Los granos enteros son uno de los aspectos más importantes a añadir a una dieta saludable. De hecho, si tiene entre 31 y 50 años, es probable que no esté consumiendo las 3,5 a 7 raciones de cereales integrales que recomienda el Whole Grain Council. Con tantas opciones que existen, puede que pienses que es más fácil limitarse al pan integral y al arroz integral que ya conoces. Lo que tal vez no sepa es que no todos los granos saludables del mercado funcionan de la misma manera dentro del cuerpo, y que debería comer más de ciertos granos que de otros.
En general, los granos integrales son conocidos por contener más vitaminas y minerales, antioxidantes, ácidos grasos esenciales y fibra que sus primos sobreprocesados. One Green Planet afirma que los granos integrales también son excelentes para combatir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes, al tiempo que mantienen una buena salud digestiva, pero es necesario consumir una variedad de estos granos para recibir el mayor impacto positivo. He aquí una lista de los 10 principales que benefician al cuerpo en más de un sentido.
1. Centeno integral
Añade más centeno integral a tu dieta. | iStock.comEl centeno no solo tiene un excelente sabor, sino que también está considerado como uno de los granos más saludables que existen. Según The World’s Healthiest Foods, el centeno es rico en manganeso, un mineral que potencia la memoria y que también ayuda a curar las heridas más rápidamente. También tiene un alto contenido en fibra, una cualidad que suelen tener los cereales integrales, pero que merece la pena destacar debido a la falta de fibra en la dieta de la mayoría de los hombres. La fibra que se encuentra en el centeno hace que se sienta saciado incluso más rápido que la fibra que se encuentra en el típico pan integral, y esto puede ayudar a la pérdida de peso si ese es uno de sus objetivos.
Hay más nutrientes en una porción de 100 calorías de centeno integral que en muchos otros cereales integrales. Además de su alto contenido en fibra y manganeso, también es ideal para aumentar la ingesta diaria de hierro, fósforo, cobre y magnesio, lo que en última instancia puede conducir a la prevención de la diabetes y las enfermedades del corazón.
El trigo sarraceno
El trigo sarraceno es una opción perfecta sin gluten. | iStock.comAunque este «grano» es técnicamente una semilla de fruta, es una gran alternativa sin gluten – y todavía se puede comprar pan y mezclas para panqueques hechos con él. Care2 describe el trigo sarraceno como un alimento altamente nutritivo y energizante, ya que cuenta con un alto contenido en proteínas y los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína completa. El trigo sarraceno también contiene rutina, un compuesto que suele extraerse de las hojas y que se utiliza para tratar la hipertensión arterial. También puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y a reducirlos más lentamente que otros cereales, por lo que es una buena opción para los diabéticos.
El trigo sarraceno también es excelente para la digestión, ya que ayuda a limpiar los intestinos y los fortalece. Y, si estás buscando construir músculo, se sabe que el trigo sarraceno aumenta el apetito, lo que va muy bien con su contenido de proteínas para el crecimiento muscular.
Avena
No te olvides de la avena. | iStock.comLa avena es un grano fácil de incorporar a tu dieta, ya que hay muchas recetas que ya la contienen, y deberías buscarla como una opción nutritiva para el desayuno tan a menudo como te gustaría. Medical News Today explica que mientras que la avena, al igual que otros granos enteros, son altos en fibra, son altos en una fibra particular conocida como beta-glucano, y esto puede ayudar a reducir el colesterol malo.
La avena es también una gran fuente de múltiples minerales como el manganeso, el selenio, el fósforo, el magnesio, la vitamina E y los flavonoides, que tienen beneficios antioxidantes y anti-inflamatorios y pueden ayudar con la salud cardiovascular. También se ha demostrado que la avena, el salvado de avena y la harina de avena pueden reducir el riesgo de enfermedades coronarias y de cáncer colorrectal.
