Plan de entrenamiento de media maratón para principiantes – De Couch a 13.1

Así que has decidido correr tu primera media maratón. O tal vez sólo estás pensando en la idea de uno como un objetivo futuro. Si no eres un deportista habitual, la idea de pasar del sofá a una media maratón y cruzar la línea de meta puede sonar abrumadora.

Pero no tiene por qué serlo. Simplemente tienes que dedicar tiempo a tu objetivo, mantenerte motivado y comprometerte con un plan de entrenamiento para la media maratón. En The Run Experience, te tenemos cubierto. Aquí tienes un programa de entrenamiento de media maratón que te llevará desde el sofá hasta la línea de salida de tu media maratón el día de la carrera.

Pasa del sofá a la media maratón con nuestro plan de entrenamiento de media maratón para principiantes

Correr una media maratón requiere una fase de construcción de la base si eres nuevo en el deporte o vuelves después de una pausa. Esta fase aclimatará lentamente su cuerpo, le ayudará a seguir un programa de entrenamiento y le dará tiempo para encontrar algunos lugares interesantes para correr. Tu kilometraje semanal puede mantenerse bajo mientras aumentas gradualmente. El uso de métodos como caminar/correr/caminar es una gran manera de utilizar periodos cortos de carrera con una recuperación a pie incorporada.

Aquí en The Run Experience, tenemos dos programas para guiarte desde cero con el Programa de Correr para Principiantes y el Reto de 30 Días. Ambos programas están disponibles en nuestra aplicación como miembro Premium con horarios completos, instrucción en video y una comunidad de corredores que está ahí contigo. Como principiante, tener acceso a nuestros entrenadores para tus preguntas puede ser una herramienta especialmente valiosa mientras pasas del sofá a la media maratón.

Recuerda que, por muy tentador que sea lanzarse de cabeza y acumular kilómetros de inmediato, es una receta para el desastre. Lo más probable es que el agotamiento y las lesiones te alcancen rápidamente. Es mejor empezar despacio y con seguridad con esos días de carrera suave, entrenamiento cruzado y días de recuperación para asegurar la longevidad de tu nuevo reto.

¡Lee aún más consejos de entrenamiento para tu primera media maratón!

¿Cuál es el programa típico de entrenamiento para una media maratón?

Como primerizo, planifica de 12 a 16 semanas de entrenamiento desde el principio hasta el final. Esto le permitirá desarrollar su resistencia, fuerza y confianza durante las primeras 4 a 6 semanas, y luego completar el plan de entrenamiento de media maratón de ocho semanas para llegar justo al día de la carrera.

Los aspectos importantes en los que debes centrarte al empezar (y que aprenderás en nuestros programas) son:

• Técnica y forma de correr adecuadas-con ejercicios clave para optimizar tu forma de correr
• Cómo desarrollar la fuerza al correr-sin necesidad de gimnasio, para que puedas correr más rápido y subir las cuestas
• Prevención de lesiones: todo lo que necesitas saber para solucionar las zonas tensas de tu cuerpo, mejorar tu rango de movimiento y mantenerte corriendo de forma constante

Como corredor principiante, tendrás que aprender a escuchar a tu cuerpo. Algunos dolores y molestias son de esperar, pero si tienes un dolor persistente que no desaparece o un dolor que está afectando a tu forma de correr, toma medidas. Utiliza tus días de descanso para centrarte en las técnicas de prevención de lesiones, como los ejercicios de movilidad y los rodillos de espuma, la hidratación y la nutrición adecuadas y el sueño de calidad.

Si has sido propenso a las lesiones en el pasado y sabes que quieres crear una rutina de autocuidado, incluso tenemos una serie de prevención de lesiones para enseñarte a proteger todas las zonas importantes del cuerpo de un corredor: las caderas, las rodillas y los tobillos son las zonas más comunes. ¡Sólo tienes que comprobarlo en la aplicación!

