¿Estiras antes o después de un entrenamiento? Si no lo haces, probablemente te sientas un poco culpable. Después de todo, estirar hace muchas cosas buenas, o eso dicen. A menudo se oye decir que los estiramientos reducen el riesgo de lesiones y mejoran la flexibilidad. Otra creencia común es que cuando se estira, en realidad se alarga el músculo que se intenta estirar. ¿Hay algo de cierto en esto? Analicemos esta cuestión más detenidamente y también confirmemos o disipemos otros mitos y realidades sobre los estiramientos.
¿Los estiramientos alargan los músculos?
Es una creencia común que cuando se estira un músculo, éste se alarga en longitud, pero ¿realmente es así? Los músculos se unen en un punto de un hueso y terminan en otro punto. El estiramiento no cambia esos dos puntos de unión, así que ¿cómo se puede alargar un músculo simplemente estirándolo? La verdad es que no cambias la longitud del músculo de forma permanente. En cambio, cuando se estira se suaviza la respuesta protectora del cuerpo, o reflejo de estiramiento. Es este reflejo de protección el que evita que se estire demasiado un músculo y se produzca una lesión.
¿Cómo funciona el reflejo de estiramiento? Dentro de las fibras musculares hay unos propioceptores llamados husos musculares. Estos receptores envían información sensorial al cerebro para indicarle en qué estado se encuentra el músculo. Por ejemplo, los husos musculares controlan la longitud del músculo. Si se estira un músculo rápidamente, se activan los husos musculares. Los husos musculares, a través de un nervio sensorial, envían información al cerebro. A continuación, el cerebro envía un mensaje, a través de un nervio motor, indicando al músculo que se acorte para que no se estire en exceso y pueda lesionarse. Esto se llama reflejo de estiramiento.
¿Cómo se relaciona esto con el estiramiento? Cuando se alarga un músculo de forma lenta y controlada, como cuando se estira, no se percibe como una amenaza y el reflejo de estiramiento no se activa. Como resultado, puedes alargar el músculo más de lo que normalmente serías capaz. El objetivo de un buen estiramiento es conseguir que el músculo se relaje un poco más evitando el reflejo de estiramiento. Aunque el músculo pueda estar más relajado y extendido, es sólo temporal.
Si pudiera ver el interior de una fibra muscular durante un estiramiento, vería que las fibras también están estiradas. Los miofilamentos gruesos y finos que se superponen cuando un músculo se contrae se expanden y el grado en que se superponen disminuye hasta la longitud máxima de un músculo en reposo. En este punto, la acción de estiramiento se transfiere al tejido conectivo que rodea al músculo. Al mantener el estiramiento, ayuda a realinear las fibras del tejido conectivo. Por eso un buen estiramiento es terapéutico para algunos tipos de lesiones con cicatrices musculares.
No todos los estiramientos son iguales
En general, los estiramientos vienen en tres variedades principales: estiramientos estáticos, estiramientos balísticos y estiramientos dinámicos. Un cuarto llamado estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva, o PNF se utiliza a veces en los programas de rehabilitación neuromuscular. No hablaremos de este porque también se necesita un compañero para hacerlo.
Los estiramientos estáticos son los clásicos que se ven después de un entrenamiento. Es donde se estira lentamente el músculo, lo suficientemente lento como para no activar el reflejo de estiramiento. A continuación, mantienes la posición estirada durante unos 30 segundos antes de relajarte. En cambio, los estiramientos balísticos implican el movimiento del músculo durante el estiramiento. Un ejemplo sería agacharse para tocarse los dedos de los pies y rebotar hacia arriba y hacia abajo mientras se estira. La mayoría de los entrenadores no recomiendan los estiramientos balísticos porque el movimiento de rebote puede activar bruscamente el reflejo de estiramiento y provocar una lesión muscular.
Los estiramientos dinámicos son los que imitan los movimientos del entrenamiento que va a realizar. Por ejemplo, los giros de piernas y los círculos de hombros son ejemplos de estiramientos dinámicos. Fíjate en que estos movimientos son fluidos y no implican rebotes como los estiramientos balísticos. Los estiramientos dinámicos no sólo aumentan el flujo sanguíneo a los músculos que va a trabajar, sino que también aumentan la temperatura central del cuerpo y elevan su ritmo cardíaco antes del ejercicio.
¿Qué estiramiento debe hacer?
Evite los estiramientos balísticos. El riesgo de lesión es mayor y no ofrecen ningún beneficio que no puedas obtener con los estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos son la forma preferida de estiramiento antes de un entrenamiento y pueden servir de calentamiento. Es mejor evitar los estiramientos estáticos antes de un entrenamiento, ya que algunos estudios muestran que los estiramientos estáticos pueden reducir la fuerza hasta una hora después de una sesión de estiramiento estático. Eso no es lo que quieres antes de una sesión de entrenamiento de fuerza. Los estiramientos estáticos también pueden reducir la potencia muscular y la fuerza muscular explosiva. Así pues, deje los estiramientos estáticos para el final de su entrenamiento.
¿Previene el estiramiento las lesiones?
Probablemente haya oído que una de las razones para estirar es reducir el riesgo de lesiones, aunque no hay muchas pruebas que apoyen esta idea. Los estudios que muestran una reducción de las lesiones suelen ser aquellos en los que los participantes también hicieron un calentamiento. En un tiempo, los expertos creían que lanzarse directamente a hacer ejercicio sin estirar provocaba espasmos musculares y que los estiramientos, al aumentar el flujo sanguíneo, podían prevenir los espasmos. Sin embargo, esta idea no se sostuvo y ya no es válida.
En 2008, una revisión de 364 estudios concluyó que los estiramientos estáticos no reducen las tasas generales de lesiones. Si además se tiene en cuenta que los estiramientos estáticos pueden reducir el rendimiento en los ejercicios de fuerza y potencia, no hay razón para hacer estiramientos estáticos antes del ejercicio. Siga con los estiramientos dinámicos.
El resultado final
Los estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento aumentan el golpe en sus músculos y le preparan para el entrenamiento. También hace que tus articulaciones se muevan en todo su rango de movimiento y elimina la tensión. Deja los estiramientos estáticos para cuando el entrenamiento haya terminado y te estés enfriando para evitar cualquier reducción de la fuerza y la capacidad de potencia.
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