Plan de entrenamiento de 12 semanas de 10K para principiantes

¿Piensa enfrentarse a una carrera de 10K este verano u otoño – pero está nervioso porque es un corredor principiante? ¡No hay que preocuparse, amigo mío! A continuación encontrarás un plan de entrenamiento de 10K perfecto para principiantes.

La carrera de 10K es una distancia estupenda para los principiantes. La distancia de 6,2 millas es un desafío más largo que un 5K, pero a menudo se siente más alcanzable que un medio maratón (especialmente cuando estás empezando con las carreras).

Además, este plan de entrenamiento cuenta con un modesto 3 días a la semana de correr con aumentos de kilometraje muy graduales. Esto no sólo lo hace factible para el horario de cualquier persona, sino que ese aumento gradual de la distancia significa un menor riesgo de lesiones.

Aquí está todo lo que necesitas saber sobre este plan de entrenamiento de 12 semanas de 10K:

Puedes desplazarte hasta el final de este post para ver e imprimir el plan de entrenamiento, pero asegúrate de leer estos importantes consejos antes de comenzarlo:

¿Para quién es este plan?*

Este plan es ideal para varios grupos:

• Corredores principiantes que quieren hacer su primer 10K
• Corredores propensos a las lesiones que necesitan aumentos de kilometraje muy graduales
• Corredores experimentados que prefieren planes de entrenamiento más ligeros y no tienen un objetivo de tiempo en mente

Si eres un corredor experimentado que busca hacer un PR en una carrera, probablemente este no sea el plan para ti. (Siéntase libre de revisar mi plan de entrenamiento intermedio de 10K aquí, que podría ser un mejor ajuste).

*Descargo de responsabilidad: Consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo plan de ejercicios, especialmente si usted ha tenido alguna lesión o tiene una condición médica que pueda afectar su estado físico.

¿Qué tan lejos debo ser capaz de correr antes de comenzar este plan?

Usted debe ser capaz de correr O caminar (o una combinación de los dos) por una milla recta al comenzar este programa.

Si actualmente no puede correr una milla pero puede caminar una milla, y espera correr la mayor parte de sus 10K como sea posible, seguirá el mismo programa de entrenamiento a continuación. Simplemente incorpore tantos descansos para caminar como sean necesarios para terminar el kilometraje cada día. Por ejemplo, en el día 3 de la primera semana, podría alternar entre 1 minuto de carrera y 2 minutos de caminata hasta que termine las 2 millas asignadas ese día.

Su programa de carrera:

Correrá tres días a la semana en este plan de entrenamiento de 12 semanas de 10K. Espacie los días que planea correr. Por ejemplo, puede elegir un programa de lunes, miércoles y sábado – o un programa de martes, jueves y domingo.

Su ritmo:

Puede correr o caminar con este plan de entrenamiento, o utilizar una combinación de estos métodos. Para la mayoría de los principiantes, recomiendo hacer sus carreras de entrenamiento a un ritmo cómodo que pueda mantener todo el tiempo. O bien, alterne entre un programa de correr/caminar que pueda mantener todo el tiempo (por ejemplo, 5 minutos corriendo y 1 minuto caminando).

Si está tratando de correr toda la carrera de 10K sin detenerse, trate de mantener un ritmo constante y consistente durante sus carreras de entrenamiento. Es posible que quiera empezar a un ritmo que le parezca demasiado lento, ya que la mayoría de la gente tiende a empezar demasiado rápido. Si llegas a la última mitad de la carrera con la sensación de ir demasiado lento, aumenta el ritmo. El objetivo es evitar salir demasiado rápido y tener que reducir la velocidad considerablemente a mitad de la carrera.

Trabajo de velocidad:

Como este plan está desarrollado para principiantes, no he incluido ningún trabajo de velocidad. Sin embargo, si es un corredor con más experiencia y desea ampliar este plan, puede añadir un día adicional con trabajo de velocidad o entrenamiento en cuesta.

Calentamiento &Enfriamiento:

Comience cada carrera con unos minutos de caminata rápida o un trote a ritmo lento para calentar. Después de cada carrera, camine unos minutos a paso ligero para enfriarse.

También merece la pena estirar después de correr. Si tiene problemas con los músculos tensos, intente hacer espuma también.

Entrenamiento cruzado &Entrenamiento de fuerza:

Además de los tres días de carrera a la semana, recomiendo añadir también 1 ó 2 días de entrenamiento cruzado y 1 ó 2 días de entrenamiento de fuerza cuando sea posible.

El entrenamiento cruzado (como el ciclismo o la natación) ayudará a trabajar otros grupos musculares y a equilibrar su entrenamiento. El entrenamiento de fuerza ayudará a crear músculos más fuertes que impulsen su zancada y también le mantendrá alineado durante su carrera.

Sin embargo, no se abrume con esto. Si sólo tiene un día extra para dedicar al ejercicio, está bien. Simplemente elija una actividad de entrenamiento de fuerza o de entrenamiento cruzado para encajar y no se preocupe por crear el plan «perfecto».

Y tenga siempre un día a la semana completamente dedicado al descanso («descanso activo» como un paseo en familia o una clase de yoga restaurativo está completamente bien).

Las lesiones:

El dolor es normal; el dolor significativo y las lesiones no lo son. Si tienes algún tipo de lesión que modifique tu zancada, debes acudir a un médico antes de empezar a correr de nuevo.

Plan de entrenamiento de 10K de 12 semanas:

¡Aquí tienes! No dudes en imprimirlo, marcarlo o guardarlo en Pinterest 🙂

Comparte conmigo: ¿Has hecho alguna vez un 10K? Si eres un corredor principiante, ¿qué te pone nervioso? Si eres un corredor experimentado, ¡comparte tus consejos para los 10K en los comentarios! Y si has utilizado este plan de entrenamiento de 12 semanas para los 10K, ¡comparte cómo te fue a continuación!

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Chrissy Carroll es una dietista registrada y entrenadora de triatlón de nivel I de la USAT. Se especializa en compartir consejos de nutrición y fitness, así como recetas, para corredores, triatletas y mujeres activas.Chrissy tiene una Licenciatura en Nutrición, una Maestría en Salud Pública, y también es un entrenador personal certificado por ACSM.