Pasar de la distancia de 10k a la de maratón

Si has disfrutado entrenando y compitiendo en una carrera de 10k, puede que quieras empezar a buscar una carrera más larga, como un maratón. Si echas cuentas, un maratón es «sólo» el equivalente a cuatro carreras de 10,5k, y habiendo creado tu confianza en un 10k, eso empezará a parecer bastante factible.

Bueno, con el plan adecuado y algunos ajustes en tu entrenamiento, pasar de 10k a un maratón es completamente posible. Utiliza nuestros consejos para crear un plan de entrenamiento de 10k a maratón para ver lo que necesitarás para hacer el cambio a la carrera de larga distancia definitiva.

Crear un plan de entrenamiento de 10k a maratón: todo lo que necesitas saber

Un maratón es una perspectiva muy diferente a una carrera de 10k. Obviamente, correrás durante mucho más tiempo, a una velocidad diferente, y la carrera en sí es mucho menos indulgente. Tu plan de entrenamiento también será muy diferente al que pudiste haber experimentado cuando te preparaste para tus primeros 10k. Sin embargo, es perfectamente posible llegar a esta distancia siempre que se adopte un enfoque sensato.

¿En qué se diferencian los entrenamientos de 10k y de maratón?

Hay varias diferencias importantes entre el entrenamiento de 10k y el de maratón – algunas son obvias, otras no tanto:

¿Cuánto tiempo se tarda en pasar de 10k a un maratón?

El consejo general para el entrenamiento de un maratón es reservar al menos entre 16 y 20 semanas para entrenar. Dicho esto, si ya tienes un nivel de forma física bastante alto (que probablemente ya tienes si has entrenado adecuadamente para un 10k), este tiempo de entrenamiento podría ser más corto, quizás tan sólo 12 semanas. Por supuesto, el plan de entrenamiento de cada corredor variará, pero date un mínimo absoluto de tres meses para prepararte.

¿Qué tiene de diferente el entrenamiento para maratón comparado con el de 10k?

Aunque los fundamentos del entrenamiento para maratón y 10k son similares, el entrenamiento para maratón es una experiencia bastante diferente. Vas a correr mucho más – y llegarás más lejos. No subestime el impacto que esto tendrá en su estilo de vida: tendrá que reservar más tiempo por la noche y los fines de semana para seguir su plan de entrenamiento para el maratón y también tendrá que seguir una dieta más estricta para el maratón.

Aquí tiene algunas de las grandes diferencias que debe tener en cuenta cuando cambie su plan de entrenamiento de 10k a uno de maratón:

• Más carreras largas y lentas: Un plan de entrenamiento de maratón estándar (vea el nuestro aquí) le permitirá hacer una carrera de entrenamiento larga y lenta cada semana, que aumentará gradualmente a lo largo de las semanas de entrenamiento. Esta carrera se realizará normalmente durante un fin de semana y se alcanzará un máximo de 18 a 20 millas tres semanas antes del maratón.
• Trabajo de velocidad variado: El trabajo de velocidad es una parte crucial del entrenamiento para el maratón y, al pasar de un plan de entrenamiento de 10k a uno de maratón, deberá incluir al menos un entrenamiento de velocidad por semana. Esto podría incluir el entrenamiento de fartlek, Yasso 800s, entrenamiento de intervalos o sprints en colinas – todos ellos aumentan su resistencia y le preparan mejor para resistir el agotamiento.
• Aumentar el kilometraje base: A medida que avances en tu plan de entrenamiento para el maratón, tu carrera de 10k empezará a parecer un paseo por el parque. En el entrenamiento para la maratón aumentará su distancia de carrera básica semanal a carreras regulares de 5 millas (alrededor de 8k) cada par de días.

Tome su salud en serio

Aunque completar una carrera de 10k sigue siendo un gran logro, una maratón es significativamente más larga y más exigente para el cuerpo. Es aconsejable que te hagas un chequeo con tu médico de cabecera y, si tienes algún dolor en los pies o en las piernas, asegúrate de que lo trata un fisioterapeuta antes de embarcarte en el entrenamiento para la maratón.

Considera la posibilidad de invertir en un nuevo equipo

Como se indica en la tabla anterior, en el entrenamiento para la maratón tendrás que recorrer muchos más kilómetros que en una 10k, tanto en la propia carrera como en términos de carreras semanales. A medida que aumentas las millas que cubres durante el entrenamiento semanal, no es nada inusual correr más de 500 millas en unos pocos meses. En consecuencia, incluso las mejores zapatillas y ropa de running no ofrecerán una sujeción y comodidad totales. Por lo tanto, considere la posibilidad de invertir en nuevas zapatillas, ropa y accesorios para correr.

Crear su plan de entrenamiento de 10k a maratón

Si ya ha completado un 10k y se ha propuesto el siguiente gran objetivo, un maratón podría ser la meta perfecta. Si disfrutaste corriendo los 10k, es probable que ya tengas un nivel de condición física decente, y eso significa que el cambio al programa de entrenamiento de maratón no será un gran shock para el sistema. Aunque no hay duda de que un maratón es una carrera diferente y más dura, con el entrenamiento y la preparación adecuados, no hay razón para que no puedas hacer el cambio.