Aprovechar al máximo tus mañanas no significa que tengas que levantarte dos horas antes sólo para hacer ejercicio, y este entrenamiento de cardio de 10 minutos lo demuestra. Hemos diseñado este entrenamiento de cardio rápido para que puedas ejercitarte rápidamente y luego volver a tu ajetreada rutina matutina.
Este entrenamiento de cardio rápido consta de sólo cuatro movimientos y no requiere ningún equipo. Es un entrenamiento de estilo HIIT, lo que significa que durante los intervalos de trabajo, debes esforzarte. Piensa en una escala del 1 al 10, en la que el 1 es un descanso completo, el 5 es un esfuerzo cómodo y el 10 es un esfuerzo total que no puedes mantener durante más de unos segundos. Para este entrenamiento quieres trabajar a un 7 aproximadamente (excepto cuando estés descansando, por supuesto).
Y hablando de lo duro que vas, hemos proporcionado tres opciones a continuación, para que puedas seleccionar el intervalo de trabajo que sea adecuado para ti en este entrenamiento de cardio de 10 minutos. Si eres nuevo en los entrenamientos matutinos, es posible que quieras comenzar con la opción 30/30. Esto significa que harás cada ejercicio durante 30 segundos y luego descansarás 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Dado que cada uno de estos movimientos se realiza por tiempo, concéntrese primero en la forma, más que en el número de repeticiones que pueda realizar. A medida que aprendas los movimientos, empezarás a acelerar el ritmo. Y una advertencia más: Aunque el entrenamiento consta de sólo cuatro movimientos, harás un movimiento (la zancada lateral y el salto con una sola pierna) en cada lado, por lo que el circuito completo dura cinco minutos. Haz el circuito dos veces y tendrás 10 minutos de entrenamiento cardiovascular.
Si tienes unos minutos extra, te sugerimos un rápido estiramiento de enfriamiento, antes de meterte en la ducha, preparar un desayuno fácil y seguir con tu día.
Antes de sumergirte en cualquier ejercicio, es importante empezar con un calentamiento. Puedes hacer éste o uno propio, pero asegúrate de no salir directamente de la cama y empezar esta rutina de cardio.
Nuestra modelo, Denise Harris, es una entrenadora personal certificada por la NASM e instructora de Pilates con sede en la ciudad de Nueva York.
El entrenamiento
Haz cada uno de los movimientos siguientes en orden durante el tiempo especificado y luego descansa. Al final de todo el circuito, descansa durante 60 segundos. Luego repita el circuito una vez más.
- Principiante: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso entre movimientos
- Intermedio: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso entre movimientos
- Avanzado: 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso entre movimientos