El plan de comidas cetogénicas de 7 días para la pérdida de peso

Un plan de comidas cetogénicas es su clave para el éxito en la dieta cetogénica. Saber qué alimentos comer (y cuáles evitar), preparar las comidas y seguir unas pautas cetogénicas te ayudará a alcanzar tus objetivos macro y a mantenerte en cetosis.

Esta guía ofrece un ejemplo de plan de comidas keto de una semana – perfecto para tu primera semana en keto. Siéntase libre de seguirlo al pie de la letra o adaptarlo a sus objetivos individuales.

Antes de sumergirse en las comidas, revise cómo calcular sus macros y qué alimentos son aptos para ceto. Esto le preparará para el éxito después de su semana inicial en la dieta ceto.

¿Qué versión de ceto debe seguir?

¿Por qué quiere empezar una dieta cetogénica y seguir un plan de comidas keto? ¿Quieres perder finalmente el exceso de peso corporal que has estado arrastrando? ¿Está buscando una mejor claridad mental y más energía? ¿O va a utilizar una dieta cetogénica para obtener beneficios más específicos para la salud, tales como la reducción de su azúcar en la sangre, la presión arterial, o la disminución de su riesgo de diabetes tipo 2?

Su enfoque de ceto será diferente dependiendo de sus objetivos individuales. A continuación se presentan algunos objetivos comunes de ceto, y el tipo de dieta ceto más adecuado para lograr cada uno.

Para la pérdida de grasa y la salud en general: Dieta Cetogénica Estándar

La dieta cetogénica estándar (SKD) es el enfoque más común de ceto, y el método más recomendado para los principiantes. Aquellos que siguen la SKD típicamente están buscando lograr la pérdida de peso o la pérdida de grasa. También podrían estar buscando mejorar ciertos síntomas relacionados con la depresión y la salud mental, la inflamación y los niveles de colesterol.

Las reglas básicas de la SKD son:

• Limitar la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos de carbohidratos netos por día
• Consumir cantidades moderadas de proteína
• Consumir altas cantidades de grasa

Una ingesta de 30 gramos de carbohidratos netos o menos inducirá típicamente la cetosis.

Para mejorar el rendimiento del entrenamiento: Dieta Cetogénica Dirigida

La dieta cetogénica dirigida (TKD) es ideal para mantener el rendimiento del ejercicio, y por lo tanto es mejor para los atletas o aquellos que mantienen un alto nivel de actividad. ¿Cómo funciona? La TKD permite la resíntesis de glucógeno sin interrumpir la cetosis durante largos períodos de tiempo.

Para seguir la TKD, utilice estas pautas:

• Consuma entre 25 y 50 gramos de carbohidratos al día
• Consuma carbohidratos altamente digeribles entre 30 minutos y una hora antes del ejercicio
• Consuma altas cantidades de grasas y cantidades moderadas de proteínas

Para culturistas o atletas: Dieta cetogénica cíclica

La dieta cetogénica cíclica (CKD) implica la alternancia de días de consumo estricto de ceto y alto en carbohidratos. Por ejemplo, una semana en la CKD implicaría comer 20-50 gramos de carbohidratos durante cinco días consecutivos, y luego comer una dieta alta en carbohidratos (más de 100 gramos por día) durante dos días.

Los atletas que siguen un programa de entrenamiento de alta intensidad y alto volumen serían los más adecuados para este enfoque. El objetivo del SKD es agotar completamente el glucógeno muscular entre las cargas de carbohidratos, mientras que el TKD tiene como objetivo mantener el glucógeno muscular a un nivel moderado.

Para seguir el SKD, pruebe este programa:

• Durante cinco días: Consuma entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día
• Durante dos días: Consuma más de 100 gramos de carbohidratos por día
• Después de sus dos días de «carga de carbohidratos», vuelva a restringir los carbohidratos a 20-50 gramos

Para aquellos que necesitan más proteínas: Dieta cetogénica alta en proteínas

Si usted levanta cuatro veces o más por semana, podría necesitar más proteínas en su plan de comidas ceto. Mientras que la dieta cetogénica estándar normalmente limita la ingesta de proteínas al 20% de las calorías totales, la dieta cetogénica alta en proteínas (HPKD) permite que el 35% de las calorías totales provengan de las proteínas.