Comienza donde te sientas cómodo

No importa tu nivel de forma física, empieza en un punto que tu cuerpo pueda soportar. Si no estás seguro de lo que es adecuado para ti, experimenta. Antes incluso de ver cómo es el «Día Uno» de su programa de entrenamiento para la media maratón, simplemente salga a la calle. Prueba a correr durante 30 segundos seguidos de caminar durante un minuto. ¿Demasiado fácil? ¿Demasiado difícil? Ajusta cada intervalo según te parezca apropiado. No olvides que también puede variar de un día a otro. Algunos días puedes sentir que tus pies pesan 10 libras cada uno, y otros días puedes sentirte ligero como una pluma. Así es la naturaleza de correr.

Prueba este entrenamiento de seguimiento del entrenador Holly cuando estés empezando. Tendrás un buen calentamiento, muchos descansos para caminar y hermosos paisajes para ver a lo largo del camino. También recibirás indicaciones de motivación durante los momentos en los que tengas ganas de abandonar y terminarás con un enfriamiento adecuado al final.

El entrenamiento variado te ayudará a alcanzar tus objetivos de media maratón

Es importante señalar que el entrenamiento para una media maratón no consiste únicamente en hacer los kilómetros a un mismo ritmo. Para facilitar una musculatura fuerte y prevenir lesiones, es necesario incorporar entrenamientos específicos de calidad como carreras de tempo, entrenamientos en cuesta y trabajo de velocidad. Al dedicar tiempo a correr a diferentes velocidades, aprovecharás diferentes músculos para evitar la fatiga, practicarás la subida de pendientes graduales y evitarás el aburrimiento de las carreras lentas repetitivas. Verás estos entrenamientos de velocidad incorporados a nuestro Programa de Entrenamiento de Media Maratón, y el entrenador Nate estará allí para explicar el propósito y el procedimiento.

Si en el pasado has mirado programas de entrenamiento de sofá a media maratón para principiantes, es probable que hayas visto X-train o Cross-train en la lista. Pero, ¿qué es exactamente eso, y por qué molestarse en incluirlo en tu programa de entrenamiento de media maratón? Para nosotros aquí en The Run Experience, significa incluir el entrenamiento de fuerza y el trabajo de movilidad.

Los movimientos de fuerza con el peso del cuerpo, como las estocadas, las flexiones y el trabajo del núcleo, ayudarán a fortalecer tu cuerpo para el impacto de la carrera. También le ayudarán a aprender a moverse con control y estabilidad a través de un rango de movimiento exagerado. Cuando te inclinas hacia delante en una zancada, estás desarrollando la fuerza a través de los mismos patrones de movimiento que al correr, pero con un rango mayor. Los movimientos también ayudarán a construir la fuerza de la cadera, la estabilidad de la línea media (núcleo), y una mejor postura, lo que le permitirá correr fuerte y alto, incluso durante los duros entrenamientos de velocidad o largas distancias.

Todos estos entrenamientos están incorporados en nuestro Programa de Entrenamiento para la Media Maratón, por lo que no te sentirás abrumado tratando de resolverlo todo por tu cuenta.

El entrenamiento para la media maratón de The Run Experience: perfecto para principiantes

Una vez que te has comprometido a correr una media maratón y has recogido tus nuevas zapatillas para correr, es el momento de inscribirte en una carrera. Antes de elegir un programa para la distancia de media maratón, dedica de uno a tres meses a desarrollar una buena base atlética, como se ha indicado anteriormente.

Una vez que haya alcanzado las 15 ó 20 millas semanales, elija una carrera que esté al menos a ocho semanas de comenzar su entrenamiento. Una vez que te hayas apuntado, es el momento de empezar con un plan de entrenamiento para la media maratón.

