Muchos atletas, culturistas o incluso los asistentes regulares al gimnasio, creen que la única manera de construir bíceps más grandes y más fuertes es lanzar algunas placas en una barra o recoger pesas pesadas y golpear a cabo innumerables variaciones de curls. Mientras que tener un gran conjunto de bíceps es atractivo, es importante saber que el desarrollo del resto de su brazo, ayuda a proporcionar un conjunto más fuerte de este grupo muscular objetivo. Sin embargo, hay una serie de ejercicios de calistenia que no sólo pueden cambiar su entrenamiento, sino también proporcionar un entrenamiento igualmente valioso y desafiante que ayudará a lograr su objetivo de aumentar el tamaño y la definición de sus «armas».
Como con cualquier ejercicio o programa de entrenamiento, un calentamiento, enfriamiento y período de recuperación adecuados son importantes tanto para la seguridad como para el éxito.
Pull-Ups
Además de ayudar a desarrollar la espalda, el pecho y los hombros, las pull-ups son uno de los mejores ejercicios de construcción de bíceps que puede hacer con un equipo mínimo. Si no tiene acceso a una barra de dominadas, puede usar su creatividad y utilizar un equipo de patio, una rama de árbol o una portería de fútbol con la opción de colocar un juego de anillas de gimnasia.
Cómo hacerlo: colgado de la barra con las manos más o menos separadas a la anchura de los hombros con las palmas hacia fuera, deje que su cuerpo cuelgue de manera que los brazos estén rectos (lo ideal es tener los pies fuera del suelo). Lentamente, evitando que tu cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás, súbete hasta que tu barbilla esté por encima de la altura de la barra. Manteniendo la misma tensión, bájate (no te dejes caer como un peso muerto). Si decides cambiar el agarre, te ayudará a dirigirte a diferentes grupos musculares de los brazos, los hombros y el pecho, pero todos te ayudarán a construir tus bíceps por igual.
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Barra de pull-up y dip móvil – Interior y…
Chin-Ups
Algunas personas se confunden entre los chin-ups y los pull-ups ya que utilizan el mismo equipo y tienen patrones de movimiento similares. Sin embargo, los chin-ups utilizan la extensión del hombro y un agarre por debajo de la mano, mientras que los pull-ups utilizan la aducción del hombro y un agarre por encima de la mano. Las dominadas también se centran más en los bíceps que las dominadas, lo que puede ser la razón por la que puede hacer más dominadas que dominadas. Al igual que las dominadas, las dominadas pueden realizarse en cualquier tipo de barra o soporte, en un gimnasio, en casa o en el parque.
Cómo hacerlas: Al igual que con las dominadas, para la dominada básica, agarre la barra a la anchura de los hombros, con las palmas hacia fuera. Utilizando la fuerza de la parte superior del cuerpo (manteniendo el centro del cuerpo), levante el cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla esté por encima de ella con los codos completamente doblados. Con un movimiento controlado, baje hasta que los brazos vuelvan a estar rectos. Repite el número de repeticiones que desees.
Tiradas de arquero
Se llaman así por la posición que crea el cuerpo al llegar a la postura final, similar a la que se tiene al disparar un arco y una flecha. Si has dominado el pull-up normal y estás listo para abordar una versión más avanzada. Como una progresión hacia el pull-up de un brazo, los pull-ups de arquero requieren que utilices un brazo como «soporte», mientras que el otro brazo hace la mayor parte del movimiento de tracción. El uso de un juego de anillas puede ser más fácil y más cómodo para aprender a hacer pull-ups con arco.
Cómo hacerlo: Empezando en una posición de pull-up normal con un agarre por encima de la mano, tire hacia un lado y hacia arriba para que su brazo opuesto se estire y termine paralelo al suelo a la altura de su pull-up. Vuelve a bajar lentamente y repite con el brazo contrario.
