He dudado durante unos meses en escribir este artículo.
Por unas cuantas razones.
Es un tema con una gran carga emocional. A menudo promueve la discusión en lugar de la discusión. La forma en que elegimos comer es intensamente personal. La gente se ofende fácilmente, es ferozmente protectora y responde a la ofensiva.
No quería escribirlo como una reacción instintiva a una tendencia actual al alza en la alimentación vegana.
Pero han ocurrido algunas cosas que han catalizado este artículo.
Personas que me importan han empezado a experimentar con un estilo de vida vegano. Al igual que personas que confían en mis consejos, opiniones y asesoramiento para sus decisiones de salud. Y aprecio que algunas personas pueden ser susceptibles a la pseudociencia, a los medios de comunicación, a los estudios de casos de una sola persona, a la opinión personal y a la retórica. No quiero decir que una dieta vegana no sea válida (lo exploraremos pronto), pero me gustaría que la ciencia hablara (yo sólo seré el traductor algo torpe, haciendo el mejor trabajo que pueda).
Además, mi esposa y yo tenemos un bebé en camino, y moveré cielo y tierra para asegurarme de hacer todo lo que pueda para ayudar a nuestra pequeña a crecer feliz y saludable. Si la ciencia puede convencerme de que un estilo de vida vegano es la mejor manera de conseguirlo, haré el cambio mañana mismo, apoyaré a mi mujer para que haga lo mismo y adoptaré esta forma de alimentación para mi hija hasta que sea lo suficientemente mayor para tomar su propia decisión.
Pero necesitaré que la ciencia me convenza.
Antes de comenzar mi revisión, una revelación. Tengo una perspectiva evolutiva sobre la fisiología humana. Actualmente me adhiero a una escuela de pensamiento que dice que si podemos emular algunos de los factores de nuestro «entorno de adaptación evolutiva» (los 40.000 años en los que el 95% de la biología humana fue seleccionada de forma natural), podemos lograr la mejor expresión de nuestros genes. Creo que las presiones selectivas del entorno en el que evolucionamos (si se replican en la actualidad) pueden dar como resultado la expresión más favorable de nuestros genes (es decir, la expresión óptima de la salud).
Como tal, es mi opinión personal actual (aunque abierta a cambios) (que como explicaré pronto, no tiene ningún valor) que la dieta humana más saludable (para la expresión más favorable de los genes para, en última instancia, hacer a los humanos más sanos y felices) es el equivalente moderno más cercano a «animales capturados a través de la caza, y alimentos vegetales no cultivados de la recolección».
Pero esta postura es mi opinión (actual). Y por mucho que respete las opiniones, a menudo las encuentro peor que inútiles (y de hecho, a menudo peligrosas y perjudiciales). La gente tiene la tendencia a «elegir bandos», a elegir de qué lado de la valla se sientan, y una vez que lo hacen, se vuelven ciegos a cualquier cosa que apoye el otro lado de la valla. Es una forma de sesgo de confirmación, en la que la gente sólo consume investigaciones, medios de comunicación, conversaciones o cualquier otra forma de contenido que apoye su opinión, reforzando artificialmente su postura. Efectivamente, todos somos culpables de radicalizarnos en nuestras creencias de algo – yo tanto como la siguiente persona.
A mí también me han hecho cuestionar (lo cual disfruto, y acepto con los brazos abiertos) mi opinión. Si hay tanta gente que elimina los alimentos de origen animal de su dieta, ¿quizás me estoy perdiendo algo? No es que me guste seguir al rebaño, pero tal vez se muevan en una determinada dirección por una buena razón, un fenómeno de «sabiduría de la multitud». Así que (y posiblemente por encima de todo), la verdadera razón de este artículo es puramente egoísta. Es por mi propio interés (aunque también por el interés de las personas que me importan) y por mi propia educación. Es para poder determinar, a mi mejor entender, y en la medida de mis posibilidades, cuál de los dos enfoques diferentes (aunque quizás no opuestos) de la alimentación es preferible, al menos con las pruebas que tenemos sobre la mesa con nuestros medios actuales. No estoy seguro de lo que encontraré. Y esa es la cuestión.
Una nota más. Me planteo esto como fisiólogo y científico del ejercicio. No como un científico ambiental, y absolutamente no como un filósofo o brújula moral. Esta revisión se mantendrá dentro de los ámbitos que mejor entiendo. Aunque no niego que hay consideraciones monumentales de la ciencia ambiental, así como consideraciones morales profundamente personales, están fuera de mi «esfera» y mi alcance. Aunque espero poder aportarle valor como científico, no tengo en absoluto derecho a forzar su ética, sólo a proporcionarle la información necesaria para ayudarle a desarrollarla. Me quedo con lo que mejor entiendo. Esto es puramente una revisión de las implicaciones para la salud.