No hay escasez de programas de entrenamiento de media maratón para elegir, pero creemos firmemente que en The Run Experience tenemos un programa de entrenamiento de primera clase para los corredores de media maratón. Te llevará a la línea de meta con los resultados que deseas. Estas son sólo algunas de las cosas que te unes a nosotros como miembro Premium:

• Un enfoque de carrera escalable con apoyo de entrenamiento de carrera en VIVO.
• Cuatro carreras de entrenamiento por semana (ritmo y tempo especific), dos días de entrenamiento cruzado y un día de movilidad/recuperación.
• Calentamientos y enfriamientos dinámicos para centrarse en la movilidad, la forma y la prevención de lesiones.
• Recursos de vídeo en profundidad sobre el entrenamiento de fuerza, ejercicios de prevención de lesiones (un favorito de nuestros miembros), técnica de carrera, e incluso la respiración.
• Acceso a todos nuestros otros programas como Fuerza para Correr, Programa 5k, Programa Maratón Completo, y más.

Un vistazo a nuestro Plan de Entrenamiento de Media Maratón

Aquí nos sumergiremos en la primera semana de nuestro Plan de Entrenamiento de Media Maratón de ocho semanas para que puedas ver cómo organizamos nuestro entrenamiento para incluir la carrera, el entrenamiento cruzado y la movilidad a lo largo de la semana. En la aplicación, obtendrás un vídeo con todos los detalles de cada día de entrenamiento.

Recuerda, si tu nivel de forma física no está preparado para este plan, ¡todavía tenemos toneladas de recursos para ti! Una vez que seas un miembro Premium en la aplicación, puedes explorar el Reto de 30 días o el Programa de Correr para Principiantes que mencionamos antes. Ambos programas te ayudarán a construir la base que necesitas antes de abordar las distancias más largas.

Día 1: Trabajo del núcleo y restauración

• Calentamiento: dos rondas de:
  • 30 saltos de tijera + 5 salidas de plancha
  • 10 sentadillas con una pausa de 2 segundos en la parte inferior + 5 flexiones
  • 20 balanceos de piernas + 10 estocadas por lado
  • repetir para 2 rondas totales
• Conjunto principal:
  • 3 rondas: 30″ planchas con un solo brazo (alternando los brazos lentamente de lado a lado) + 10 variaciones V up/tuck up
  • 3 rondas: 20″ planchas laterales (cada lado) + 10 happy stars
  • 3 rondas: 5-10 flexiones de perro hacia abajo + 10 elevaciones laterales de piernas «limpiaparabrisas»
• Movilidad:
  • Estiramiento del pecho (sobre el vientre). ~2 minutos por lado
  • Flujo de perro hacia arriba + perro hacia abajo ~5-10 repeticiones (o 2 minutos)
  • Estiramiento de cadera con banda anterior + posterior. ~2 minutos por lado en cada dirección

Día 2: Ejercicios de postura, respiración y tracción

• Calentamiento:
  • 10 respiraciones profundas en el vientre
  • Carrera fácil de 5 minutos para poner en marcha el ritmo cardíaco
  • Doblar & Toque: dejar de correr y continuar el calentamiento con una inclinación y toque y alcance hacia atrás.
  • Doblado lateral: doblado de lado a lado.
  • Caderas: sigue con 5 patadas altas + embestidas laterales en cada dirección.
• Ejercicios:
  • Balance de piernas + Tirón: este ejercicio consiste en un balanceo de piernas de pie + Tirón. 10 cada lado.
  • Tirar: 5 rondas: 30 metros de carrera, tirar 10 veces a la derecha, tirar 10 veces a la izquierda.
  • Mientras tiras de la pierna hacia arriba, céntrate en estar lo más alto y relajado posible. Cuanto más alto y relajado esté, más fácil será tirar.
• Corre:
  • Corre el resto del tiempo a un ritmo constante o moderado. Cada 5 minutos incluye 10 tirones rápidos a cada lado.
• Enfriamiento& Movilidad:
  • 3 minutos de carrera fácil
  • 2 minutos de estiramiento en sofá por pierna

