Plan de entrenamiento de 10K a media maratón

Así que has completado tu primera 10K o simplemente estás aburrido de las 10K y quieres pasar a la siguiente gran carrera: la media maratón. Aunque una 10K (6,2 millas) no es una distancia de carrera pequeña, no está a la altura de la distancia de más del doble de la media maratón. Con un entrenamiento adecuado, al igual que la transición de los 5K a los 10K, deberías ser capaz de correr una media maratón en algún momento entre 6 y 8 semanas de entrenamiento después de un 10K.

Distancia de los 10K frente a la media maratón

Diferencia de distancia

10K

Un 10K tiene una longitud de 6,2 millas. La mayoría de los corredores pueden terminar una 10K entre 45 minutos y 1 hora y 20 minutos. Algunos corredores de élite pueden correr 10Ks en tan sólo 30 minutos (menos de 5 minutos por milla).

Medio Maratón

Un medio maratón tiene 13,1 millas (21 kilómetros (21K)), y la mayoría de los corredores promedio pueden terminar un medio maratón en algún lugar entre 2 horas (corredores más rápidos) y 2 horas y 45 minutos (corredores más lentos). Muchos de los corredores por encima de la media y de la élite pueden correr por debajo de las 2 horas, algunos de ellos cerca de la marca de 1 hora y 30 minutos.

Diferencia en el entrenamiento

10k

La mayoría de los corredores que han estado corriendo durante 6 meses o más pueden entrenar normalmente para un 10K en unas 3-5 semanas. Mientras que la mayoría de los nuevos corredores tardarán entre 6 y 10 semanas en entrenar completamente para sus 10K. Los principales factores entre los diferentes tiempos de entrenamiento se reducen al nivel de condición física actual del corredor. Algunos corredores necesitan más tiempo para desarrollar sus piernas de corredor, mientras que otros pueden hacerlo en la mitad de tiempo.

Medio Maratón

Al igual que cuando se entrenó para un 10K, tuvo que aumentar lentamente su volumen de carrera semanal en aproximadamente 1 milla a la semana (1,6 km a la semana) más allá de la distancia de un 5K. Los mismos principios son válidos aquí, sin embargo, estarás empujando tu volumen total de carrera semanal mucho más alto que cuando entrenas para un 10K. La mayoría de los corredores pueden entrenar para una media maratón entre 8 y 12 semanas. Los nuevos corredores necesitarán más tiempo para entrenar, por lo que deberían ser capaces de entrenar para una media maratón entre 14 y 18 semanas.

Diferencia en el abastecimiento de combustible

10K

No necesitas utilizar ningún tipo de abastecimiento de combustible durante la carrera. Las reservas de glucógeno que tu cuerpo ha acumulado durante las semanas de entrenamiento deberían ser suficientes para que llegues a la línea de meta sin necesidad de combustible adicional. Además, su comida de la mañana antes de su carrera de 10K le ayudará con cualquier insuficiencia de combustible que piense que puede encontrar al correr una carrera de 10K.

Media Maratón

Mientras que algunos de los corredores de élite y muy por encima de la media le dirán que no utilizan ningún combustible en el recorrido para terminar una carrera de media maratón. El otro 90% de los corredores utilizan algún tipo de combustible en forma de geles, barritas, caramelos, líquidos, alimentos, etc. Cuanto más tiempo permanezca en el recorrido de la media maratón (los corredores más lentos), su cuerpo necesitará más combustible en el recorrido. El combustible más popular para los corredores es el gel energético (mi reseña) que se consume fácilmente con agua. Otra forma popular de combustible en la pista son las bebidas deportivas.

Pasar de una 10K a una Media Maratón

¿Cuánto tiempo debería llevar la transición de una 10K a una Media Maratón

El corredor medio debería ser capaz de correr una media maratón unas 6-7 semanas después de una carrera de 10K. Algunos corredores nuevos necesitarán más tiempo para entrenar para la media maratón (más de 8 semanas), especialmente si han hecho una carrera de 10K (básicamente no han entrenado y se han presentado a una carrera de 10K).

Espera correr más millas semanales

Para llegar a la línea de meta con el menor dolor posible, aumentarás tus carreras largas semanales en aproximadamente una milla a la semana y aumentarás tus millas semanales internas. Deberías llegar a un máximo de entre 22 y 30 millas la semana antes de tu carrera de media maratón.

Encuentra un plan de entrenamiento para la media maratón y cúmplelo

Creo que el mejor consejo que se puede dar a cualquier corredor que pase de una 5K o 10K a una media maratón es que encuentre un plan de entrenamiento y lo cumpla. La mayoría de la gente que no llega a la línea de salida de su media maratón suele estar lesionada o no ha seguido un plan de entrenamiento de media maratón.