Quinoa
La quinoa es rica en proteínas. | iStock.comSegún Forbes, la quinoa es uno de los alimentos más ricos en proteínas que puedes consumir, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto la convierte en un alimento perfecto para ayudarte a desarrollar tus músculos, por lo que incorporarla a tu dieta como componente principal de tus comidas te ayudará a tonificar y a sentirte lleno durante más tiempo. La quinoa también tiene casi el doble de fibra que otros granos, y aunque esto es genial para la digestión, también es útil para prevenir enfermedades del corazón y reducir la presión arterial alta. La fibra también reduce los niveles de colesterol y glucosa, lo que convierte a la quinoa en una gran opción para aquellos que corren el riesgo de desarrollar diabetes.
Este grano también es rico en hierro, y esto puede ayudar a mantener los glóbulos rojos sanos y a aumentar el suministro de oxígeno a los músculos (dándole la oportunidad de trabajar más duro en el gimnasio) y al cerebro. El magnesio y la lisina también prevalecen en la quinoa, y estos promueven el crecimiento y la reparación de los tejidos, y pueden aliviar los síntomas de la migraña.
Millet
El mijo es rico en muchas vitaminas. | iStock.comAunque el mijo puede no estar en su radar como un grano que debe incorporar en su dieta, es posible que desee reconsiderar – este pequeño grano originario de la India paquetes de un golpe cuando se trata de beneficios para la salud. Organic Facts habla de todo lo que el mijo tiene que ofrecer, y esto incluye un alto contenido de magnesio y fibra con altos niveles de antioxidantes.
Mientras que el mijo puede ofrecer una mejor salud cardíaca y digestiva como muchos otros granos, los estudios también han demostrado que el mijo puede mejorar significativamente la vida de aquellos que sufren de asma y otros problemas de salud respiratoria. Esto podría deberse a que el mijo no tiene los mismos componentes que el trigo, que es un alérgeno común que se asocia a problemas respiratorios; en cualquier caso, si sus vías respiratorias son sensibles, debería considerar el mijo en lugar de otros cereales. El mijo también es rico en vitaminas B, calcio, hierro, potasio, zinc y magnesio, y ofrece grasas saludables esenciales.
Espelta
Este antiguo grano también es delicioso. | iStock.comLa espelta, un primo lejano del trigo, se considera un grano antiguo con un sabor rico y a nuez. Debido al alto contenido de vitaminas y minerales de la espelta, Livestrong sugiere utilizar la harina de espelta en lugar de la harina de trigo o la harina blanca en los productos horneados para obtener un impulso adicional para la salud. La harina de espelta es mucho más alta en niacina que la harina de trigo – mientras que el valor diario recomendado para la niacina es de 20 miligramos, una porción de 100 gramos de harina de espelta contiene casi 5,5 miligramos de niacina, dándole más de un cuarto de la cantidad que debe consumir diariamente. La niacina es excelente para mejorar la circulación, reducir el colesterol y abrir los vasos sanguíneos profundos alrededor de las articulaciones que pueden ayudar con la artritis.
Aunque la espelta también contiene una buena cantidad de fibra y proteína como el trigo típico, AZCentral.com explica cómo una porción de 38 gramos de harina de espelta puede darle el 12% de su ingesta diaria de zinc, que puede reducir el riesgo de problemas neurológicos y la degeneración macular relacionada con la edad. También hay una mayor cantidad de cobre, hierro, magnesio y fósforo en la espelta que en otros granos, y su alta solubilidad en agua hace que sea más fácil de digerir para aquellos que son intolerantes al trigo.
Bulgur
El bulgur es rico en carbohidratos complejos. | iStock.comCuando se trata de granos integrales, el bulgur debe estar entre su mezcla diaria por su bajo contenido en grasa, su alto contenido en proteínas y su riqueza en carbohidratos complejos. Aunque el bulgur también tiene un alto contenido en fibra como muchos de los otros granos integrales enumerados, también es excelente para dar energía al cuerpo debido a su perfil de macronutrientes. El Fit Indian afirma que los hidratos de carbono del bulgur se digieren lentamente, lo que proporciona una energía duradera durante todo el día sin el «bajón» repentino que se produce con los alimentos cargados de carbohidratos simples. El bulgur también es excelente para el cerebro, ya que mejora la función cerebral general y puede potenciar la memoria.