Frenchies
En el término más básico para describir un Frenchie, es un ejercicio de pull-up isométrico que se centra en tres puntos de fuerza, las etapas inferior, media y superior. Combinando tres contracciones diferentes en un solo ejercicio, la concéntrica, la excéntrica y la isométrica, una dominada Frenchie es una gran manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo: Partiendo de una posición de suspensión muerta, ejecute una dominada regular completa. Antes de comenzar la fase de descenso excéntrico, mantenga la posición superior durante tres segundos. Comienza a bajar lentamente hasta los 90 grados y mantén la cuenta de tres. Continúe bajando hasta 145 grados y mantenga la cuenta de tres y luego baje lentamente a la posición inicial. Repita la operación para un número determinado de repeticiones. Como hay tres etapas en las que está «congelado», es posible que sólo pueda hacer la mitad de la cantidad de repeticiones de su entrenamiento normal de pull-up.
Ring Curls
Si utiliza un conjunto de anillas de gimnasia o un entrenador de suspensión, cualquiera de ellos le permite realizar los ejercicios de ring curls en el mismo entorno en el que hace sus pull-ups. Como una gran alternativa a los curls de bíceps con mancuernas, los curls con anillas le permiten utilizar su peso corporal para la resistencia y pueden ser alterados por el ángulo de su cuerpo.
Cómo hacerlo: Con las anillas colgando aproximadamente a la mitad del pecho, agarre las asas con un agarre por debajo de la mano y permita que su cuerpo se incline lentamente hacia atrás hasta que su cuerpo esté en un ángulo plano (como una tabla) de 45 grados. Puede optar por mantener los pies apoyados en el suelo o apoyarse en los talones. Con los brazos estirados, mantén los codos a la altura de los hombros, curvando el cuerpo hacia arriba utilizando sólo los bíceps. Descienda lentamente hasta la posición inicial, utilizando tanto la fase concéntrica como la excéntrica para desafiar a sus músculos.
Las flexiones de brazos pseudoplaneadas
Para algunos, las flexiones regulares son un desafío suficiente, para otros, una progresión es muy necesaria. Imagina que con una simple alteración en la colocación de tus manos se cumple esa progresión añadida.
Cómo hacerlo: Colócate en la posición tradicional de flexiones, sin embargo, en lugar de colocar las manos en línea con los hombros, colócalas hacia el estómago. Para los principiantes, es posible que no pueda completar con éxito una flexión de brazos con las manos tan bajas, así que coloque gradualmente las manos ligeramente por debajo de la altura de los hombros). Puede optar por apuntar los dedos hacia delante, hacia atrás o hacia los lados, según la flexibilidad de su muñeca y su comodidad. Empuje hacia el suelo para levantar su cuerpo en una posición de flexión mientras su peso cede hacia el pecho y los hombros. Una flexión de brazos completa hará que sus pies se despeguen completamente del suelo, ya que estará levantando todo el peso de su cuerpo en su centro de gravedad.
Pelican Curls (aka Pelican Push-up)
Para lograr el máximo éxito con sus pelican curls, necesita asegurarse de que tiene una buena cantidad de flexibilidad, movilidad y rango de movimiento en sus brazos y hombros. Uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes, pero efectivos, para trabajar los bíceps, los rizos pelícanos requieren una serie de progresiones para ayudarle a llegar a su último rizo pelícano completo. Nuestro ejemplo utilizará un conjunto de anillos de gimnasia, sin embargo, para aquellos que están en las etapas iniciales, el uso de un conjunto de sillas es un lugar ideal para comenzar
Cómo hacerlo: Comenzando en la posición inferior de una flexión de brazos con las palmas hacia adentro, manteniendo los codos cerca del cuerpo, baje lentamente su cuerpo hacia abajo. Mientras baja, sus brazos se extenderán detrás de usted, sus codos deben tener una rotación neutral. Mientras bajas, tus palmas comenzarán a mirar hacia adelante. Asegúrese de mantener la espalda plana (como en las flexiones normales). No te extiendas hasta la extensión completa de los codos a menos que estés avanzado en el ejercicio, ya que puede ejercer mucha presión sobre los codos. Manteniendo los codos unidos a la espalda, utilice los bíceps para volver a la forma inicial.
