El empuje de cadera con una sola pierna: 3 errores críticos que nunca querrás cometer

El empuje de cadera con una sola pierna es uno de los pocos ejercicios que pongo en casi todos los programas de entrenamiento de mis clientes de coaching online.

¿Por qué?

Porque el empuje de cadera con una sola pierna te ayudará a mejorar en casi todo.

¿Quieres aumentar la fuerza de tu peso muerto? Haz el empuje de cadera con una sola pierna.

¿Quieres dar forma a tus glúteos? Haz el empuje de cadera con una sola pierna.

¿Quieres añadir $1000/mes a tus ingresos? No sé si te ayudará, pero hacer el empuje de cadera con una sola pierna definitivamente no te hará daño.

Toma como ejemplo a mi cliente de coaching online, Kelly.

Kelly y yo empezamos a trabajar juntos en mi programa de coaching online hace unos 6 meses y ella ha remodelado completamente sus glúteos, ha quemado una tonelada de grasa de su cuerpo y ha aumentado dramáticamente su fuerza.

Hemos utilizado un montón de estrategias para ayudarla a lo largo del camino, pero el empuje de cadera de una sola pierna (además de todas sus variaciones) ha sido un elemento básico en sus programas de entrenamiento y un importante contribuyente a su éxito.

Para ayudarle a entender mejor el empuje de cadera de una sola pierna y cómo obtener el máximo beneficio de su dinero, filmé el video corto a continuación describiendo 3 de los errores más comunes del empuje de cadera de una sola pierna.

El empuje de cadera con una sola pierna: 3 errores críticos que nunca debes cometer

Error de empuje de cadera con una sola pierna #1: Empujar los codos

Uno de los errores de técnica más comunes que veo regularmente, nunca debes empujar los codos durante el empuje de cadera con una sola pierna.

Sin entrar en detalles que adormecen la mente, cuando empujas a través de tus codos la carga se transfiere lejos de tus caderas lo que evita que tus glúteos hagan el trabajo y reduce la efectividad del ejercicio.

En otras palabras, empujar con los codos hace que el empuje de cadera con una sola pierna sea una pérdida de tiempo.

Así que, la próxima vez que intente el empuje de cadera con una sola pierna, asegúrese de que sus brazos estén completamente relajados y que todo su peso se transfiera directamente a la parte superior de la espalda. Si todavía tienes problemas para no usar los codos, haz el empuje de cadera con una sola pierna con los brazos cruzados sobre el pecho; esta posición te obliga a poner todo tu peso directamente en la parte superior de la espalda, lo que carga tus caderas y obliga a tus glúteos a hacer el trabajo.

Error de empuje de cadera con una sola pierna #2: Hiperextender la espalda baja

«Hiperextender la espalda baja» es una forma elegante de decir «arquear la espalda baja.»

En resumen, arquear la espalda baja como estoy en la imagen de arriba hace que sea mucho más difícil utilizar los glúteos que, al igual que empujar los codos, hace que el empuje de cadera con una sola pierna sea una pérdida de tiempo.

Para ello, cuando estés haciendo el empuje de cadera con una sola pierna debes asegurarte de que tu espalda esté plana (los entrenadores personales llaman a esta posición, «neutral») llevando tus costillas hacia abajo y flexionando ligeramente tus abdominales así:

Empuje de cadera con una sola pierna

Si no estás usando tus glúteos, no estás haciendo el empuje de cadera con una sola pierna correctamente. Y, desafortunadamente, la mayoría de la gente no está usando sus glúteos.

Una de las razones más comunes por las que la gente tiene problemas para usar sus glúteos es porque tienden a conducir desde sus dedos de los pies en lugar de sus talones.

Cuando conduces a través de los dedos de los pies en lugar de los talones, es casi imposible utilizar tus glúteos, por lo que muchas personas terminan sintiendo el empuje de cadera de una sola pierna en sus rodillas y/o cuádriceps.

Para evitar esto (y para asegurarte de que estás utilizando tus glúteos correctamente), trata de recoger tu dedo gordo del pie ligeramente del suelo durante todo el movimiento. Esto le obligará a mantener su peso hacia el talón, lo que le permitirá utilizar sus glúteos de manera más eficaz.

Otra forma sencilla de aumentar la participación de sus glúteos es simplemente dar un pequeño «golpe de amor» a su trasero en la parte superior de cada repetición.

Una forma de «señalización interna», tocar ligeramente la mejilla del trasero en la parte superior de cada repetición puede mejorar lo que se conoce como la «conexión muscular de la mente» que puede aumentar su capacidad para reclutar más fibras musculares.

En otras palabras, tocar tu trasero puede literalmente ayudarte a usar mejor tus músculos del trasero.

Hombre, me encanta la ciencia.

Entrenamiento y Nutrición para una Pérdida de Grasa más Rápida

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Ahora que conoces los 3 errores más comunes del empuje de cadera con una sola pierna y cómo usar mejor tu trasero, aquí están 3 de mis variaciones favoritas del empuje de cadera con una sola pierna.

3 brutales variaciones de empuje de cadera con una sola pierna

1) Empuje de cadera con una sola pierna con Iso Hold

Descripción: haz un empuje de cadera con una sola pierna estándar pero añade una ligera pausa en la parte superior de cada repetición. Mientras hace la pausa debe continuar impulsando el talón y apretando las nalgas lo más fuerte posible.

2) Empuje de cadera con una sola pierna con énfasis excéntrico

Descripción: haga un empuje de cadera con una sola pierna estándar pero en la bajada quiero que se mueva muy lentamente. Lo ideal es que la parte descendente del movimiento (conocida como «excéntrica») dure entre 2 y 3 segundos.

3) Empuje de cadera con una sola pierna 1,5

Descripción: haga un empuje de cadera con una sola pierna estándar pero añada media repetición entre cada repetición completa.

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