Para seguir la HPKD, pruebe esto:

• Consume el 35% de las calorías totales de las proteínas
• Consume el 60% de las calorías totales de las grasas
• Consume el 5% de las calorías totales de los carbohidratos netos

Calcula tus macronutrientes

Las proporciones de los macronutrientes son muy importantes en una dieta cetogénica. Comerás muchas grasas saludables y proteínas, mientras que tu consumo total de carbohidratos se mantendrá al mínimo. Las proporciones de macronutrientes en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas suelen ser las siguientes (para simplificar, los siguientes porcentajes se basan en el enfoque de la dieta cetogénica estándar):

• Grasa alta: 70-80% de sus calorías
• Proteína moderada: 20-25%
• Bajo en carbohidratos: 5-10%

Comienza usando nuestra calculadora de macros keto aquí para ayudarte a determinar qué y cuánto de cada categoría comer en base a tu composición corporal y estilo de vida específicos.

Tendrá una estimación aproximada de cuántos gramos de grasa, proteína y carbohidratos deben cubrir sus comidas en el transcurso de un día.

Planifique sus comidas

Ahora que ha calculado sus macros, elija un día cada semana para sentarse y crear su plan de comidas keto para los próximos siete días.

Tu primera semana en la dieta ceto se cubre a continuación, pero después querrás revisar las recetas en el sitio web de Perfect Keto y añadirlas a tu repertorio para que nunca te aburras.

Todas las recetas de esta lista incluyen el desglose de macros para que no tengas que calcularlo.

Si te tropiezas con una receta sin un recuento de macros, puedes introducir los ingredientes en una aplicación de dieta como KetoDietApp o MyFitnessPal para obtener los macros y el recuento de calorías de cualquier comida sin ninguna ecuación matemática complicada.

Si te encuentras con otras recetas que te gustaría utilizar, sigue la hoja de trucos de la dieta ceto al final de esta guía o utiliza la lista de alimentos de la dieta ceto para trazar tu plan de comidas ceto. Antes de ir a comprar alimentos, considere la posibilidad de descargar la lista de alimentos Perfect Keto.

Al organizar su plan de comidas keto para la semana, tenga en cuenta lo siguiente:

• ¿Cuántas personas en su casa van a comer las comidas? (Esto determinará cuántas porciones necesita hacer.)
• ¿Quiere hacer suficiente para las sobras del día siguiente?
• ¿Cómo quiere estructurar cada día? ¿Piensa desayunar todas las mañanas? ¿O va a ayunar durante el desayuno y sólo comerá el almuerzo y la cena?

Una vez que sus comidas estén planificadas, haga una lista de compras con los ingredientes que necesitará para cada comida y vaya a la tienda.

Empiece a cocinar

Ya tiene sus comidas ceto planificadas. Usted tiene sus ingredientes. Ahora todo se reduce a los detalles.

Tal vez usted querrá preparar y cocinar la mayor parte de sus comidas en su día libre y guardarlos para llevarlos fácilmente durante la semana. Considere lo que más se ajusta a su horario y estilo de vida. Esa es la forma más fácil de mantenerlo.
Hacer cualquier cambio nuevo puede parecer abrumador, pero tener un plan en marcha le preparará para el éxito. Vea las recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena, las meriendas y el postre en este sitio, o descargue el libro electrónico de recetas Perfect Keto.

El plan de comidas cetogénicas de 7 días

A continuación, encontrará una semana de planificación de comidas para inspirarse y comenzar su nueva dieta cetogénica.

Los macros de ejemplo se establecen para una persona que está comiendo 1.600 calorías por día y se apega a 100 gramos o menos de proteína, 25 gramos o menos de carbohidratos, y alrededor de 125 gramos de grasa.

Siéntase libre de mezclar y combinar las comidas de diferentes días y ajustar sus macros diarias de acuerdo a cómo se siente su cuerpo. En las recetas siguientes, consuma una porción a menos que se indique lo contrario.

Comidas del día 1

	Recetas	Grasas	Proteínas	Carbohidratos	Calorías
Desayuno	Tortilla del suroeste con pimientos y chorizo	28g	17g	3g	426
Almuerzo	Salmón con piel crujiente y arroz de coliflor al pesto	51g	24g	10g	647
Cena	Cuidado con la piel. Albóndigas de superalimentos y espinacas a la crema Keto	36g	36g	7g	485

Macros totales del día: 125 gramos de grasa, 87 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 1.558 calorías totales.