Recientemente corrí mi 15ª carrera de media maratón con sólo 4 semanas para entrenar la carrera. Creé mi propio plan y utilicé la versión del plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas basado en el tiempo. No corrí mi mejor media maratón y definitivamente no fue mi peor. ¡Pero terminé!

Aquí tienes varios de mis planes de entrenamiento que puedes usar si estás en transición de un 10K a un medio maratón con tiempo limitado para entrenar:

Plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas para principiantes

Plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas para intermedios (que corren fácilmente un 5K)

Plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas para avanzados (que ya corren carreras largas de 6+ millas)

Aumenta tus distancias de carrera larga

Durante tu entrenamiento de media maratón lentamente, semana a semana, aumenta la distancia de tus carreras largas para que tus músculos puedan reconstruirse y expandirse para que puedas correr más la semana siguiente. Las carreras largas deben realizarse a un RPE entre 4 y 6 (índice de esfuerzo percibido), que es un ritmo fácil que te permite mantener una conversación con otra persona.

¿Tienes problemas con las carreras largas? Echa un vistazo a este post detallado sobre formas de:

Modo fácil de motivarte en tus carreras largas.

Incluye trabajo de fuerza

Ahora más que nunca necesitas empezar a incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal al menos una vez por semana. Puede ser un entrenamiento en el gimnasio que se centre en un ejercicio específico para corredores y que incluya entrenamientos de todo el cuerpo. También puedes conseguir un gran entrenamiento en casa en 30 minutos con una kettlebell e incluir un entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo justo en tu garaje. El entrenamiento de fuerza ayudará a tu esqueleto neuromuscular a hacerte más fuerte y a ser capaz de soportar los impactos de la carrera.

¿Necesitas un régimen de entrenamiento de fuerza para corredores? Consulta este post detallado sobre el entrenamiento de fuerza esencial para corredores.

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado puede consistir en cualquier tipo de ejercicio que no sea correr. Esto puede incluir y no limitarse a, senderismo, caminar, ciclismo, esquí, snowboard, log rolling, yoga, etc.

Cómo encontrar su ritmo de media maratón basado en su tiempo de finalización de 10K

Los predictores de ritmo son grandes para los nuevos corredores para encontrar su ritmo estimado de carrera de media maratón. Básicamente, esto supone que si corres tus carreras anteriores a un ritmo de carrera de RPE 7-8+, deberías ser capaz de correr al ritmo de media maratón predicho. Hay un gran sin embargo, Usted no ha tenido ninguna lesión, no ha ganado una cantidad insuperable de peso, su salud está en buen estado, y su carrera que predijo su ritmo de media maratón es hace menos de 90 días.

Así que para una predicción de carrera de media maratón, el mejor indicador sería una carrera de 15K (9,3 millas). Ya que no hay muchas carreras de 15K por ahí, de hecho, sólo he corrido una en todas las más de 70 carreras en las que he participado y fue una carrera de trail. Tienes que basarte en una carrera más común como la 5K o la 10K.

Predecir tu ritmo de media maratón basándote en una carrera de 10K

Este es probablemente el mejor indicador para predecir tu ritmo de media maratón y tu tiempo de llegada. Sin embargo, correr la distancia de un 10K no es necesario antes de correr la distancia de un medio maratón. Si has corrido una 10K antes, sólo te ayudará a prepararte para tu primera media maratón. Basándose en su tiempo de carrera actual de 10K, calcule su tiempo de llegada por 2,227 para determinar su tiempo previsto de llegada a la media maratón. Después de determinar su tiempo de llegada, divida el tiempo de llegada por 13,1 millas para determinar su ritmo previsto de media maratón.

Ejemplo 1 de 10K:

Tiempo de llegada de 10K: 60 minutos (1 hora)

Tiempo previsto de llegada de media maratón: 2,227 * 60 minutos = 2 horas 14 minutos

Millas: Ritmo previsto de media maratón: 2 horas 14 minutos = 120 minutos + 14 minutos = 134 minutos / 13,1 millas = 10:13 minutos/milla

Kilómetros: Ritmo previsto de la media maratón: 2 horas 14 minutos = 120 minutos + 14 minutos = 134 minutos / 21,1 kilómetros = 6:21 minutos/kilómetro

10K Ejemplo 2:

Tiempo de finalización de la 10K: 75 minutos (1 hora 15 minutos)

Tiempo previsto de finalización de la media maratón: 2,227 * 75 minutos = 2 horas 47 minutos

