Patata dulce, cruda, sin preparar

Comer de forma saludable

Si está intentando perder peso, tener más energía, aumentar la masa muscular magra o prevenir enfermedades, una dieta saludable puede ayudarle a conseguir estos objetivos. Sin embargo, muchas personas no están seguras de cómo llevar a cabo una alimentación saludable. Seguro que ha oído hablar de los macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos), pero ¿cómo puede utilizar una etiqueta de alimentos para ayudar a determinar sus mejores opciones dietéticas?

Así es como CaloriesCalc.com puede ayudarle

Nuestro sitio web tiene como objetivo ayudarle a comprender sus propias necesidades dietéticas y facilitarle la elección de una dieta saludable. Ofrecemos una base de datos con la composición de nutrientes de prácticamente todos los alimentos: artículos preparados, alimentos envasados, ingredientes y mucho más.

Puede utilizar los listados como guía para ayudarle a planificar las comidas, contar las calorías diarias y hacer un seguimiento de la proporción entre carbohidratos y grasas y proteínas. Tanto si cocina sus propias comidas como si confía en los alimentos reducidos en calorías envasados, nuestra base de datos puede servirle de recurso: no es necesario pasar innumerables horas buscando información nutricional.

Por supuesto, tener información y saber utilizarla son dos cosas diferentes. Ayuda tener una comprensión básica de los macronutrientes y cómo funcionan.

Los carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Sin embargo, «fuente de energía preferida» no significa necesariamente que tengas que hacer que tu dieta consista principalmente en carbohidratos, o que todos los carbohidratos sean iguales. En la sociedad actual, los carbohidratos son omnipresentes, especialmente en los alimentos preenvasados. En concreto, el «boniato crudo, sin preparar» contiene 20,12 g de carbohidratos por cada 100 g.Al planificar tu dieta es importante entender la diferencia entre los carbohidratos refinados, que son densos en energía y tienen una composición baja en nutrientes, y los más nutritivos carbohidratos integrales o complejos.

Una versión simplificada de este concepto es el hecho de que los carbohidratos complejos tienden a ser mejores opciones nutricionales. Los carbohidratos complejos están menos procesados que los carbohidratos refinados. Esencialmente, los carbohidratos refinados proporcionan energía con poco valor nutricional. Mientras que los carbohidratos complejos y los cereales integrales contienen vitaminas, minerales y fibra y tienen muchos efectos beneficiosos para la salud.

Aunque tanto una manzana como una piruleta contienen hidratos de carbono, la piruleta está hecha principalmente de azúcares refinados. La manzana, al estar más cerca de su estado natural, proporciona una combinación de hidratos de carbono y fibra, así como vitaminas y minerales. Cuando los carbohidratos se combinan con la fibra, la glucosa se libera en el torrente sanguíneo a un ritmo lento y constante, proporcionando una energía más duradera. Esto contrasta con el rápido flujo de glucosa de los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar.

Como regla general, los carbohidratos en su estado natural son más nutritivos que los refinados o alterados. Los productos integrales (pastas, panes, etc.) suelen ser opciones más saludables que el pan o la pasta blanca. Esto se debe a que la harina blanca ha sido procesada para eliminar la capa exterior del grano, durante este proceso también se elimina gran parte de la fibra y las proteínas. La harina integral, como su nombre indica, utiliza todo el grano de trigo y conserva su valor nutricional.

Además, al utilizar las etiquetas, es importante mirar en la sección de «hidratos de carbono» y leer cuántos gramos de hidratos de carbono (4 calorías de hidratos de carbono = 1 gramo) se componen de azúcares. Sin embargo, al leer las etiquetas hay que tener en cuenta que parte del contenido de azúcar puede provenir de azúcares añadidos y no de fuentes naturales como la fruta. Los azúcares añadidos son el tipo de azúcar que debe evitar: significa que la sacarosa se ha añadido artificialmente para mejorar el sabor. Por ejemplo, el «Boniato crudo, sin preparar» contiene 4,18g de azúcares totales por 100g. El azúcar que contiene cada alimento puede analizarse en monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos que contiene la «Batata, cruda, sin preparar» son glucosa (dextrosa) 0,96g y fructosa 0,7g mientras que los disacáridos son sacarosa 2,52g y .El azúcar añadido puede aumentar significativamente el contenido calórico de los alimentos con poco valor nutricional, para conseguir o mantener un peso saludable procure no consumir alimentos con azúcares refinados o añadidos de forma habitual. Comer frutas también aporta al organismo fibra y antioxidantes, algo que no se consigue añadiendo azúcar de mesa. Las verduras tienen algo de carbohidratos, pero suelen tener muchos micronutrientes, antioxidantes y mucha fibra que pueden mejorar tu bienestar.

