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Preguntarse cómo prevenir las lesiones al correr es algo común entre los que se inician en el mundo del running, así como entre los corredores de maratón más experimentados. Prevenir las lesiones no es tan complicado ni tan imposible como puede parecer. Las lesiones, para la mayoría de los corredores, parecen inevitables y algo que «viene con el territorio».

Sin embargo, no tiene por qué ser así. Hay un sinnúmero de cosas que puedes hacer para evitar proactivamente las lesiones al correr, que van desde el entrenamiento de fuerza, a los estiramientos, a cambiar tu forma de andar.

6 cosas que puedes hacer para evitar las lesiones al correr

1.) Mejorar la flexibilidad & movilidad de las articulaciones

La frase «deporte de impacto» se asocia comúnmente con deportes como el fútbol o el rugby, pero correr también tiene su lugar en esta categoría. Un kilómetro y medio de carrera típico contiene aproximadamente 1.600 pasos, por lo que cada paso absorbe el impacto de hasta 2,5 veces tu peso corporal. Eso es mucho estrés para las articulaciones de los músculos de las piernas &, especialmente si no son capaces de mantener una posición ergonómica diseñada para ayudar al cuerpo a evitar lesiones.

Las 3 áreas principales de enfoque para la movilidad y la flexibilidad deben ser las caderas, las rodillas y la parte inferior de la pierna (que consiste en la pantorrilla, el tobillo y el pie).

Las caderas y la parte inferior de la pierna son posiblemente las articulaciones más importantes en las que centrarse cuando se trata de prevenir las lesiones al correr, porque cualquier desequilibrio o debilidad aquí, puede poner la rodilla en una mala posición. De hecho, la mayoría de las lesiones de rodilla, son causadas por una debilidad en los músculos de la cadera como el:

• Tensor de la fascia lata
• Iliaco & Psoas mayor
• Adductor largo, Pectíneo & Gracilis

La debilidad en estos músculos hace que la cadera caiga en cada paso. La reacción del cuerpo a esto, es contrabalancear enviando la rodilla hacia adentro y rodando el pie hacia adentro, aplanando el arco. Esto no sólo pone la rodilla en una mala posición, sino que también reduce en gran medida su capacidad de «saltar» de los pies, reduciendo así su velocidad y distancia por zancada.

2.) Incluya un entrenamiento de fuerza específico para corredores

Los estiramientos y el trabajo de movilidad ayudarán a la capacidad de su cuerpo para conseguir una posición adecuada para correr. El entrenamiento de fuerza es lo que ayudará a su cuerpo a mantenerse en esa posición a medida que aumente el kilometraje y la fatiga de sus grupos musculares.

Algunos de los ejercicios más eficaces para la prevención de lesiones al correr son:

• Levantamientos muertos de arriba hacia abajo – comenzando con una barra (o mancuernas) de pie, desbloquee las rodillas y envíe sus caderas hacia atrás tanto como pueda mientras mantiene la espalda plana. Eventualmente, empezarás a sentir un estiramiento en los isquiotibiales, cuando lo hagas, vuelve a ponerte de pie.
• Sentadillas – con, o sin peso, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Inicie la sentadilla enviando primero las caderas hacia atrás y luego desbloqueando las rodillas. Manteniendo el pecho alto, baje las caderas hasta que el pliegue de la cadera baje por debajo de las rodillas, y luego vuelva a ponerse de pie.
• Planchas laterales/laterales – Con el antebrazo en el suelo y los hombros apilados uno encima del otro, cree una línea recta con su cuerpo desde los hombros hasta los pies, levantando las caderas del suelo. Este es un movimiento estático, así que mantenga esta posición de 30 segundos a 1 minuto, luego cambie de lado y repita.
• «Almejas» – Acostado de lado, doble las rodillas y apile las piernas una sobre otra. Con los pies juntos, separe las rodillas (levantando la rodilla de arriba hacia el techo), luego vuelva a bajarla.
• Elevaciones laterales de piernas – También tumbado de lado, con una pierna estirada, levante la pierna de arriba hacia el techo, y vuelva a bajarla.
• Elevaciones de pantorrillas – Busque un escalón o superficie elevada para poner los dedos de los pies. Baje los talones hasta donde puedan llegar y luego levántelos por encima de los dedos de los pies hasta donde puedan llegar.

3.) Calentar & enfriar adecuadamente antes y después de cada carrera

Muchos corredores consideran que los primeros kilómetros de su carrera son su calentamiento. Aunque esto puede funcionar durante algún tiempo, se presta a lesiones, ya que las articulaciones del cuerpo pueden no estar preparadas para soportar el impacto de la carrera sin un calentamiento adecuado.

