Grasas y aceites saludables para niños

¿Soy yo, o la grasa es uno de los macronutrientes más confusos que existen, al menos si nos guiamos por lo que dicen los medios de comunicación y la sociedad al respecto?

Dependiendo de a quién le preguntes, puede que te recomienden una dieta súper alta en grasas o una dieta extremadamente baja en grasas. Puede que tu amigo te diga que comas más «grasas buenas» mientras que tu madre te dice que no comas algo porque engorda demasiado. Pero comer grasa no te hace engordar, ¿verdad? ¿O no? ¡La confusión es real! Añade a todo esto la responsabilidad de tener que alimentar adecuadamente a tu hijo, y la confusión se convertirá en un agobio en poco tiempo.

Este post cortará todo el ruido, y te dará la información sobre las grasas de una vez por todas (¿ves lo que he hecho?). Puedes estar seguro de que todo lo que recomiendo aquí está basado en la investigación. Yo he investigado y aprendido para que tú no tengas que hacerlo. Así que empecemos a hablar de las grasas y aceites saludables para los niños.

Por qué los niños (y los adultos) necesitan grasas

Empecemos diciendo que sí, ¡las grasas son buenas para ti! La grasa es uno de los 3 macronutrientes (y muchos micronutrientes) de los que depende nuestro cuerpo para crecer adecuadamente y mantener nuestras funciones diarias, por lo que es importante incluirla en las comidas.

Definitivamente hay cualidades que hacen que algunas grasas sean mejores que otras, pero eso no significa que ningún alimento deba estar fuera de la mesa. Incluso las grasas menos nutritivas pueden estar presentes en la dieta de su familia de vez en cuando. Aquí hay algunas razones más para amar la grasa:

Hace que las comidas sean más satisfactorias y llenadoras

Por lo general, cuando una comida parece que le falta ese factor de «satisfacción» (es decir, cuando sus hijos le piden un bocadillo 6 segundos después de la comida), es porque es demasiado baja en grasa.

Especialmente para nuestros pequeños, es una parte esencial de la dieta

Están en una etapa realmente importante del desarrollo en la que sus cerebros y sus sistemas nerviosos centrales completos están creciendo y desarrollándose más cada día, y sus cuerpos requieren grasa para que todo eso ocurra.

Nos ayuda a absorber ciertas vitaminas

Las vitaminas liposolubles (como las vitaminas A, D, E y K) no se pueden absorber correctamente a menos que haya grasa en el cuerpo.

La grasa es tan importante para el desarrollo de nuestros hijos que la Academia Americana de Pediatría dice que no hay que restringirla en absoluto en los niños menores de 2 años. E incluso después de los 2 años, dicen que alrededor del 30% de las calorías totales de nuestros hijos deben provenir de la grasa. (No tiene que preocuparse por tratar de averiguar cómo es el 30% de su dieta. Simplemente incluya una grasa en cada comida, y todo se equilibrará).

Por cierto, esta es la razón por la que para sus pequeños menores de 2 años, siempre digo que se elijan los lácteos enteros en lugar de los bajos en grasa o sin grasa. Después de los 2 años, depende de ti. Puedes seguir con la leche entera o pasar a la baja en grasa, es sólo una preferencia personal. (Para más información sobre las opciones de leche para los niños, haga clic aquí.)

Mis grasas y aceites saludables para los niños

Las grasas y aceites saludables para los niños (¡y para nosotros!) provienen principalmente de las verduras, los frutos secos, las semillas y el pescado. A mí me gusta utilizar principalmente aceites vegetales cuando cocino, ¡aunque verás que la mantequilla y el tocino también aparecen en mi cocina a veces! No hay ningún alimento que tenga que estar completamente prohibido.

Dicho esto, las grasas y aceites que más uso en mi cocina son:

• Aceite o mantequilla para cocinar
• Mantecas de frutos secos
• Nueces molidas (las nueces enteras son un peligro de asfixia para los niños pequeños)
• Avocados
• Pescados grasos como el atún, el salmón, sardinas (ver este post para más información sobre los mariscos para los niños pequeños)
• Semillas de lino molidas
• Semillas de chía (enteras o molidas)

¡Me encantan estas porque son densas en nutrientes y hacen que mis comidas sean más completas!