Otra cosa importante que hay que buscar en la sección de «carbohidratos» de las etiquetas de los alimentos es el contenido de fibra. La fibra ayuda a la digestión y no se metaboliza de la misma manera que otros carbohidratos.

Desgraciadamente, la dieta típica estadounidense contiene una gran cantidad de carbohidratos refinados que pueden añadir fácilmente una cantidad significativa de calorías a su ingesta total de calorías, y pueden llevarle a exceder sus necesidades calóricas totales para el día. La otra desventaja de consumir demasiados carbohidratos refinados es que suelen dejarnos menos satisfechos que los carbohidratos complejos. Esto se debe a que el proceso de refinado despoja a los cereales de una gran proporción de su contenido en fibra, que es lo que suele producir esa sensación de plenitud y saciedad. Además, muchas de las vitaminas y minerales beneficiosos también se pierden durante el proceso de refinado.

Proteína

La proteína es esencial para todas las funciones corporales, ya que proporciona al cuerpo aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de todos los tejidos corporales, incluidos los tejidos musculares y de los órganos. El consumo de proteínas en cada comida también puede hacer que te sientas satisfecho durante más tiempo. En particular, la proteína contenida en la «Batata, cruda, sin preparar» es de 1,57g.

Consumir proteínas después de un entrenamiento de fuerza y/o resistencia puede ayudar a la síntesis muscular y ayudar a aumentar la masa muscular, sin embargo, el simple hecho de comer proteínas adicionales no aumentará la masa muscular, el consumo de proteínas debe combinarse con el ejercicio regular. Incluso si no eres un culturista, añadir algo de masa muscular magra puede ayudar a aumentar el metabolismo y quemar grasa. Los que tienen más músculo tienen una mayor tasa metabólica en reposo, por lo que incluso en reposo, queman más calorías que los que tienen menos músculo.

Algunas proteínas importantes que contiene el «Boniato, crudo, sin preparar» son triptófano 0,03g, lisina 0,06g, metionina 0.02g, fenilalanina 0,08g, tirosina 0,03g, arginina 0,05g, alanina 0,07g, glicina 0,06g y prolina 0,05g (los valores están calculados por cada 100g).Si estás comiendo proteínas para perder grasa, ganar músculo, o ambas cosas, es importante buscar proteínas magras, o proteínas que tengan muy poca grasa. Algo de grasa es importante (ver la siguiente sección), pero el tipo de grasa es muy importante, por lo que no todas las proteínas con alto contenido en grasa son igual de saludables. Algunos ejemplos de proteínas magras son el pollo sin piel, el atún, la tilapia, la carne picada extra magra, las claras de huevo, el yogur griego y el requesón bajos en grasa o sin grasa, y el tofu.

Al leer una etiqueta, asegúrese de comprobar la proporción de proteínas y grasas. En las proteínas magras, hay mucha más proteína que grasa (como ejemplo, las claras de huevo tienen cero grasa pero mucha proteína).

Vitaminas

Las vitaminas son esenciales para la salud y el bienestar. Las vitaminas desempeñan un papel fundamental en prácticamente todos los procesos fisiológicos que se producen en el organismo. Por ejemplo, el «boniato crudo, sin preparar» contiene 0μg de vitamina D, que puede ayudar a la absorción del calcio, y 2,4mg de vitamina C, que puede ayudar a la absorción del hierro y desempeña un papel en la formación del colágeno. Las vitaminas son micronutrientes importantes para nuestros huesos, piel y órganos. Además, desempeñan un papel importante en la resistencia a las infecciones y enfermedades.

Además, podemos clasificar las vitaminas en vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles, como su nombre indica, se disuelven en agua, por lo que no pueden almacenarse en el organismo y deben consumirse regularmente. Las vitaminas del grupo B son un ejemplo de vitaminas hidrosolubles. Las vitaminas del grupo B son B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 y B12. «La batata cruda, sin preparar» contiene tiamina (B1) 0,078mg, riboflavina (B2) 0,061mg, niacina (B3) 0,557mg, ácido pantoténico (B5) 0,8mg, B6 0,209mg y B12 0μg. Estas vitaminas se encargan de liberar y producir energía, construir proteínas y células.