Comidas del día 2

	Recetas	Grasas	Proteínas	Carbohidratos	Calorías
Desayuno	Pancakes de chocolate con mantequilla de arándanos	50g	27g	11.5g	611
Almuerzo	Ensalada de Atún Keto con Chili y Lima	37g	17g	1g	406
Cena	Pastel de carne a las hierbas de limón Low Carb Keto	29g	33g	2g	344

Macros totales del día: 116 gramos de grasa, 77 gramos de proteína, 14,5 gramos de carbohidratos y 1.361 calorías.

Comidas del día 3

	Recetas	Grasas	Proteínas	Carbohidratos	Calorías
Desayuno	Tres Muffins de Huevo Keto Quick n’ Easy	12g	12.9g	4,5g	174
Almuerzo	Chili blanco de pavo con 2 tazas de verduras de hoja verde mixta con 1 cucharada de aceite de oliva	44.5g	28,8g	5.5g	568
Cena	Hamburguesa de queso con pan de Portobello, patatas fritas al horno con apio y mayonesa casera Keto	40g	31g	13g	539
Postre	1 Galleta de Moca	13g	3g	2g	127

Macros totales del día: 109,5 gramos de grasa, 75,7 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 1.408 calorías totales.

Comidas del día 4

	Recetas	Grasas	Proteínas	Carbohidratos	Calorías
Desayuno	Keto Power Breakfast Bowl	27g	10.5g	7g	305
Almuerzo	Ensalada de pollo crujiente con queso	36.5g	55g	8g	575
Cena	4 oz de filete de costilla a la parrilla, 2 cucharadas de mantequilla alimentada con pasto, y 2 tazas de verduras de hoja verde con 1 cucharada de aceite de aguacate	62g	20g	1g	286
Postre	Bomba de grasa MCT	8g	1g	2g	81

Macros totales del día: 133,5 gramos de grasa, 86,5 gramos de proteína, 1.247 calorías totales.

Comidas del día 5

	Recetas	Grasas	Proteínas	Calorías
Desayuno	Bowl de desayuno con aguacate	40g	25g	3g	500
Almuerzo	Pandas de pollo asado	25g	34g	5.5g	369
Cena	Carne de brócoli curada	24g	32g	7g	375
Postre	Fácil No.Churn Keto Ice Cream	46.05g	7,45g	4,3g	440

Macros totales del día: 135,05 gramos de grasa, 98,45 gramos de proteína, 19,9 gramos de carbohidratos y 1.684 calorías totales.

Comidas del día 6

	Recetas	Grasas	Proteínas	Carbohidratos	Calorías
Desayuno	Batido de acaí y mantequilla de almendras	20g	15g	6g	345
Almuerzo	Bulgogi de ternera de Keto	18g	25g	3g	242
Merienda	Rollos de pepino-ups con paté de salmón ahumado	40g	18g	5g	450
Cena	Pollo con setas cremosas	27g	24g	3g	334
Postre	Mousse de chocolate Keto	14g	17.5g	6g	248

Macros totales del día: 119 gramos de grasa, 99,5 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 1.619 calorías totales.

Comidas del día 7

	Recetas	Grasas	Proteínas	Carbohidratos	Calorías
Desayuno	Café Impulsado	31g	1g	0.5g	280
Almuerzo	Pollo «frito» Crispy Keto Low Carb y una taza de brócoli al vapor	27g	33.5g	6.5g	494
Cena	Low Carb Keto Lasagna	21g	32g	12g	364
Postre	Collagen Mug Cake	43.5g	27g	4g	535

Macros totales del día: 122,5 gramos de grasa, 93,5 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 1.673 calorías totales.

Hoja de trucos de los alimentos de la dieta cetogénica

A continuación se muestra una lista rápida de los mejores alimentos de la dieta cetogénica por categoría:

Grasas

• Productos lácteos alimentados con pasto como la mantequilla o el ghee
• Aceite de coco y aceite MCT
• Aceite de oliva
• Avocados y aceite de aguacate
• Yemas de huevo
• Almendras y mantequilla de almendras
• Semillas como la chía, cáñamo y linaza
• Nueces como las pacanas, nueces de macadamia y nueces de Brasil
• Harinas alternativas elaboradas con grasas saludables, como la harina de almendras y la harina de coco
• Pescado graso, como la caballa, el atún, las sardinas y el salmón

Grasas que hay que evitar

Evite las grasas poco saludables, como los aceites de semillas y los aceites vegetales, que pueden enranciarse al calentarse. Las grasas y aceites poco saludables que deben evitarse en ceto incluyen el aceite de canola, el aceite de soja, el aceite de maíz y el aceite de semilla de uva. También debe evitar los productos lácteos reducidos en grasa o alimentados con granos, ya que pueden tener carbohidratos y azúcares añadidos.