También admito que la ciencia de la nutrición (y la ciencia de la salud en general) es (en la actualidad, y hasta que todos podamos mapear nuestros propios genomas y entregarlos a la IA para que ejecute estudios de casos instantáneos de varias décadas) una «ciencia blanda». Simplemente no es posible controlar las innumerables variables que contribuyen a la salud humana.
Dicho esto, incluso la ciencia blanda es mejor que ninguna ciencia. Incluso la ciencia blanda es mejor que la opinión sin fundamento. Y (por muy blanda que sea) ya es bastante difícil para mí basar la salud de mi familia en ella.
Opinión aparte (en la medida de lo posible, pero tened en cuenta que poseo un sesgo intrínseco hacia la inclusión de alimentos de origen animal), tengo la intención de (con la mayor neutralidad posible) revisar la literatura que compara una «dieta omnívora» con una «dieta sólo vegetal». Me resisto a llamarla «dieta basada en plantas», porque así es como definiría mi forma de comer ahora. La mayor parte de lo que como son plantas. Pero también como carne y productos animales.
Así que vamos a definir algunos términos. Aprecio que hay innumerables subcategorías para cada «campo», pero en general, usaré la investigación para contrastar las dietas que contienen productos animales, con las que no los contienen.
Aprecio que no siempre es tan sencillo, pero haré lo que pueda.
Aunque hay miles de artículos de investigación publicados y revisados por pares sobre las dietas veganas (por sí solas) o las dietas omnívoras (por sí solas), he elegido revisar sólo aquellos artículos que comparan ambas. Tengo que trazar la línea en algún lugar. Por razones similares, no he investigado ningún conflicto de intereses de los autores o de los financiadores del estudio. Sin duda he interpretado mal los datos a veces (error humano), aunque mi esperanza sería que si hay una mala interpretación, ocurra en ambas direcciones.
Intentaré abstenerme de comentar los hallazgos, o de inyectar mis opiniones preconcebidas, pero resumiré o simplificaré cuando lo crea necesario o útil.
Todas las referencias se incluyen al final de esta revisión.
Revisemos la literatura científica:
Comparación de la Calidad Nutricional de la Dieta Vegana, Vegetariana, Semivegetariana, Pesco-Vegetariana y Omnívora encontró «…la dieta vegana, tuvo la menor ingesta de energía total, mejor perfil de ingesta de grasas, menor ingesta de proteínas y mayor ingesta de fibra dietética en contraste con la dieta omnívora.» (Clarys et al., 2014). Al puntuar las alternativas, también afirmaron que «los aspectos típicos de una dieta vegana (alto consumo de frutas y verduras)… contribuyeron sustancialmente a la puntuación total…». Esto sugiere no la ausencia de productos animales, sino la presencia de materia vegetal como principal factor de «mejora de la salud». Elementos de estos hallazgos se replicaron en 2016: «Los encuestados vegetarianos consumían más verduras de hoja y no de hoja…» (Akther, 2016).
Una investigación publicada en 2001 por Larsson, afirmaba que «se observó que los jóvenes veganos (de 16 a 20 años) tenían una mayor ingesta calculada de verduras, legumbres y suplementos dietéticos y una menor ingesta de helados, pasteles/galletas y dulces/chocolate que los omnívoros».
Janelle y Barr (1995) examinaron la ingesta de nutrientes en no vegetarianos, vegetarianos y veganos. Como contrapartida, encontraron más diferencias entre la ingesta de los vegetarianos y los veganos que entre la de los vegetarianos y los no vegetarianos.
«Los vegetarianos tenían una menor ingesta de proteínas y colesterol y un mayor porcentaje de energía en forma de hidratos de carbono, proporción de grasas poliinsaturadas respecto a las saturadas (proporción P:S) e ingesta de fibra que los no vegetarianos. Los vegetarianos tenían una menor ingesta de riboflavina, niacina, vitamina B-12, zinc y sodio y una mayor ingesta de folato, vitamina C y cobre». (Janelle & Barr, 1995).
Siguieron afirmando que «la ingesta de calcio y vitamina B-12 de los veganos puede requerir atención».
La forma en que comemos provoca cambios químicos y hormonales en nuestro cuerpo, y una dieta omnívora frente a una vegana da lugar a diferentes cambios.
Uno de esos cambios está relacionado con los niveles de homocisteína, causados por las deficiencias de varias vitaminas B. Esta elevación excesiva puede dar lugar a enfermedades cardiovasculares, coagulación de la sangre, demencia, enfermedad de Alzheimer, deterioro cognitivo y pérdida de densidad mineral ósea.