Un calentamiento y un enfriamiento no tienen que ser excesivamente complicados, ni llevar mucho tiempo.

Un calentamiento adecuado que incluya estiramientos, activación muscular y algo de entrenamiento de fuerza puede durar tan sólo 8 minutos, y un enfriamiento con una cantidad adecuada de estiramientos puede durar 7.

Esto significa que puede ayudar a su cuerpo a prevenir lesiones al correr en 15 minutos de tiempo añadido, un paso que a menudo se pasa por alto, pero que es fácilmente el más crítico de esta lista.

4.) Aumente gradualmente el kilometraje e incluya semanas de reducción

Correr puede convertirse en una adicción, y cuando se trata de alcanzar una distancia particular, o un hito (juego de palabras), puede ser fácil aumentar el kilometraje demasiado rápido, poniéndole en riesgo de lesión.

Una buena plantilla a seguir, es un aumento de 3 semanas, seguido de una semana de reducción, y repetir.

Por ejemplo, veamos un ejemplo de plan de entrenamiento de media maratón de 9 semanas.

• Semana 1: 3 millas, 4 millas, 3 millas, 4 millas
• Semana 2: 3 millas, 4 millas, 3 millas, 6 millas
• Semana 3: 3 millas, 4 millas, 3 millas, 8 millas
• Semana 4: 2 millas, 3 millas, 2 millas, 5 millas
• Semana 5: 3 millas, 5 millas, 3 millas, 8 millas
• Semana 6: 3 millas, 5 millas, 3 millas, 9 millas
• Semana 7: 3 millas, 5 millas, 3 millas, 10 millas
• Semana 8: 2 millas, 3 millas, 2 millas, 4 millas
• Semana 9: Media maratón

Nota cómo la semana 4 y la semana 8 son de menor kilometraje que las semanas circundantes/anteriores. Semanas como esta se llaman semanas de «taper», y permiten que su cuerpo se mantenga activo, pero también que se recupere del aumento de la distancia.

Esto todavía permitirá que su cuerpo se adapte a un aumento en el kilometraje, pero junto con un programa de fuerza y estiramiento para la prevención de lesiones, le mantendrá a salvo de lesiones.

5.) Tómese el descanso en serio

Todos los atletas, tanto los nuevos como los veteranos, pueden tener a veces problemas para tomarse un tiempo de descanso.

Lo que es importante recordar, es que el descanso y el sueño son igual de importantes (si no más) en comparación con el ejercicio.

Con cada carrera, los músculos del cuerpo se rompen gracias al esfuerzo físico que provoca dicha actividad. Los músculos sólo se fortalecen cuando se les da la oportunidad de reconstruirse para ajustarse a un aumento del volumen de entrenamiento.

Este proceso de reconstrucción ocurre durante el sueño y el descanso, nunca durante el ejercicio.

En resumen, para que su cuerpo se recupere y se construya para manejar más kilometraje, o velocidades más rápidas, necesita descansar, hidratarse y dormir mucho. Puede seguir avanzando sin hacer estas cosas, pero el progreso será más lento, y será más susceptible a las lesiones.

6.) Trabaje con un entrenador o mentor

Particularmente importante si es nuevo en el deporte de correr, o realmente está tratando de aumentar la distancia por primera vez, hable con alguien que lo haya hecho antes.

Puede ser un entrenador, un amigo o alguien que conozcas en tu 5k local, pero obtén una perspectiva adicional sobre lo que ha funcionado para otros para que puedas adaptar su éxito a tu entrenamiento.

Puedes encontrar entrenadores por todas partes, y tu tienda local de running es un gran lugar para empezar a buscar. Encuentre a alguien en quien confíe y con quien se sienta cómodo, ya que la relación entre el entrenador y el atleta es tan importante como los conocimientos que pueda poseer.

Prevenir las lesiones al correr no es ciencia espacial

Aunque los ejercicios específicos de prevención de lesiones al correr y otros consejos que se comentan aquí no son innovadores, sí son importantes. El hecho es que la mayoría de los corredores simplemente no hacen nada de forma proactiva para evitar las lesiones, y el resultado es que 2 de cada 3 corredores se lesionan cada año.

Tienes la oportunidad de tomar las riendas de tu propio bienestar físico y evitar las lesiones al correr con tan sólo 15 minutos al día. ¿A qué esperas?