Millas: Ritmo previsto de la media maratón: 2 horas 47 minutos = 120 minutos + 47 minutos = 167 minutos / 13,1 millas = 12:46 minutos/milla

Kilómetros: Ritmo previsto de media maratón: 2 horas 14 minutos = 120 minutos + 14 minutos = 167 minutos / 21,1 kilómetros = 7:55 minutos/kilómetro

Predecir tu ritmo de media maratón basándote en una carrera de 5K

Si no tienes un tiempo de llegada actual de 10K puedes utilizar tu ritmo medio de 5K para determinar tu ritmo de media maratón. La mayoría de los corredores, antes de intentar conquistar una media maratón, es más que probable que hayan corrido al menos una carrera de 5K. Si no tienes un ritmo de carrera de 10K o 5K, pasa a este post detallado sobre ¿cuánto tiempo debería tardar en correr una media maratón?

No uses un ritmo de carrera de 5K/10K TRAIL como tu indicador

¿Por qué? Usted siempre, SIEMPRE, correrá más lento en un sendero en comparación con un curso de la carretera plana, a menos que su curso de la carretera es extremadamente montañoso. Incluso si tu carrera en carretera fuera extremadamente montañosa, apostaría que el 99% de los corredores siguen corriendo más lento en el trail. Esto se debe principalmente a que tu cuerpo corre naturalmente en una postura más amplia debido a que tu subconsciente mental/físico lanza señales de advertencia de precaución como – no quiero caer por este acantilado.

Si nunca has corrido una carrera de trail, te sugiero que lo intentes. Aquí hay un gran artículo que escribí para los corredores de trail principiantes:

¡Correr por el trail para principiantes – 8 cosas que debes saber antes de salir!

Trabaja en fortalecer tus pensamientos mentales al correr

Tu crítico mental interno al correr sacará su fea cabeza, especialmente después de 90 minutos de carrera. Tu energía está agotada y sin combustible, carbohidratos, para reajustar tu cerebro, empezarás a perder la batalla mental y perderás la concentración y determinación general. Descubrir cómo acallar a tu crítico interior y excitar a tu entrenador interior viene con años y años de correr y luchar contra tu crítico interior. Aquí tienes algunos consejos rápidos para:

¡Acallar a tu crítico interior y excitar a tu entrenador interior!

La estrategia lo es todo

Si corres tu primera media maratón, necesitas correr en un recorrido llano. Si no tienes otra opción y tu carrera es extremadamente montañosa, puede que quieras cambiar a caminar por las colinas y correr por las colinas sólo para sobrevivir.

Así que mi única advertencia a esto es tener cuidado con lo que te apuntas porque cuando la vida te desvía del camino, tienes que ajustarte al camino que tienes por delante – especialmente en medio de una carrera de media maratón. Para obtener más información sobre los planes de respaldo consulta:

Tenga un plan de respaldo para su media maratón/maratón (por si acaso)

Estudie la ruta de su curso antes de su carrera

También, cuando mire la ruta de su carrera de media maratón (lo que hace antes de la carrera), tome nota de las estaciones de agua/ayuda. Esto le permitirá determinar cuándo necesita repostar. Además, esto le dará una idea de si necesita o no llevar agua para su carrera de media maratón.

También, saber cuándo acelerar o reducir la velocidad durante la carrera puede ayudarle a terminar con un mejor tiempo de chip. Si el recorrido se aplana durante una distancia considerable (1 o 2 millas), puede acelerar su ritmo durante estos baches. Por otro lado, si la carrera tiene varias pendientes graduales, es posible que quieras reducir tu ritmo y guardarlo para la última parte del recorrido.

También echa un vistazo al tiempo antes de la carrera. Un viento en contra sostenido definitivamente te ralentizará y puede que quieras volver a comprobar que te has acordado de llevar tus gafas de protección contra el viento para que tus ojos no acaben llorando durante toda la carrera.

Trabajo de velocidad opcional

Aquí es donde algunos entrenadores de corredores se dividen. Yo miro a cada corredor y determino si es un corredor competitivo o un corredor recreativo de fin de semana.