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Pull-up Iso Hold
Cualquier tipo de retención estática o «iso» obliga a los grupos musculares adecuados a disparar. A menudo, con los ejercicios de movimiento de rango completo, el músculo objetivo no recibe toda la atención que merece, pero cuando lo «congelas», definitivamente sentirás el ardor ya que no hay alargamiento ni acortamiento involucrados. Además de trabajar los brazos, las presas de pull-up iso ayudarán a fortalecer los grupos musculares de los romboides y los trapecios.
Cómo hacerlo: Al igual que con un pull-up normal, utilizando una barra o anillas (o cualquier viga de apoyo al aire libre), asegúrese de tener una forma adecuada. Uno de los puntos clave de enfoque para las sujeciones isométricas es pensar en tirar de la barra hacia usted en lugar de tirar de usted hacia la barra. Puede añadir alteraciones a la retención isométrica cambiando la altura a la que se detiene ( arriba, ¾, medio, ¼ ) y también la posición de las piernas (sentada en L, rodillas metidas) y también si llega a un nivel avanzado, haciendo el ejercicio con un solo brazo.
Dips coreanos
Una de las variaciones del ejercicio de inmersión más difíciles de ejecutar correctamente, es importante que tenga experiencia con muchas de las otras variaciones de los ejercicios de inmersión primero, especialmente las que utilizan la barra recta. Esta variación del ejercicio de inmersión requiere una gran flexibilidad de los hombros y una gran amplitud de movimiento para poder realizarlo de forma segura y eficiente. El enfoque principal de la inmersión coreana no es el bíceps, sino más bien los grupos musculares circundantes, que ayudan a dar definición, estabilización y fuerza a los bíceps.
Cómo hacerlo: Si está utilizando una barra recta, siéntese en la barra con las manos a su lado en una posición de agarre inversa (las palmas mirando en la misma dirección que su cuerpo). Desliza lentamente tu cuerpo fuera de la barra, utilizando tus brazos para ayudar a soportar tu peso y estabilizar cualquier balanceo innecesario. Con las piernas estiradas detrás de ti, sumerge tu cuerpo hacia abajo y debajo de la barra. Mantenga los codos apuntando hacia arriba, no permita que se abran hacia los lados, ya que ejercerá mucha presión sobre los hombros. Una vez que haya alcanzado el punto más bajo, empújese hasta la posición inicial utilizando los brazos y los hombros.
Curls Con Bandas
Una gran pieza de equipo de ejercicio es la banda de resistencia. Lanzar un conjunto de estos en su bolsa o mantener en su casa, oficina o coche le permitirá obtener en un entrenamiento de cuerpo completo en cualquier momento y en cualquier lugar. Sí, hacer rizos con mancuernas le proporcionará la opción de un peso más pesado, pero los rizos de bíceps con bandas pueden proporcionarle más tensión a lo largo del ejercicio.
Cómo hacerlo: Ya sea que use una banda de doble asa o una correa sólida, los rizos con bandas de resistencia deben ser un elemento básico en su programa de entrenamiento. De pie sobre la banda en una postura neutra, tome el mango/extremo de la banda en cada mano, comience con los brazos estirados hacia abajo, con las palmas hacia el frente. Al igual que con los curls con mancuernas, recuerde no anclar los codos en los costados. Puede elegir hacer curls de doble brazo o curls de un solo brazo como lo haría con mancuernas, pero no deje que la banda retroceda la fase excéntrica. Repita hasta el número de repeticiones deseado. La progresión y las alteraciones incluyen rizos de bíceps inversos, rizos de concentración, rizos de predicador y rizos de martillo sentados.
Con el objetivo de tener brazos más grandes y fuertes como parte de su programa de entrenamiento, recuerde que lo que hace en la parte delantera, tiene que hacerlo en la parte trasera. Asegúrate de añadir a tu entrenamiento los ejercicios adecuados de tríceps, hombros y antebrazos para ayudarte a conseguir tu objetivo.
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