Las vitaminas liposolubles se almacenan en el organismo y no se excretan tan fácilmente como las hidrosolubles; esto se debe a su incapacidad para ser absorbidas en el agua. La capacidad del cuerpo de almacenar vitaminas liposolubles permite que se liberen en la circulación cuando se necesitan, ayudando a numerosas funciones corporales, como la formación de los huesos, la visión y la coagulación de la sangre. Sin embargo, esto también significa que son capaces de alcanzar niveles tóxicos si se consumen en exceso, por ejemplo cuando se consumen suplementos innecesariamente o en dosis elevadas.

En concreto, el «Boniato crudo, sin preparar» contiene 709μg de vitamina A (equivalentes de actividad de retinol) que es responsable no sólo de la visión, sino también del crecimiento y desarrollo celular y de la función inmunitaria. Hay dos fuentes dietéticas principales de vitamina A, las fuentes vegetales de betacaroteno y otros carotenos que se pueden encontrar en las verduras de color verde oscuro y en las frutas de color naranja y rojo. El retinol es la vitamina A que se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado, los huevos, los lácteos y el pescado graso. Las partes de la vitamina A presentes en el «Boniato crudo, sin preparar» son: Retinol 709μg, Alfa Caroteno 7μg, Beta Caroteno 8509μg, Beta Criptoxantina 0μg, Licopeno 0μg y Luteína+Zeazantina 0μg.

También las vitaminas como la D y la E son responsables de varias funciones de nuestro cuerpo y ayudan a la vitamina A con su acción. Por ejemplo, la vitamina D ayuda a la formación de los huesos y la vitamina E actúa como antioxidante y es fundamental para la función nerviosa y muscular. En «Batata cruda, sin preparar» hay 0μg de vitamina D y 0,26mg de vitamina E (alfa-tocoferol).

Nuestros cuerpos son muy eficientes a la hora de regular las reservas internas de vitaminas, una dieta sana y equilibrada debería proporcionarle suficientes vitaminas. Los suplementos son generalmente innecesarios a menos que tenga una deficiencia de una vitamina o mineral específico. Si no se ha diagnosticado una deficiencia, por lo general se debe evitar la administración de suplementos vitamínicos, ya que ciertas vitaminas pueden acumularse hasta niveles peligrosos y tener efectos secundarios adversos.

Grasas

Las grasas son esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo y el bienestar. Los ácidos grasos omega-3 y el DHA favorecen el desarrollo del cerebro y pueden contribuir a la pérdida de peso. En cuanto a las grasas, los omega-3 son especialmente importantes, y algunos estudios sugieren que pueden ayudar a aliviar la depresión. En primer lugar, se pueden obtener calorías de una variedad de nutrientes que son importantes para nuestro metabolismo. En concreto, las calorías (86Kcal) que contiene el «Boniato, crudo, sin preparar» se separan en calorías de la grasa (0,4185Kcal), de los hidratos de carbono (81,0836Kcal) y de las proteínas (4,3646Kcal). También contiene ácidos grasos que se pueden clasificar en grasas (totales) 0,05g, grasas saturadas 0,018g, grasas poliinsaturadas 0,014g y grasas monoinsaturadas 0,001g.Los omega-3 se pueden encontrar en el salmón y otros pescados grasos, y también se encuentran en los huevos.

Es posible que haya escuchado el viejo dicho de que con menos patas la carne es mejor para usted. En general, el pescado y las aves de corral son mejores que la carne roja. Esto se debe a que muchas grasas animales contienen grasas saturadas, las cuales pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al leer las etiquetas, las mejores grasas son las no trans, las insaturadas y las poliinsaturadas.

Puede resultar desalentador enfrentarse a las etiquetas de los alimentos cuando no se está familiarizado con ellas, pero un poco de investigación da mucho de sí a la hora de revolucionar su dieta. Con un poco de trabajo, se sentirá (y se verá) mejor en poco tiempo.

«Batata, cruda, sin preparar» Categorías & Pros/Contras

«Batata, cruda, sin preparar» pertenece a la categoría «Verduras y productos vegetales». Sus principales ventajas son su alto contenido en vitamina A, su bajo contenido en ácidos grasos saturados y su ausencia de colesterol. Además, tiene un alto contenido en betacaroteno, es baja en lípidos, no contiene ácidos grasos poliinsaturados y es baja en ácidos grasos monoinsaturados.