DÍA 1
Desayuno
1c de cereal de desayuno integral
½c de leche sin grasa
1c de té o café
A última hora de la mañana
175 ml de yogur sin grasayogur sin grasa
1 vaso de líquido
Almuerzo o comida ligera
Sándwich abierto con
2 rebanadas de pan integral
2 cucharadas colmadas de requesón sin grasarequesón sin grasa
4-6 rodajas de tomate
4 -6 rodajas de pepino
1c de té o café
Tarde
1 fruta mediana
1 vaso de líquido
Cena o comida principal
Filete de pescado a la plancha: ±120g de merluza/kingklip
Timo, pimienta negra, limón
1 patata mediana al horno
1c de verduras asadas (tomate, calabacín, cebolla, zanahoria, champiñones con 2 cucharadas de aceite de oliva/canola/girasol)
1 fruta mediana
1 vaso de líquido y/o
1c de té o café
DÍA 2
Desayuno
2 tostadas de pan integral
30g de queso medio-queso graso (5-6 lonchas finas)
1c de té o café
A última hora de la mañana
175ml de yogur sin grasa
1 vaso de líquido
Almuerzo o comida ligera
1c de sopa de verduras baja en grasas
1sopa de verduras baja en grasa
1 rebanada de pan integral
1 fruta mediana
1c de té o café
Tarde
1 fruta fresca mediana o 2 mitades de fruta seca
1 vaso de líquido
Cena o comida principal
Salteado de pollo con
±140g de pechuga de pollo (sin piel)
2t de aceite de oliva/canola/girasol
Cebollas, pimiento rojo/verde,
calabacín, brócoli, judías verdes, calabacín (aromatizado con hierbas)
2t de salsa barbacoa
1c de arroz cocido
1 vaso de líquido y/o
1c de té o café
DÍA 3
Desayuno
1c de gachas de avena
½c de leche sin grasaleche sin grasa
1c de té o café
A última hora de la mañana
175ml de yogur sin grasa
1 vaso de líquido
Almuerzo o comida ligera
Ensalada mixta con garbanzos
Lechuga, tomates cherry, pimientos rojos, ½c de garbanzos, cilantro fresco
2t de aliño de ensalada bajo en grasas/aceite de oliva y vinagre balsámico
1 rebanada de pan integral
1c de té o café
Tarde
1 fruta mediana
1 vaso de líquido
Cena o comida principal
Ensalada de salmón y alcaparras con
±140g de salmón ahumado
Hojas de lechuga y cilantro fresco,
Semillas de alcaparra al gusto
Zumo de limón y hierbas frescas
1 cucharada colmada aromatizada, sin grasa
3 galletas integrales o 1 rebanada de pan integral
1 vaso de líquido y/o
1c de té o café
DÍA 4
Desayuno
1c de cereal integral
½c de leche sin grasa
1c de té o café
A última hora de la mañana
175ml de yogur sin grasa
.yogur sin grasa
1 vaso de líquido
Almuerzo o comida ligera
Sándwich abierto con
2 rebanadas de pan integral
5 cucharaditas colmadas de aguacate
Hojas de rúcula y pimientos
1 fruta mediana
1c de té o café
A última hora de la tarde
1 fruta mediana
1 vaso de líquido
Cena o comida principal
Salteado de ternera o cerdo:
±150g de carne de ternera/cerdo magra cortada en cubos
2t de aceite de oliva/canola/ girasol
Cebollas, pimientos rojos/verdes,
calabacines, brócoli, zanahorias, judías verdes
2t de salsa agridulce
1c de cuscús cocido
1 vaso de líquido y/o
1c de té o café
DÍA 5
Desayuno
2 tostadas de pan integral
30g de queso mediano-queso graso
tomate
1c de té o café
A última hora de la mañana
175ml de yogur sin grasayogur sin grasa
1 vaso de líquido
Almuerzo o comida ligera
1c de sopa vegetal baja ensopa de verduras baja en grasas
1 rebanada de pan integral
1 fruta mediana
1c de té o café
Tarde
1 fruta fresca mediana o 2 mitades de frutos secos
1 vaso de líquido
Cena o comida principal
±150g de filete
1 patata mediana cocida (sin piel) cocida con cebolla y perejil fresco
2 champiñones marrones grandes rellenos de espinacas y asados
Ensalada de tomate y pepino
1 vaso de líquido y/o
1c de té o café
DÍA 6
Desayuno
1c de cereales integrales