Proteínas

• Carne de vacuno alimentada con pasto: Elige los cortes más grasos como el bistec, la ternera, el asado, la carne picada y la carne para guisar
• Aves de corral: Pechugas de pollo, codorniz, pato y pavo; céntrate en las secciones más oscuras y grasas
• Cerdo: Lomo de cerdo, solomillo, chuletas de cerdo, jamón, tocino y carne picada
• Pescado: Fletán, bacalao, bagre y dorado
• Mariscos: Ostras, almejas, cangrejos, mejillones, camarones y langostas
• Carnes de órganos: Corazón, hígado, lengua, riñón y vísceras
• Huevos: Revueltos, tortillas, superfinos, elija el que más le guste, pero use el huevo entero
• Cordero y cabra

Proteínas a evitar

Aléjese de la carne procesada (salami, perritos calientes y embutidos) que contenga ingredientes sospechosos, salsas o azúcares añadidos. Estos pueden aumentar, sin saberlo, su consumo de carbohidratos y azúcares y desbaratar sus esfuerzos. Compre siempre la carne de mayor calidad que pueda permitirse.

Verduras

Consuma verduras de bajo índice glucémico, bajas en carbohidratos y sin almidón, incluyendo:

• Verduras de hoja verde: Col rizada, espinacas, acelgas, rúcula, bok choy, brócoli y lechuga romana
• Otras verduras bajas en carbohidratos: Coles de Bruselas, pimientos, espárragos, apio, pepino, rábano, calabacín, coliflor y champiñones

Verduras a evitar

Evite las verduras ricas en carbohidratos y en almidón, también conocidas como tubérculos. Suelen ser hortalizas de raíz que se cultivan bajo tierra, como las zanahorias, las patatas blancas, los boniatos y las chirivías.

Frutas

Limite el número de frutas que consume, ya que tienen azúcar. Las frutas se pueden consumir frescas o congeladas. Cuando coma fruta, elija opciones con menos azúcar, como:

• Aguacates: Esta es la única fruta que se puede consumir en abundancia
• Bayas: Frambuesas, moras, arándanos, fresas y arándanos

Frutas a evitar

La mayoría de las frutas, a menos que estén en la lista anterior, deben ser eliminadas por completo debido a las altas cantidades de azúcar y carbohidratos. Deben evitarse las manzanas, la piña, la sandía, el mango, las naranjas y la mayoría de las frutas. Las frutas secas y los zumos de frutas tampoco están permitidos en ceto.

Los lácteos

La mayoría de los productos lácteos tienen luz verde en un plan de dieta ceto, con algunas condiciones. Opte por los productos lácteos completos (las versiones bajas en grasa eliminan la grasa y añaden azúcar) y preferiblemente orgánicos y crudos, si es posible.

• Yogures completos
• Crema de leche
• Crema agria
• Queso cottage
• Queso crema
• Quesos duros como el parmesano, el queso azul, el suizo, el feta, y queso cheddar
• Quesos blandos como el brie, el Monterey Jack, la mozzarella y el queso azul

Condimentos, especias y edulcorantes

Cuando se trata de aderezos en la dieta ceto, lo mejor es hacerlos en casa. De esta manera puedes controlar la cantidad de azúcar.

Ya que la vida es agitada, aquí hay algunos condimentos sin azúcar que puedes comprar en las tiendas o en Amazon.

Salsas y condimentos

• Mostaza amarilla
• Ketchup sin azúcares añadidos (o alcoholes de azúcar)
• Unaminuto de mayonesa
• Rábano picante
• Salsa de soja
• Chucrut sin azúcares añadidos
• Aderezos para ensaladas con alto contenido en grasa y con poco o ningún azúcar añadido

Herbas y especias

Tendrá que desechar la mayoría de sus mezclas de especias preparadas, ya que muchas contienen azúcar o carbohidratos como relleno. Siempre que se limite a las hierbas y especias secas, debería estar a salvo.

Algunos ejemplos incluyen:

• Albahaca, orégano, perejil, romero, tomillo
• Cilantro, cayena, chile en polvo, comino
• Canela y nuez moscada
• Ajo y cúrcuma
• Zumo de limón o lima
• Sal y pimienta

Edulcorantes

Los edulcorantes pueden ser complicados en ceto, pero existen. Limítate a los edulcorantes de bajo índice glucémico que no afecten a tus niveles de azúcar en sangre, y evita los alcoholes del azúcar. Estos incluyen el maltitol, la dextrosa y la maltodextrina.

