Las flexiones pliométricas – Músculos trabajados, demostración del ejercicio y beneficios

Las flexiones han existido desde hace mucho tiempo, y son un movimiento ampliamente aceptado para probar la fuerza y el estado físico de la parte superior del cuerpo. Se ha demostrado que el entrenamiento pliométrico ofrece algunos beneficios asombrosos (que se comentan a continuación), aunque normalmente se realizan sólo con el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Mientras que las flexiones pliométricas se ven principalmente en los concursos de flexiones impulsados por el ego, en realidad tienen un propósito fisiológico y de rendimiento de fuerza y potencia… y aquí está el por qué.

Músculos trabajados

Los siguientes grupos musculares son los mismos a los que se dirigen cuando se realizan flexiones estándar, sin embargo las adaptaciones fisiológicas y neurológicas debido a la naturaleza pliométrica de este ejercicio conducen a diferentes velocidades de contracción, salidas de fuerza, y más (ver abajo).

• Pectorales
• Tríceps
• Hombro anterior (Delts)
• Estabilizadores escapulares (Romboides, Delts traseros)
• Abdominales
• Oblicuos

Plyometric Push Up Prerequisites

Como cualquier movimiento pliométrico, la coordinación muscular, la mecánica articular adecuada y la capacidad de absorción son fundamentales para aumentar la producción de fuerza muscular y prevenir las lesiones. El entrenamiento pliométrico trabaja para aumentar la capacidad de las fibras musculares para disparar en sucesión, a altas velocidades, una y otra vez. La suma de esos impulsos resulta en mayores fuerzas que son absorbidas y aprovechadas por el cuerpo, por lo tanto, aumenta el estrés de las articulaciones, los tendones, los ligamentos y los músculos (todo esto es bueno, a menos que se tenga mala fuerza o no se pueda manejar tanto estrés).

Demostración del ejercicio de flexiones pliométricas

Las flexiones pliométricas pueden realizarse con una amplia variedad de movimientos de brazos (palmadas, toques delante del cuerpo, etc.), sin embargo, el énfasis clave es la presión explosiva en el grupo, la elevación y la absorción coordinada por el cuerpo para absorber la fuerza mientras las manos de los levantadores vuelven al suelo y pasan instantáneamente a otra flexión pliométrica. Cualquier otro movimiento de manos y gestos son para mostrar o simplemente para aumentar la cantidad de potencia necesaria para realizar el movimiento de manos (generalmente, las flexiones con palmas requieren mayores salidas de fuerza que las flexiones estándar sin palmas debido a que el levantador necesita más tiempo en el aire). El siguiente vídeo es una demostración generalizada del ejercicio de las flexiones pliométricas.

Beneficios de las flexiones pliométricas

A continuación se presentan algunos de los beneficios clave que se pueden esperar de la realización de las flexiones pliométricas, muchos de los cuales son específicamente inherentes al aspecto del entrenamiento pliométrico. No hace falta decir que los músculos que se trabajan en las flexiones de brazos estándar son el objetivo aquí, sólo que en un grado mayor (específicamente para las adaptaciones fisiológicas que se indican a continuación).

Incremento de la tasa de producción de fuerza

Los ejercicios pliométricos obligan a las unidades musculares a contraerse a ritmos más rápidos con el fin de promover la fuerza suficiente para propulsar el cuerpo hacia el espacio (fuera del suelo). Esta respuesta muscular de giro rápido se produce a nivel de la unidad motora por adaptaciones del sistema nervioso. El beneficio de desarrollar esta capacidad es que el cuerpo aprenderá entonces a promover la fuerza de forma más explosiva, lo que puede beneficiar incluso a los movimientos de velocidad lenta (como el press de banca 1RM).

Incremento del reclutamiento de las unidades motoras

Cuando realizamos un determinado ejercicio o tarea de movimiento, muchas de nuestras unidades musculares se disparan, sin embargo algunas tienen más preferencia por determinados movimientos. Si no entrena de forma explosiva utilizando pliometría y otros movimientos basados en la alta velocidad, podría estar perdiéndose el aumento de la inervación de los tipos de fibras musculares de contracción extremadamente rápida, que no son llamadas a la acción tanto como las fibras más lentas. Al realizar más movimientos pliométricos para la parte superior del cuerpo puede obtener beneficios similares a los que obtendría si realizara sentadillas con salto y pliometría para la parte inferior del cuerpo, lo que daría como resultado un atleta muy explosivo.

Mejora del rendimiento de prensado

El aumento de la tasa de desarrollo de la fuerza y de los patrones de disparo de las unidades motoras a menudo dará como resultado un aumento de las salidas de fuerza en su conjunto. Para la mayoría de los movimientos, la capacidad de presionar más rápido y utilizar más fibras musculares dará como resultado levantamientos más pesados en general y la capacidad de superar los puntos de atascamiento en un levantamiento (siempre que los ángulos específicos en los que se produzcan estén específicamente dirigidos).

Prevención de lesiones en hombros y pectorales

Cuando realizamos pliometría a menudo pensamos en los trucos geniales que podemos hacer y en cómo nos ayudarán a saltar más alto, a golpear más fuerte o a mover pesos de forma más explosiva. A menudo se olvida el impacto que tiene en la salud de las articulaciones y el tejido conectivo y el patrón de movimiento motor a altas velocidades. El aumento de la tensión ejercida sobre estas articulaciones y tejidos durante los movimientos explosivos y los deportes debe satisfacerse con procesos de adaptación provocados por ejercicios de entrenamiento especializados (como éste).

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