Esta lista también me da muchas opciones para elegir. Dependiendo de la receta o simplemente de mis preferencias, puedo cocinar los alimentos en un aceite, servir un pescado graso como principal, o utilizar frutos secos y semillas como guarnición de cosas como el yogur y las tostadas. Esto me permite asegurarme de que sirvo una grasa en cada comida y de que mis hijos reciben un 30% de las calorías procedentes de las grasas.

Grasas insaturadas frente a grasas saturadas

No podemos hablar de grasas y aceites saludables para los niños sin hablar de las grasas insaturadas, que son esencialmente las que están líquidas a temperatura ambiente (como el aceite de oliva).

Las grasas insaturadas son realmente buenas para nosotros porque ofrecen más protección frente a riesgos para la salud como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Lo mejor es utilizarlas más a menudo que las grasas saturadas.

Pero para ser súper claros, todas las grasas contienen tanto grasas saturadas como insaturadas; simplemente las clasificamos según el tipo de ácidos grasos que contengan más. Así, por ejemplo, el aceite de coco está compuesto por un 92% de ácidos grasos saturados, por lo que es una grasa saturada. El aceite de oliva está compuesto por un 86% de ácidos grasos insaturados, lo que lo convierte en una grasa insaturada.

¡Sólo un pequeño dato de la ciencia de la nutrición para ti!

Mis aceites favoritos

Mis aceites saludables favoritos para los niños (y para mí) son el aceite de aguacate y el aceite de oliva. He aquí por qué:

Aceite de aguacate

Me encanta el aceite de aguacate porque:

• es una grasa insaturada y saludable para el corazón.
• Tiene un sabor neutro que no altera el sabor de lo que esté cocinando. (¡Esto lo convierte en mi aceite preferido para hornear!)
• Tiene un punto de humo alto de 520 grados F, lo que significa que el aceite se mantiene estable cuando se cocina con él. (Esto es importante porque cuando los aceites se descomponen, pueden liberar sustancias químicas que dan a los alimentos un indeseable sabor a quemado, y radicales libres que pueden ser perjudiciales para el cuerpo. Cuando cocinas con un aceite que tiene un punto de humo alto, no tienes que preocuparte de que se descomponga.)

Consejo de compra: ¡Me gusta comprar una botella enorme de aceite de aguacate en Costco!

Aceite de oliva

Me encanta el aceite de oliva porque:

• también es una grasa insaturada y saludable para el corazón
• tiene un punto de humo más bajo, ¡pero las diferentes variaciones hacen que haya un aceite de oliva para casi todos los métodos de cocción!
  • El aceite de oliva virgen extra es ideal para aderezar ensaladas o recetas en las que sólo hay que calentarlo mínimamente.
  • El aceite de oliva ligero es el mejor para cocinar porque tiene el punto de humo más alto de las variedades de aceite de oliva.

Otras opciones para usar a veces:

• Aceite de canola
• Aceite de girasol
• Aceite de cacahuete
• Aceite de sésamo

Cuándo usar cada aceite

Para hornear, elige siempre un aceite de sabor neutro. Mis favoritos son:

• Aceite de aguacate;
• Aceite de canola; y
• Aceite de girasol.

Para saltear o freír en la sartén, utilice un aceite con un punto de humo más alto, como:

• Aceite de aguacate;
• Aceite de canola; y
• Aceite de girasol.

Para dorar, opte por:

• Aceite de girasol
• Aceite de aguacate

Para freír, pruebe el aceite de cacahuete (¡es tan bueno!).

Y, para aderezos, vinagretas y aceite de acabado, elija el aceite de oliva virgen extra. Su punto de humo más bajo significa que no es tan bueno para las recetas de alta temperatura, pero es perfecto para cosas como esta.

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