«Se midió el nivel de homocisteína en plasma en grupos de nutrición alternativa de adultos…», incluidos veganos y omnívoros (Krajčovičová-Kudláčková, et. al., 2000). La investigación encontró «…un déficit… en el 78% de los veganos frente al 0% en los omnívoros».
De esto se hicieron eco Majchrzak et. al. (2006), «La exclusión de los productos animales en las dietas vegetarianas puede afectar al estado de ciertas vitaminas B, y causar aún más el aumento de la concentración de homocisteína en el plasma.»
Por supuesto, la hiperhomocisteinemia puede combatirse complementando una dieta vegana con estas vitaminas B en forma de suplemento.
(Disculpas, tengo que dar una opinión personal aquí. No uso suplementos, prefiero obtener lo que necesito de los alimentos reales. El hecho de que se necesiten suplementos me hace preguntarme qué otras cosas que aún estamos por descubrir deben ser suplementadas debido a las deficiencias asociadas a una dieta vegana. ¿Se puede clasificar una dieta como saludable si la letra pequeña dice *cuando se utiliza junto con suplementos xyz?).
Una dieta vegana superó a una dieta omnívora en lo que respecta a los niveles de folato, con «un estado deficiente de folato… encontrado en el 18% de los omnívoros y en aproximadamente el 10% de los veganos y vegetarianos.» (Majchrzak et. al., 2006). Sugiero que estos niveles saludables de folato en una dieta vegana provienen de las legumbres, los frutos secos y las semillas que suelen utilizarse como fuentes de proteínas. La inclusión de estas fuentes en una dieta omnívora (así como las verduras de hoja verde y crucíferas) debería ayudar a mitigar esta deficiencia.
El mismo estudio descubrió que «el estado de la riboflavina se considera deficiente en aproximadamente el 10% de los omnívoros y vegetarianos y en más del 30% de los veganos». Esto se debe probablemente a la naturaleza de los alimentos ricos en riboflavina, los huevos, las vísceras (riñones e hígado), las carnes magras y la leche. Se recomendaría la administración de suplementos de riboflavina si estas fuentes alimentarias son deficientes.
Estos hallazgos fueron repetidos por Larsson (2001). «La ingesta dietética estaba por debajo de las necesidades medias de riboflavina para el 73% de los veganos, de vitamina B12 para todos los veganos, de vitamina D para el 43% de los veganos, de calcio para el 77% de los veganos y de selenio para todos los veganos y el 43% de los omnívoros. Si se incluía la ingesta de suplementos, la ingesta de, por ejemplo, calcio y selenio seguía siendo inferior a las necesidades medias para el 67% y el 73% de los veganos, respectivamente.»
En «El estado de los antioxidantes en los vegetarianos frente a los omnívoros: ¿un mecanismo para una vida más larga?» (2000), los autores afirmaron que una dieta vegetariana (nota, no vegana) «…contiene más vitaminas antioxidantes (vitamina C, vitamina E y betacaroteno) y cobre que la de los omnívoros.» También advirtieron que la «…biodisponibilidad del zinc en las dietas vegetarianas es generalmente inferior a la de los omnívoros.»
En «Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores» (2019), los autores afirmaron que «…las dietas veganas carecían de ácido araquidónico, eicosapentaenoico y docosahexaenoico.» Estos ácidos grasos esenciales estaban presentes en una dieta omnívora compuesta por aves de corral, huevos y mariscos.
Entonces, ¿qué nos dice la investigación sobre los efectos agudos y crónicos en la salud de estos cambios en la ingesta de nutrientes y en la química sanguínea?
La densidad mineral ósea y las fracturas óseas que examinamos en 34.696 sujetos en «Riesgo de fractura comparativo en vegetarianos y no vegetarianos en EPIC-Oxford» (Appleby, Roddam, Allen & Key, 2007). Encontraron un 30% más de riesgo de fractura en una dieta vegana en comparación con los «comedores de carne».
Siguieron afirmando que «En esta población, el riesgo de fractura era similar para los comedores de carne, los comedores de pescado y los vegetarianos. El mayor riesgo de fractura en los veganos parecía ser una consecuencia de su ingesta media de calcio considerablemente menor».
Una vez más, una dieta vegana requeriría la administración de suplementos para mitigar este mayor riesgo.
Cuando se compararon los niveles de presión arterial de las mujeres con los dos tipos de dieta, la dieta vegana resultó ser la mejor en la investigación de Appleby et. al. en 2006. Encontraron que la hipertensión se reportó en «…12,1% en las mujeres que comen carne a 7,7% en las mujeres veganas, con los comedores de pescado y los vegetarianos con prevalencias similares e intermedias.»
