque la dieta de la fruta no es la mejor herramienta de pérdida de peso, puede impulsar la pérdida de peso y mejorar su salud incluyendo más frutas en su dieta habitual. Dado que las frutas son en general beneficiosas para su bienestar y son ricas en fibra y varios micronutrientes, son una gran adición a su comida. Antes de empezar a seguir cualquier plan nutricional nuevo o de hacer cualquier cambio en su dieta actual, consulte a un médico o a un dietista.

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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No sustituye el asesoramiento o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

FUENTES:

1. Zumo de frutas 100% y salud dental: Una revisión sistemática de la literatura (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Una dieta de frutas de dos semanas (2019, livestrong.com)
3. Controversias en el metabolismo (s.f., unm.edu)
4. Contando calorías: Vuelva a los fundamentos de la pérdida de peso (2020, mayoclinic.org)
5. Alimentación sana para un peso saludable (2020, cdc.gov)
6. ¿Es seguro comer sólo fruta? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Hacer un cambio -conseguir más fibra- puede ayudar a perder peso (2015, health.harvard.edu)
8. Número recomendado de raciones para adultos (2015, eatforhealth.gov.au)
9. Tamaño de las porciones (2015, eatforhealth.gov.au)
10. Las 12 frutas más saludables (2019, medicalnewstoday.com)
11. Conceptos básicos para perder peso (2019, mayoclinic.org)
12. ¿Por qué necesitamos fibra dietética? (2020, medicalnewstoday.com)