Si eres lo que comes, ¿en qué se convierte un vegano? ¿En un tipo de frijol de hilo y de leche? Por supuesto que no, y el renombrado entrenador de fuerza Robert dos Remedios, vegano, es una prueba contundente de lo contrario. Realmente fuerte.
Pero la mayoría de los hombres comen productos animales. Y realmente nos convertimos en lo que comemos. Nuestra piel, huesos, pelo y uñas están compuestos principalmente de proteínas. Además, los productos animales alimentan el proceso de crecimiento muscular llamado síntesis de proteínas. Por eso Rocky tomaba huevos antes de correr por la mañana. Desde entonces, los científicos especializados en nutrición han realizado numerosas investigaciones. Infórmese antes de comer.
Necesita más
Piense en grande. La mayoría de los adultos se beneficiarían de comer más de la ingesta diaria recomendada de 56 gramos, dice el doctor Donald Layman, profesor emérito de nutrición de la Universidad de Illinois. El beneficio va más allá de los músculos, dice: Las proteínas mitigan el hambre y pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
¿Cuánto necesita? Súbete a una báscula y sé sincero contigo mismo sobre tu régimen de entrenamiento. Según el doctor Mark Tarnopolsky, que estudia el ejercicio y la nutrición en la Universidad McMaster de Hamilton (Ontario), los atletas altamente entrenados prosperan con 0,77 gramos de proteínas diarias por cada kilo de peso corporal. Eso es 139 gramos para un hombre de 180 libras.
Los hombres que hacen ejercicio 5 o más días a la semana durante una hora o más necesitan 0,55 gramos por libra. Y los hombres que hacen ejercicio de 3 a 5 días a la semana durante 45 minutos a una hora necesitan 0,45 gramos por libra. Así que un hombre de 180 libras que hace ejercicio regularmente necesita unos 80 gramos de proteína al día.
Ahora bien, si usted está tratando de perder peso, la proteína sigue siendo crucial. Cuantas menos calorías consumas, más calorías deben provenir de las proteínas, dice Layman. Es necesario aumentar la ingesta de proteínas entre 0,45 y 0,68 gramos por kilo para conservar la masa muscular que quema calorías.
Y no, esa proteína extra no destrozará tus riñones: «Tomar más de la dosis recomendada no le conferirá más beneficios. No te hará daño, sino que simplemente la quemarás como energía extra», dice el doctor Tarnopolsky.
No todo es lo mismo
Muchos alimentos, incluidos los frutos secos y las judías, pueden aportar una buena dosis de proteínas. Pero las mejores fuentes son los productos lácteos, los huevos, la carne y el pescado, dice Layman. La proteína animal es completa: contiene las proporciones adecuadas de los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.
Es posible construir una proteína completa a partir de alimentos de origen vegetal combinando legumbres, frutos secos y cereales en una comida o a lo largo de un día. Pero tendrá que consumir entre un 20 y un 25 por ciento más de proteínas de origen vegetal para obtener los beneficios que proporcionan las fuentes de origen animal, dice el Dr. Tarnopolsky. Y los frijoles y las legumbres tienen carbohidratos que dificultan la pérdida de peso.
Entonces, si las proteínas pueden ayudar a mantener el peso, ¿una alita de pollo bañada en aderezo de queso azul es un secreto para la dieta? No del todo: Las calorías totales siguen contando. Reduzca la ingesta de grasas y carbohidratos para dejar espacio a las proteínas magras: huevos, leche baja en grasa, yogur, carne magra y pescado.
Pero recuerde, si tiene problemas de peso, la grasa en sí no es la culpable; los carbohidratos son probablemente el problema. La grasa te ayudará a mantenerte saciado, mientras que los carbohidratos pueden ponerte en una montaña rusa de azúcar en sangre que te dejará con hambre más tarde.
