¿Ha notado que ya nadie intenta simplemente perder peso? Cada atleta (y no atleta) que no está satisfecho con su imagen corporal está en un «programa» o un «plan de dieta».
Los intentos de perder peso no requieren un nombre para ser efectivos; sólo necesitan ser consistentes. Esto es especialmente cierto para los atletas adolescentes, que dependen de una buena nutrición para alimentar el rendimiento de élite y para el desarrollo general. (Véase Cómo reducir la brecha nutricional para el estudiante-atleta.)
¿Necesita ayuda? Atletas adolescentes activos: he aquí en qué deben centrarse su dieta y sus comidas.
El plan dietético para adolescentes
Despierta: 6:30 a.m.
Bebe al menos 10 onzas de agua. Su cuerpo es entre el 60 y el 70 por ciento de agua, y beber más a diario aumentará su energía. Sus órganos internos necesitan agua para funcionar correctamente, por lo que si le falta agua en su dieta, acabará experimentando deficiencias al entrenar.
Una pauta popular es beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua al día. Si está haciendo ejercicio en un día concreto, añada de 16 a 20 onzas por hora de ejercicio. (Lea Datos de hidratación que los atletas deben conocer.)
Desayuno: 7:00 a.m.
- Dos claras de huevo y un huevo entero
- 1/2 taza de avena con 1/3 de taza de arándanos
- 16 onzas de agua
El desayuno es realmente la comida más importante del día. Lo que ingiere entre 30 y 60 minutos después de despertarse determina esencialmente cómo se desarrollará el resto del día.
Merienda de media mañana: 10:00 a.m.
- 1/2 taza de fruta fresca y 1/2 taza de requesón bajo en grasa
- 16 onzas de agua
Almuerzo: 12:30 p.m.
- Pechuga de pollo a la parrilla (8 onzas)
- Espinacas (1/2 taza)
- Patata mediana al horno
- 16 onzas de agua
Pre-entrenamiento: (45 minutos antes del entrenamiento)
Para obtener niveles óptimos de energía, consuma un pequeño tentempié no menos de 45 minutos antes del entrenamiento; por ejemplo, uno de los siguientes:
- 16 onzas de Gatorade
- 16 onzas de agua y galletas de mantequilla de cacahuete
- 16 onzas de Gatorade y un plátano
Cena: 7:00 p.m.
- Salmón a la parrilla (8 onzas)
- Arroz integral (1 taza)
- Brócoli al vapor (1 taza)
- 16 onzas de agua
Antes de acostarse 10:30 p.m.
- 10 onzas de leche baja en grasa (puede añadir jarabe de chocolate)
Resumen
Su ingesta diaria de alimentos no tiene por qué ser exactamente así, ni tiene que seguir el calendario específico. Pero si haces de la buena nutrición una prioridad e incluyes opciones saludables como las de los ejemplos anteriores, no sólo perderás peso, sino que también verás beneficios en el rendimiento de tu deporte. (Lee también Cómo mantener hábitos alimentarios saludables.)
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