Corredor competitivo

Si son competitivos y planean serlo, entonces yo seguiría adelante y asignaría trabajo de velocidad al menos una vez a la semana a su plan de entrenamiento. Puedes añadir trabajo de velocidad como carreras de umbral de lactato, repeticiones de colinas, fartleks, repeticiones de intervalos de 6 x 1200 metros x 3 minutos de descanso, etc… Así que para correr más rápido y más tiempo, necesitas aumentar tu umbral de lactato. Este es el nivel en el que

Corredor de recreo

Si esta va a ser tu primera carrera de media maratón yo no incluiría trabajo de velocidad durante tu entrenamiento, a menos que hayas incluido previamente trabajo de velocidad durante tus carreras de menor duración. El trabajo de velocidad tarda más tiempo en recuperarse que el trabajo a ritmo constante, las carreras fáciles y las carreras largas. Una vez que hayas completado tu primera carrera de media maratón, puedes considerar el trabajo de velocidad durante el entrenamiento. Para obtener más información sobre el entrenamiento de la media maratón y sobre la conveniencia o no de utilizar el trabajo de velocidad, consulte este post detallado que escribí:

¿Debo incluir el trabajo de velocidad para mi primera carrera de media maratón?

Ejercicios de velocidad en la cinta de correr

Otro gran lugar para realizar sus entrenamientos de velocidad es la cinta de correr. No importa el tiempo que haga fuera, siempre puedes ir al gimnasio local para hacer un buen entrenamiento de velocidad en la cinta de correr. Si eres lo suficientemente afortunado, puede que ya tengas una cinta de correr en casa para no tener que salir de ella. Para ver una lista de 9 ejercicios de velocidad que puedes hacer en una cinta de correr, consulta:

9 entrenamientos en cinta de correr para corredores cuando no puedes correr en el exterior!

¿Puedo entrenar para una media maratón en una cinta de correr?

¿Debes repostar para una media maratón?

Durante los 10K no necesitas, o no deberías necesitar, repostar para tu carrera. El medio maratón es donde probablemente querrá considerar el abastecimiento de combustible a menos que pueda correr un medio maratón en menos de 90 minutos (la mayoría de nosotros no puede). Incluso si puedes correr una media maratón en menos de 90 minutos, es más que probable que un par de geles energéticos te hagan rendir más durante la carrera.

Para un artículo detallado que profundiza en el abastecimiento de combustible y los hechos basados en la ciencia de las reservas de glucógeno y el abastecimiento de combustible echa un vistazo a:

¿Debo abastecerme de combustible para un medio maratón?

La recuperación de la media maratón es más larga que la de la 10K

Una carrera de 10K es mucho más fácil de recuperar en comparación con la media maratón. Algunos corredores experimentarán algunas molestias durante uno o dos días después de una carrera de 10K. Mientras que, por otro lado, algunos corredores pueden experimentar entre 5 y 7 días de molestias después de correr una carrera de media maratón. Recuerda que una media maratón es más del doble de la distancia de una carrera de 10K, por lo que tiene sentido que tu cuerpo tarde más en recuperarse y repararse después de una carrera de media maratón. He escrito una gran guía sobre cómo recuperarse después de su carrera de medio maratón. Compruébalo aquí:

¿Qué es una carrera de recuperación?

Recuperación de media maratón – 10 consejos para ayudarte a recuperarte más rápido

Registra tus carreras (si no has empezado ya)

No voy a mentir. La transición de un 10K a un medio maratón es factible con el entrenamiento adecuado, sin embargo, se necesitará motivación y perseverancia para lograrlo. El corredor promedio (principalmente el corredor recreativo), probablemente nunca correrá una media maratón. Dicho esto, no significa que sea imposible. Yo tengo 47 años y voy a correr mi 15ª media maratón este domingo.

Una forma de mantener la concentración es tener un plan de entrenamiento, y registrar tu progreso en el camino. La mayoría de los relojes inteligentes y los teléfonos pueden registrar fácilmente la información para usted, sin embargo, ¿cuántos de nosotros realmente mirar hacia atrás en los datos. Mi forma de correr cambió para siempre cuando me compré un diario de entrenamiento físico y empecé a usarlo todos los días.

El Diario de Correr 365 Días (Amazon Link) es un diario/registro de entrenamiento súper popular que yo uso. Tiene el tamaño justo de 5 pulgadas x 7 pulgadas (12,5 cm por 17,5 cm).

El entrenador Scott es un autor publicado, entrenador de running certificado por la RRCA (nivel 2) y un CPT (entrenador personal certificado) de la NASM. Ha publicado más de 20 libros, entre ellos, Beginner’s Guide to Half Marathons: ¡Una solución simple paso a paso para llegar a la línea de meta en 12 semanas! (Beginner To Finisher Book 3), que se ha convertido en un bestseller internacional de Amazon. Scott se especializa en ayudar a los nuevos corredores a llegar a la meta sin lesiones. Recientemente completó su 14ª carrera de media maratón.

Para inscribirse en un programa de entrenamiento de media maratón, una hoja de registro y un predictor de ritmo GRATIS HAGA CLIC AQUÍ.

Material recomendado para corredores

Conéctate conmigo:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Página del autor en Amazon