El tiempo lo es todo
«En cualquier momento, incluso en reposo, tu cuerpo está descomponiendo y construyendo proteínas», dice el doctor Jeffrey Volek, investigador de nutrición y ejercicio en la Universidad de Connecticut. Cada vez que comes al menos 30 gramos de proteína, dice Layman, desencadenas una ráfaga de síntesis proteica que dura unas 3 horas.
Pero piénsalo: ¿Cuándo comes la mayor parte de tus proteínas? En la cena, ¿verdad? Eso significa que podría estar alimentando el crecimiento muscular durante sólo unas pocas horas al día, y rompiendo el músculo el resto del tiempo, dice Layman. En lugar de eso, deberías repartir tu ingesta de proteínas.
Tu cuerpo sólo puede procesar una cantidad determinada de proteínas en una sola sesión. Un estudio reciente de la Universidad de Texas descubrió que consumir 90 gramos de proteínas en una sola comida proporciona el mismo beneficio que comer 30 gramos. Es como un tanque de gas, dice el autor del estudio Douglas Paddon-Jones, Ph.D.: «Sólo hay una cantidad que se puede poner para maximizar el rendimiento; el resto es el desbordamiento.»
Consumir proteínas en las tres comidas -además de picar dos o tres veces al día proteínas como el queso, la cecina y la leche- le ayudará a comer menos en general. Las personas que empiezan el día con un desayuno rico en proteínas consumen 200 calorías menos al día que las que desayunan con muchos carbohidratos, como un bollo con mermelada. Terminar el día con una cena de bistec no tiene el mismo efecto para calmar el apetito, dice Layman.
Los entrenamientos requieren combustible
Todos los que van al gimnasio saben que deben consumir algo de proteína después de un entrenamiento. Pero, ¿cuánto y cuándo? «Cuando te ejercitas, tus músculos están preparados para responder a las proteínas», dice Volek, «y tienes una ventana de oportunidad para promover el crecimiento muscular».
Volek recomienda dividir tu dosis de proteínas, comiendo la mitad 30 minutos antes del entrenamiento y la otra mitad 30 minutos después. Un total de 10 a 20 gramos de proteína es ideal, dice. Y envuelve ese pavo con un trozo de pan, porque los carbohidratos pueden aumentar la insulina; esto retrasa la descomposición de las proteínas, lo que acelera el crecimiento muscular después del entrenamiento. Además, no utilizarás la proteína almacenada para obtener energía; en su lugar, dependerás de los carbohidratos para reponerla.
Un estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, señaló 20 gramos como la mejor cantidad de proteína post-entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular.
Estás haciendo esto porque el ejercicio de resistencia rompe el músculo. Esto requiere una infusión fresca de aminoácidos para repararlo y construirlo. «Si estás levantando pesas y no consumes proteínas, es casi contraproducente», dice Volek. La proteína también ayuda a construir las enzimas que permiten que su cuerpo se adapte a los deportes de resistencia como correr y montar en bicicleta.
Los polvos son para todo el mundo
Todo el mundo – no sólo los musculosos – puede beneficiarse del golpe rápido de aminoácidos proporcionado por un suplemento de proteína, barra o batido. La mejor opción es un tipo de proteína de alta calidad y rápida absorción, como la proteína de suero en polvo (derivada de la leche): «Aparece en el torrente sanguíneo 15 minutos después de consumirla», dice Volek.
La proteína de suero es también la mejor fuente de leucina, un aminoácido que se comporta más como una hormona en su cuerpo: «Es más que un bloque de construcción de proteínas, en realidad activa la síntesis de proteínas», dice Volek. El suero de leche contiene un 10 por ciento de leucina, mientras que otras proteínas de origen animal tienen tan sólo un 5 por ciento.
La caseína, otra proteína de la leche que se vende en forma de suplemento, proporciona una fuente de aminoácidos de absorción más lenta pero más sostenida, lo que la convierte en una gran opción para un tentempié antes de irse a la cama. «La caseína debería ayudarte a mantener un equilibrio proteico positivo durante la noche», dice Volek. ¿Crear músculo mientras duermes? Gracias a las proteínas, todo es posible.