Aunque el bulgur también tiene un alto porcentaje de zinc, niacina y hierro, también es excelente por sus beneficios antiinflamatorios. Quienes consumen regularmente harina de bulgur se alivian de la inflamación, y esto puede protegerte de varias enfermedades como el Alzheimer, la diabetes, la osteoporosis y las enfermedades del corazón.
La cebada
La cebada tiene excelentes beneficios para la salud. | iStock.comLa cebada puede ser uno de los granos más antiguos del planeta, y las razones por las que se sigue comiendo hoy en día son un testimonio de su consumo a largo plazo y sus beneficios para la salud. Según Life Extension, la cebada contiene betaglucano, un azúcar que se encuentra en sus paredes celulares y una fibra que el cuerpo no puede digerir. El consumo de betaglucano ralentiza la velocidad con la que los alimentos se desplazan por el tracto digestivo, lo que ayuda a controlar la respuesta de la insulina y a evitar que los niveles de azúcar en sangre se disparen después de una comida copiosa. Este compuesto también se ha utilizado para tratar el colesterol alto, la diabetes, el cáncer y la fatiga crónica.
La cebada también está llena de lignanos, y estos son compuestos fitonutrientes que han demostrado proteger contra el cáncer de próstata y de colon. Los estudios demuestran que los hombres con los niveles más altos de enterolactona, una sustancia en la que los lignanos son metabolizados por las bacterias del colon, tienen un 82% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de próstata. Aunque la avena tiene beneficios nutricionales similares a los de la cebada, ésta es más baja en grasas y calorías y más alta en fibra dietética, lo que la convierte en una opción dietética aún mejor.
Teff
El teff es sabroso y muy nutritivo. | iStock.comAunque el teff es diminuto, encierra muchos beneficios valiosos. Puede que el nombre de este grano sea nuevo para ti, ya que es originario de Etiopía y se utiliza para hacer panes planos de masa madre. Pero, según The Huffington Post Canada, muchos lo aclaman como la nueva quinoa por su sabroso sabor y su contenido altamente nutritivo. El teff no contiene gluten y es rico en fibra y proteínas, y cuenta con ocho aminoácidos esenciales. También es increíblemente alto en calcio (hay alrededor del doble de la cantidad de calcio en el teff en comparación con las espinacas), y contiene manganeso, cobre, hierro y una buena cantidad de vitamina C.
Al igual que muchos de los otros granos en esta lista, el teff es beneficioso para aquellos que buscan reducir la inflamación en el cuerpo y mantener los azúcares en la sangre a raya, ya que tiene un bajo índice glucémico y no causará un pico de azúcar en la sangre después de comer. Aunque puede que no esté seguro de cómo preparar el teff, es increíblemente versátil en las formas en que se puede preparar: puede cocinar este grano al vapor, hervirlo u hornearlo y servirlo como guarnición al igual que lo haría con la quinoa o el arroz integral. Si no le apetece prepararlo usted mismo, busque barras de granola y mezclas de pan prefabricadas que contengan teff en su tienda de comestibles local.
Sorgo
El sorgo es muy popular en los trópicos. | iStock.comEl sorgo puede ser otro grano con el que no estés familiarizado, pero no temas – aunque otros granos como el trigo y el arroz son más populares en los Estados y Europa Occidental, el grano de sorgo es bastante popular en los trópicos y el hemisferio sur. SFGate habla de los beneficios del sorgo diciendo en primer lugar que no tiene gluten y que contiene casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de carbohidratos complejos y fibra. También es rico en tiamina, niacina, potasio, hierro y fósforo.
El sorgo tiene un aspecto muy variado: se presenta en colores que van del rojo al blanco y al negro, y las capas de salvado de las variedades de sorgo más pigmentadas contienen antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer de esófago. También es bueno para el metabolismo por su alto contenido en magnesio y cobre: ambos minerales ayudan a las células a crear energía que se puede utilizar, y la niacina que hay en el grano de sorgo también ayuda a metabolizar los nutrientes en energía. Debido al suave sabor del sorgo, considere la posibilidad de utilizarlo en lugar de la harina de trigo o blanca para los productos horneados (o incluso para hornear sin gluten) para obtener una alternativa más saludable a sus golosinas favoritas.