Si está buscando perder peso con un plan de dieta, es probable que haya tropezado con una dieta de 1.200 calorías. Una rápida búsqueda en Google arroja páginas y páginas de planes de alimentación de 1.200 calorías, incluyendo uno de la prestigiosa Clínica Cleveland. Suena legítimo, ¿verdad? La verdad es que 1.200 calorías al día puede no ser la mejor opción para ti. He aquí un vistazo a los pros y los contras de una dieta de 1.200 calorías al día.
¿Qué es una dieta de 1.200 calorías?
Una dieta de 1.200 calorías es una dieta baja en calorías. Para un adulto medio, este es el nivel más bajo de calorías con el que todavía es posible satisfacer la mayoría de las necesidades de nutrientes a través de los alimentos. Si se planifica con cuidado, un menú de 1.200 calorías incluye suficientes proteínas para minimizar los músculos que pueda perder de forma natural en un plan de adelgazamiento rápido y alcanzará la mayoría de sus objetivos de vitaminas y minerales. Sin embargo, debido a los bajos niveles de calorías, es bastante inflexible y no tiene espacio para alimentos divertidos que carecen de nutrición. He aquí un vistazo a lo que parece una dieta de pérdida de peso de 1.200 calorías.
Lo que podría comer en un día con un plan de dieta de 1.200 calorías
Desayuno: 1/2 panecillo inglés integral cubierto con 1/2 taza de queso ricotta semidesnatado, rodajas de tomate y 1 cucharadita de semillas de chía.
Almuerzo: Plato de ensalada de atún hecho con 1 lata de atún blanco en trozos, escurrido y mezclado con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de vinagre de vino tinto. Servir con 1/3 de aguacate y 2 pepinos pequeños picados.
Cena: 5 onzas de pollo al horno sazonado con 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y 1/4 de cucharadita de condimento italiano. Servir con 1 taza de patatas rojas asadas en 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra y una ensalada de acompañamiento hecha con 2 tazas de ensaladas verdes mixtas mezcladas con 1/2 cucharada de almendras en rodajas, 1 cucharada de queso parmesano rallado y mezclado con 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y 1 cucharadita de vinagre balsámico.
Merienda: 1/2 taza de yogur griego natural y 1 taza de fresas
Aunque este menú está correctamente planificado, queda ligeramente por debajo de los niveles diarios recomendados de calcio, hierro y magnesio. En definitiva, es difícil conseguir sus nutrientes a partir de alimentos integrales mientras se mantiene dentro de un límite de 1.200 calorías al día.
Beneficios de una dieta de 1.200 calorías al día
Para las personas que tienen muchas complicaciones metabólicas, como la prediabetes o la diabetes de tipo 2, un plan de dieta como éste puede ayudar a perder peso y a controlar los niveles de azúcar en sangre. En un ensayo de un año de duración con más de 2.000 pacientes obesos, la pérdida media de peso fue de unos 9 kilos tras un año de alimentación de este tipo. Y muchas medidas de salud, como los niveles de colesterol HDL y LDL, mejoraron durante el periodo de estudio. También mejoraron los niveles de glucosa en sangre de los diabéticos de tipo 2.
Sin embargo, las condiciones del estudio no siempre coinciden con la vida real. Por ejemplo, en el programa del estudio se incluyó el apoyo de un dietista titulado y un psicólogo, y las personas que hicieron la dieta tuvieron la oportunidad de participar en clases de modificación de la conducta. Recibieron sopas, barritas y otras comidas cuidadosamente diseñadas para ayudarles a alcanzar estos objetivos, lo que significa que no tuvieron que preparar las comidas como hacemos la mayoría de nosotros, y contaron con un sistema para hacer frente a los desencadenantes sociales y emocionales, como una fiesta de cumpleaños llena de comida o un día duro en el trabajo. Otro estudio sobre una dieta hipocalórica comercial sugirió que el éxito dependía de las reuniones periódicas con el consejero de salud, lo que indica que este apoyo es clave.
Desventajas de una dieta de 1.200 calorías
Lo que es aún más importante que si se puede perder peso con una dieta de 1.200 calorías es si es posible mantener la mayor parte de lo que se ha perdido y, por lo tanto, seguir experimentando beneficios para la salud. En un pequeño estudio cuidadosamente diseñado entre personas que perdieron el 10% de su peso corporal con una dieta baja en calorías -y que posteriormente intentaron mantener la pérdida de peso durante un periodo de nueve meses que no incluía asesoramiento dietético- los participantes recuperaron de media cerca de la mitad del peso que habían perdido.
Alrededor del 80% de las personas que intentan perder peso acabarán recuperándolo. La pérdida de peso pone en marcha una cascada de acontecimientos biológicos que favorecen la recuperación del peso. Por ejemplo, su metabolismo se ralentiza para tener en cuenta su menor tamaño. Esto significa que, a medida que se pierde peso, hay que ingerir menos calorías para satisfacer las necesidades del cuerpo. Esto puede ser difícil en circunstancias normales, pero después de perder peso es mucho más difícil porque su cuerpo responde a la pérdida de peso aumentando sus hormonas del hambre. Así que, en esencia, necesita menos calorías que cuando se propuso perder peso, pero a medida que pierde peso tiene más hambre.
¿Debe seguir un plan de 1.200 calorías al día?
En pocas palabras, probablemente no. Un plan como este es difícil de mantener en el tiempo y cualquier beneficio a corto plazo que experimente es probable que se anule si no es capaz de mantener la pérdida de peso. Además, una dieta baja en calorías puede provocar deficiencias de nutrientes. No es necesario restringir la ingesta de alimentos hasta este punto, incluso cuando se trata de perder peso o estar más sano. De hecho, los estudios demuestran que se pueden obtener importantes beneficios para la salud, incluida la mejora de los niveles de azúcar y colesterol en sangre, con una pérdida de peso muy modesta, de tan sólo el 5% del peso corporal. Por último, aunque es necesario reducir las calorías para perder peso, no es necesario contarlas, sobre todo si se centra en otros factores.
Aquí tiene algunos consejos sencillos que puede probar:
- Dé prioridad a los alimentos integrales sobre los muy procesados. Es más fácil llenarse de alimentos integrales, como el pollo, el pescado, las verduras con y sin almidón, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.
- Toma al menos 2 tazas de verduras sin almidón en la comida y la cena. Comer una comida rica en verduras le ayuda a sentirse lleno, lo que puede reducir el comer en exceso.
- Limite los azúcares añadidos y los cereales refinados. Si consume bebidas azucaradas, una de las mejores cosas que puede hacer es cambiarlas por versiones sin azúcar. Fíjese en las etiquetas de los alimentos para comprar alimentos envasados menos azucarados. Cuando quiera darse un capricho, hágalo con conciencia: piense en los derroches en una escala que vaya de más a menos hasta que merezca la pena. Opte por los que merezcan totalmente la pena para maximizar su disfrute y minimizar la ingesta de alimentos menos satisfactorios.
- Aprenda a lidiar con sus desencadenantes alimentarios. Un plan de dieta de 1.200 calorías no le enseña a manejar las muestras gratuitas en el supermercado o los eventos, como las fiestas y las horas felices. Tampoco te ayudará a saber cuándo comes por aburrimiento o estrés. Además de las estrategias de nutrición sólidas, el desarrollo de las herramientas y las habilidades para navegar por este tipo de desafíos puede ayudarle a manejar su peso – y su salud – sin ir en una dieta muy baja de 1.200 calorías.