Las opciones más seguras de edulcorantes de bajo índice glucémico en ceto incluyen:

• Stevia: Preferiblemente en forma líquida ya que el polvo a veces puede tener dextrosa o maltodextrina como agente aglutinante.
• Eritritol: Este no es digerido por el cuerpo y no tiene ningún carbohidrato o carga glucémica cuando se digiere.
• Fruta del monje: Los extractos de esta fruta son de 300 a 400 veces más dulces que el azúcar de caña, pero no tiene ningún efecto sobre su azúcar en la sangre.

Estos son los fundamentos de su lista de comestibles del plan de comidas keto. Si quieres llevar tu quema de grasa al siguiente nivel, tendrás que subirte al tren de los suplementos.

Suplementos para el plan de comidas de ceto

Los suplementos pueden ayudarte a entrar en cetosis y a alcanzar tus objetivos en tu plan de comidas de ceto. Sin embargo, es importante utilizar sólo suplementos seguros y aptos para ceto.

Cetonas exógenas

El propósito de los suplementos de cetonas exógenas es proporcionar a su cuerpo cetonas adicionales (energía). Los suplementos de cetonas pueden ser de gran ayuda cuando estás en transición a un estado de cetosis o entrando en un estado de ayuno.

Las cetonas exógenas te ayudan a volver a entrar en cetosis en cualquier momento, en lugar de tener que esperar un par de días. Puede tomarlas entre las comidas para un rápido golpe de cetonas o antes de un entrenamiento.

Aceite y polvos MCT

MCT es la abreviatura de triglicéridos de cadena media. Los MCT son precursores de las cetonas y ayudan a su cuerpo a quemar grasa en lugar de quemar carbohidratos. Son beneficiosos para la pérdida de peso, la energía y la digestión, ya que pueden ser fácilmente utilizados para la energía por su cuerpo y no tienen que ser transportados alrededor de su sistema digestivo primero.

Puede probar el aceite MCT en polvo, el aceite MCT líquido C8, e incluso cápsulas de aceite MCT para ver lo que más le gusta.

Proteína de colágeno

Hay más de 10.000 tipos de proteínas en su cuerpo, sin embargo, el colágeno es el más abundante. Representa el 25-35% de toda la proteína de su cuerpo, se considera el pegamento que mantiene su cuerpo unido.

Mientras que la mayoría de los otros polvos de proteína de origen animal contienen caseína y suero de leche, que puede ser inflamatoria y difícil de digerir para algunas personas, la proteína de colágeno de carne de vacuno alimentado con hierba se hace bajo y lento para preservar la nutrición.

Para más información sobre el colágeno, echa un vistazo a la guía sobre Cuándo y cómo usar la proteína de colágeno Keto.

Suplementos de micronutrientes

Como tienes que eliminar varias frutas y verduras con almidón cuando estás en keto, te pierdes ciertas vitaminas, antioxidantes y nutrientes.

Keto Micro Greens es la solución para obtener suficiente nutrición de los productos mientras se mantiene en cetosis. Aprenda más sobre cómo complementar con polvo de verduras.

Keto Micro Greens contiene:

• Una mezcla de verduras y hortalizas crudas y orgánicas de 12 fuentes diferentes.
• Una mezcla de bayas y frutas crudas y orgánicas de 10 fuentes diferentes.
• Polvo MCT, que está hecho de aceite de coco. Los MCT te ayudan a absorber las vitaminas, minerales y nutrientes de las bayas y frutas y te dan un impulso de energía.
• Apoyo al hígado y enzimas digestivas para ayudarte a sacar el máximo provecho de esta mezcla de micronutrientes.

Ahora estás listo para comenzar un plan de comidas de ceto

Sea cual sea tu razón para querer comenzar una dieta baja en carbohidratos, estás más que preparado para aplastar tu nueva vida de ceto con la guía de hoy en tu bolsillo.

Una vez que descubras tus macros, se trata de encontrar alimentos bajos en carbohidratos que te gusten para cumplir con tus objetivos. Utiliza este plan de comidas de ceto para empezar y luego utiliza la lista de alimentos de ceto aprobados para crear tu propio plan de comidas ganador.

Incorpora algunos suplementos para mejorar tu salud y el potencial de tu cuerpo para quemar grasa y estarás en camino de sentirte y verte mejor.