En las mujeres sin hipertensión autodeclarada, la diferencia en la presión arterial diastólica entre los dos grupos fue de 1,7 mmHg – estadísticamente insignificante (el equivalente a una presión arterial de 120/80 frente a 120/81,7). Este estudio también indicó que «gran parte de la variación era atribuible a las diferencias en el índice de masa corporal entre los grupos de dieta.» Debemos tener cuidado de no utilizar la correlación para implicar la causalidad, y debemos examinar la investigación sobre los efectos de estos diferentes tipos de dieta en el índice de masa corporal, ya que eso es lo que parece causar la hipertensión.
Además de la conversación sobre el peso corporal, «…el IMC medio (índice de masa corporal) de los veganos fue significativamente menor que el de los no vegetarianos» (Haddad et. al., 1999). Esto se atribuyó en la investigación a «…la reducción de la ingesta de alimentos».
Este mismo estudio continuó advirtiendo que una dieta vegana se asociaba a menudo con niveles más bajos de ingesta de proteínas: «…el contenido en proteínas de las dietas veganas de las mujeres era significativamente menor que el de las no vegetarianas, y 10 de las 25 mujeres veganas no alcanzaban la cantidad dietética recomendada…».
El estudio «Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians» (Ingesta dietética y estado bioquímico, hematológico e inmunológico de los veganos en comparación con los no vegetarianos) también indicaba que una dieta vegana se asociaba a menudo con niveles más bajos de B-12, hierro (sólo en las mujeres) y zinc (aunque no era estadísticamente significativo).
En un estudio de cinco años, Rosell et. al, (2006) descubrieron que, aunque se produjo un aumento medio de peso a lo largo de los cinco años en todos los grupos de dieta (el aumento medio anual de peso fue de 389 g en los hombres y de 398 g en las mujeres), los que seguían una dieta vegana tenían un aumento medio de peso corporal menor (284 g en los hombres y 303 g en las mujeres) que los que seguían una dieta omnívora.
Sin embargo, los investigadores continúan mencionando que «…las personas que se hacen vegetarianas son más conscientes de su salud y, por lo tanto, es probable que sean relativamente delgadas antes de cambiar su dieta.» Esto apunta a otras variables de confusión que pueden sesgar los datos.
Desde una perspectiva inmunológica, «Se planteó la cuestión de si los resultados del estado inmunitario observados en este estudio son una consecuencia de los pesos corporales relativamente bajos de los veganos».
En cuanto a las tasas de crecimiento (altura) de los niños, aunque no se examinó una dieta vegana, sino una dieta vegetariana, «Growth of Vegetarian Children: The Farm Study» («El crecimiento de los niños vegetarianos», 2009) descubrió que por debajo de los diez años de edad, había un retraso en el crecimiento de 0,2 a 2,1 cm en los niños vegetarianos en comparación con la media nacional.
Desde una perspectiva hormonal y de fertilidad femenina, «La dieta influye en el ciclo menstrual: dieta vegetariana frente a no vegetariana» (1986) examinó la presencia de la ovulación, y los niveles de la hormona luteinizante, el estradiol y la progesterona.
«Siete de nueve mujeres del grupo vegetariano se volvieron anovulatorias» (no se produce la ovulación). Continuaron afirmando que, «Durante la dieta vegetariana los valores medios de la hormona luteinizante (LH) disminuyeron significativamente durante la mitad del ciclo y la fase lútea. Los valores de estradiol (E2) y progesterona (P) fueron significativamente menores durante la fase lútea. Por el contrario, el grupo no vegetariano no mostró una reducción significativa de los valores de LH, E2 y P durante ninguna parte del ciclo menstrual.»
En contraste con el 78% de las mujeres que dejaron de ovular en el grupo vegetariano, «Siete de nueve mujeres en el grupo de la dieta no vegetariana MANTUVIERON los ciclos ovulatorios sin cambios en la duración del ciclo o en la duración de la fase folicular.»
Esto significa que las mujeres que siguen una dieta vegetariana estándar experimentan una pérdida de ovulación en un 354% más alta que las mujeres que siguen una «dieta no vegetariana».
Sin embargo, tenga en cuenta el año de este estudio (1986), y considere esto para el contexto. También hay que tener en cuenta que se trata de una dieta vegetariana menos extrema, no de una dieta vegana.
Dije que no iba a profundizar en las consideraciones medioambientales de estos tipos de dieta, pero, como producto de mi investigación, desarrollé un interés por la «agricultura basada en el forraje y los rumiantes». Si estás interesado en investigar más sobre esto, podría ser un buen tema para explorar.
«(Podemos) estar mejor servidos usando sistemas de producción de alimentos que incluyen tanto la agricultura basada en plantas como la agricultura basada en forraje y rumiantes en comparación con un sistema estricto basado en plantas (vegano). Tal vez estemos moralmente obligados a consumir una dieta que contenga tanto plantas como productos de animales rumiantes (particularmente ganado).» (Davis, 2003).