½c de leche sin grasaleche sin grasa
1c de té o café
Mañana
175ml de yogur sin grasayogur sin grasa
1 vaso de líquido
Almuerzo o comida ligera
Sándwich abierto con
2 rebanadas de pan integral
2 rebanadas de pollo bajo en grasa
4-6 rebanadas de tomate
Lechuga
20g de queso mediano-queso graso
1c de té o café
A última hora de la tarde
1 fruta mediana
1 vaso de líquido
Cena o comida principal
Pasta italiana con cebolla (frita en un poco de agua)
puré de tomate hojas de albahaca fresca, tomates cherry, 30g de mozarella
½c de judías de mantequilla o garbanzos
1c de pasta cocida
Ensalada mixta con tomate, lechuga, pepino, apio, pimiento rojo
1 fruta mediana
1 vaso de líquido y/o
1c de té o café
DÍA 7
Desayuno
2 tostadas de pan integral
30g de queso mediano-queso graso
1c de té o café
A última hora de la mañana
175ml de yogur sin grasa
1 vaso de líquido
Almuerzo o comida ligera
1 patata mediana al horno rellena de un requesón desgrasado aromatizado
Ensalada mixta con tomate, lechuga, pepino, apio, pimiento rojo
1c de té o café
Tarde
1 fruta mediana
1 vaso de líquido
Cena o comida principal
Filete de pescado asado:
±120g de merluza/kilipso
títeme, pimienta negra, limón
1 pequeño mealie cocido/parrilla, zanahorias salteadas, judías verdes y pimiento rojo con 2 cucharadas de aceite de oliva/canola/girasol
1c de ensalada de fruta fresca
1 vaso de líquido y/o
1c de té o café
DÍA 8
Desayuno
1c de gachas de avena
½c de leche sin grasaleche sin grasa
1c de té o café
A última hora de la mañana
175ml de yogur sin grasa
1 vaso de líquido
Almuerzo o comida ligera
Sándwich abierto con
2 rebanadas de pan integral
2 rebanadas de jamón bajo en grasa
4-6 rebanadas de tomate
20g de queso de media grasa
lechuga, albahaca fresca
1c de té o café
A última hora de la tarde
1 fruta mediana
1 vaso de líquido
Cena o comida principal
Pasta de pollo ahumado con
±100g de pechuga de pollo ahumado cortada
1c de verduras asadas (tomate, calabacines, cebollas, zanahorias, romero fresco con 2 cucharadas de aceite de oliva/canola/girasol)
1c de pasta cocida
1 fruta fresca mediana o 2 mitades de fruta seca
1 vaso de líquido y/o
1c de té o café
DÍA 9
Desayuno
1c de cereales integrales
½c de leche sin grasaleche sin grasa
1c de té o café
A última hora de la mañana
175ml de yogur sin grasayogur sin grasa
1 vaso de líquido
Almuerzo o comida ligera
1 taza de sopa de verduras baja en grasa
1 rebanada de pan integral
1 fruta mediana
1c de té o café
Tarde
1 fruta mediana / 2 mitades de frutos secos
1 vaso de líquido
Cena o comida principal
Frittata con 2 huevos, cebollas/cebollas picadas, pimiento rojo, cebollino, tomate, cilantro fresco
2t de aceite de oliva/canola/girasol
1 rebanada de pan integral
1 vaso de líquido y/o
1c de té o café DÍA 10
Desayuno
2 tostadas de pan integral
30g de queso medio-queso graso
tomate
1c de té o café
A última hora de la mañana
175ml de yogur sin grasa
1 vaso de líquido
Almuerzo o comida ligera
Sándwich abierto con
2 rebanadas de pan integral
2 cucharadas colmadas de queso cottage sin grasa
.requesón sin grasa
4-6 rodajas de tomate
4 -6 rodajas de pepino
1 fruta mediana
1c de té o café
Tarde
1 fruta fresca mediana o 2 mitades de frutos secos
1 vaso de líquido
Cena o comida principal
±150g de filete
1 patata mediana cocida
Saltear con cebolla, judías verdes y champiñones con 2 t de aceite de oliva/canola/girasol
Ensalada mixta con tomate, lechuga, pepino, cebolla, apio, pimiento rojo
1 vaso de líquido y/o
1c de té o café
Después, siga el plan de alimentación durante los días 11-20, y repita y alterne durante 8 semanas.