Incluso si no tienes un rastreador de actividad física como un Fitbit, probablemente hayas oído que deberías esforzarte por dar 10.000 pasos al día.
¿Pero de dónde viene la recomendación de los 10.000 pasos? ¿Y qué le ocurre a su cuerpo cuando da 10.000 pasos?
Los diez mil pasos fueron popularizados por primera vez por los podómetros japoneses en la década de 1960 con el nombre de «manpo-kei», que significa «medidor de 10.000 pasos», según la UC Davis Integrative Medicine. Hoy en día, dar 10.000 pasos al día es un objetivo popular porque algunas investigaciones han demostrado que, junto con otros comportamientos saludables, puede conducir a una disminución de las enfermedades crónicas como la diabetes, los síndromes metabólicos y las enfermedades del corazón, según Michael Roizen, médico y jefe de bienestar de la Clínica Cleveland.
«Si lo analizamos, si todo el mundo diera sólo 10.000 pasos al día en Estados Unidos, probablemente reduciríamos el presupuesto sanitario en 500.000 millones de dólares al año, lo que demuestra el escaso número de personas que lo hacen, y la gran reducción de enfermedades crónicas que tendríamos si más personas lo hicieran», según Roizen, que también es autor de Age Proof: Vivir más tiempo sin quedarse sin dinero ni romperse la cadera.
Aunque los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades no recomiendan específicamente 10.000 pasos al día, sí sugieren que las personas realicen al menos 150 minutos de actividad moderada cada semana (30 minutos al día) junto con dos o más días de actividad de fortalecimiento muscular.
Las directrices sugieren que los estadounidenses realicen alguna actividad física y reduzcan el tiempo de sedentarismo, lo que en última instancia beneficiará a su salud, según Neil Johannsen, profesor asistente de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Estatal de Luisiana.
Dijo que algunas investigaciones muestran que los adultos que aspiran a los 150 minutos semanales suelen caminar alrededor de 7.500 pasos al día.
«Así que, tomando ese punto de vista, 10.000 pasos representan ese nivel más alto en la mayoría de los adultos», dijo Johannsen. «Es que si se hace más de lo que se recomienda, se verán más beneficios para la salud».
Y los beneficios por encima de los 10.000 pasos pueden ser sustanciales. Roizen señala un estudio reciente en el que se descubrió que los trabajadores de correos de Glasgow (Escocia) que caminaban 15.000 pasos al día presentaban menos factores de riesgo de enfermedades cardíacas que sus colegas que permanecían sentados durante todo el día.
Si bien el estudio, publicado en The International Journal of Obesity, no identifica 10.000 pasos, 15.000 se aproxima bastante, dijo Roizen.
Al final del día, tanto si se caminan 8.000 como 13.000 pasos al día, es clave moverse, dijo.
Aquí tienes un vistazo a cómo puedes empezar:
Consigue un podómetro
Los podómetros no sólo monitorizan la actividad física, sino que también mantienen a la gente interesada en la actividad física, dijo Johannsen.
«La mayoría de la gente empieza con un programa y falta una semana por culpa de la vida y luego lo deja», dijo. «Espero que estos monitores mantengan a la gente lo suficientemente motivada como para que vuelvan a un programa de actividad física y cumplan sus objetivos».
Aunque 10.000 pasos pueden parecer un objetivo elevado, es más fácil de lo que se piensa. Johannsen recomienda lo siguiente:
- Ya sea en el trabajo o al ir a la tienda de comestibles, estacione su vehículo al final del estacionamiento para obtener pasos adicionales.
- Levántate y muévete durante 5-10 minutos cada hora en el trabajo. Johannsen dijo que la gente debe hacer tiempo para moverse durante el trabajo para que no sean sedentarios durante largos períodos de tiempo. «Levántate y muévete para romper el tiempo de sedentarismo, y eso puede ser tan importante como 30 minutos de actividad física moderada cada día», dijo.
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Aumente sus pasos
Para aquellos que no se acercan a los 10.000 pasos al día, el objetivo debe ser aumentar gradualmente la cantidad de pasos que da cada día, dijo Johannsen.
«Si eres sedentario, el objetivo de la directriz de actividad física es reducir el tiempo de sedentarismo», dijo Johannsen. «Si estás sentado detrás de un escritorio, es mejor que empieces por lo bajo, en el rango de 4.000 a 3.000, que en realidad es más alto que lo que la mayoría de las personas sedentarias consiguen para la actividad física».
Para evitar lesiones, las personas que han sido bastante sedentarias deben asegurarse de tomárselo con calma, según Roizen.
«El objetivo es simplemente hacer cuatro pasos más hoy de lo que hiciste ayer», dijo Roizen. «Este es un peligro con los chicos más que con las mujeres, donde dicen ‘me sentí tan bien que hice 4.000 pasos más de lo que hice ayer, o de lo que hice en los últimos 10 años’, y se lesionan o desarrollan dolor porque fueron tan lejos, tan rápido».
Sigue a Mary Bowerman en Twitter: @MaryBowerman