Día 3: Fuerza y entrenamiento cruzado

• Calentamiento:
  • 3 rondas: 10″ de trote en el sitio, 10″ de rodillas altas, 10″ de patadas de culo y 10″ de descanso
  • 3 rondas: estocada lateral y círculos de cadera
  • 2 rondas: 10 círculos de brazos opuestos en cada sentido y 3 rotaciones de hombros (con la mano contra la pared)
• Serie principal:
  • 3 rondas: 10 metros de embestidas caminando y arrastre de oso hacia delante
  • 3 rondas: 10 metros de inchworms y bear crawl hacia atrás
  • 3 rondas: 10 burpees a una pierna (5 I, 5 D) y 10 step-ups por pierna. Elegir la altura en función de la habilidad.
  • 3 rondas: 10 flexiones de hombro (toque, toque, flexión) y 10 saltos de caja o banco. Elegir la altura en función de la habilidad.
• Movilidad:
  • 5 minutos de rodamiento de cuádriceps & smashing
  • 5 minutos de columna torácica (espalda superior) y trabajo de hombros

Día 4: Intervalos de colina

• Calentamiento:
  • 10 respiraciones profundas en el vientre
  • 10 minutos de carrera progresando de un esfuerzo fácil a uno moderado
  • 1 ronda: 10 estiramientos, 10 sentadillas, 10 círculos de cadera por pierna, 10 toques de codo por lado, 10 balanceos de brazos hacia delante/atrás
• Corre:
  • 5-7 rondas: Intervalo de colina de 60 segundos. Descansa 1-2 minutos entre ellas.
  • *Usa una colina «corrible», nada que tenga más del 5% de inclinación.
  • Opciones: continuar subiendo la colina & trotar lentamente de vuelta al inicio, o utilizar una cinta de correr en el interior
• Enfriamiento & Movilidad:
  • 3 minutos de enfriamiento fácil corriendo/caminando
  • 2 minutos de rodar con una pelota, por pie

Día 5: Descanso y Movilidad

• Hoy es un día de recuperación y restauración. El objetivo es darte el descanso mental y físico que necesitas no sólo para asimilar todo el duro entrenamiento que has hecho esta semana, sino para sentirte descansado y refrescado y listo para afrontar la carrera larga y divertida de este fin de semana.
• ¡Siéntete libre de dedicar tiempo a tus áreas problemáticas, es decir, rueda tus cuádriceps y haz el estiramiento del sofá si tienes problemas de caderas y rodillas apretadas! ¡Puedes utilizar la movilidad que has visto aquí, o no te olvides de la serie de prevención de lesiones en la aplicación!

Día 6: Carrera larga

• Calentamiento:
  • 10 minutos de carrera centrada en la respiración
  • Una ronda de balanceos de piernas, estocadas y círculos de cadera
  • Una ronda de flexiones de brazos
• Correr:
  • Carrera de 5 a 7 millas con descansos opcionales para caminar
• Enfriamiento &Movilidad:
  • 3 minutos de trote fácil y caminata.
  • Área de movilidad de elección.
  • Repita un ejercicio de movilidad anterior y dedique al menos 2-3 minutos por lado donde corresponda.

Día 7: Carrera divertida y entrenamiento cruzado de recuperación

• Carrera opcional
  • 20-60+ minutos. Una gran manera de conseguir kilometraje extra para la semana, siempre que su cuerpo esté listo para manejar esas millas y que tenga objetivos de carrera que lo requieran. Corta el césped, juega con los niños, lleva a tu perro de excursión… sólo algo para estar activo y mover tu cuerpo de una manera diferente a la de correr. Tú eliges!

  ¡Vaya, qué semana más movida! Sigue con el ritmo y quítate la necesidad de planificar todos los elementos de tu entrenamiento por ti mismo. Descarga la aplicación móvil y aprovecha nuestro Plan de Entrenamiento para la Media Maratón para pasar del sofá a la media maratón hoy mismo!