Planes de ejercicio de 0 a 12 semanas después del embarazo

Habla con tu médico de cabecera antes de empezar a hacer ejercicio si has tenido:

• una cesárea
• un retraso en la cicatrización de los puntos
• problemas con la herida
• infecciones en el útero o en la herida
• hemorragia posparto

Si siente dolor o desarrolla síntomas antes, durante o después de hacer ejercicio, hable con su médico de cabecera.

Cuándo empezar a hacer ejercicio

Si ha tenido un embarazo y un parto sin complicaciones, puede hacer ejercicio suave inmediatamente.

Esto incluye:

• Caminar
• Ejercicios del suelo postnatal (inclinaciones pélvicas, gato/vaca, almeja)
• Ejercicios del suelo pélvico

Lee más sobre los ejercicios que puede hacer para mejorar su postura.

Ejercicios que debes evitar al principio

Evita el ejercicio rápido e intenso durante las primeras 12 semanas después del parto.

El ejercicio rápido e intenso incluye:

• correr
• entrenamiento en circuito
• deportes de equipo

Hacer ejercicio rápido e intenso antes de estar preparada puede causar daños a tu cuerpo.

Semana 1 a 6:

Las cosas que puedes hacer incluyen:

• Ejercicios del suelo pélvico
• Ejercicios del suelo postnatal
• Ejercicios que se centran en tu postura después del embarazo
• Caminar

A partir de la semana 6

Las cosas que puedes hacer incluyen:

• ejercicios para recuperar la fuerza de su cuerpo – sentadillas, estocadas, ejercicios de fortalecimiento de brazos
• ejercicios que aumenten su ritmo cardíaco y respiratorio – bicicleta estática, caminar más rápido y más lejos, nadar

Sólo nadar si el flujo vaginal ha cesado durante al menos 7 días y todos los puntos y heridas están completamente curados.

A partir de la semana 12

Los ejercicios que puede realizar son:

• Correr – empiece muy despacio, lentamente y vaya aumentando la distancia con el tiempo
• Nadar, montar en bicicleta

Ejercicios de suelo postnatal

Los ejercicios de suelo postnatal ayudan a fortalecer los músculos que desempeñan un papel importante en el soporte de su postura.

Ejercicio del gato/vaca

El siguiente ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos abdominales (del estómago) que pueden sostener su espalda y aliviar el dolor de espalda.

1. A cuatro patas, asegúrese de que las rodillas están bajo las caderas y las manos bajo los hombros. La columna vertebral debe estar recta y en una posición neutra de «caja».

2. 

   Ahueca la espalda como se muestra en la imagen de arriba.

3. Luego sigue con una columna redondeada como se muestra en la imagen de abajo.

4. 

   Siente una sensación de estiramiento a lo largo de todas las partes de la columna vertebral mientras empujas la espalda hacia el techo.

5. Respire cómodamente y mantenga esta posición durante 20 segundos.
6. Vuelva a colocar la espalda en la posición neutral del paso 1.
7. Repita 5 veces

Ejercicio de la almeja

Este ejercicio debe sentirse cómodo y sin dolor al realizarlo.

1. Túmbese sobre su lado izquierdo con la espalda apoyada en la pared. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en la pared. Acerque su vientre inferior, abrazando su estómago cerca de su columna vertebral.
2. Ahora abra y cierre su rodilla derecha.
3. Repita 20 veces o hasta que su músculo del trasero comience a sentirse demasiado cansado para levantar la rodilla.
4. Descanse durante 30 segundos.
5. Repita 2 series más.
6. Ahora cambie de posición y repita el ejercicio acostado sobre su lado derecho.

Inclinación pélvica

1. Túmbese de espaldas sobre una superficie firme con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Tire del ombligo hacia la columna vertebral mientras aplana la parte inferior de la espalda contra el suelo
3. Mantenga la postura de 5 a 10 segundos.
4. Suelte lentamente.
5. Repítalo 10 veces (o según pueda).

2 semanas después del parto

Intente caminar regularmente. Intente caminar 30 minutos, 5 días a la semana.

Escucha a tu cuerpo y tus niveles de energía. Es posible que tenga que empezar con unos pocos minutos de caminata antes de aumentar a media hora.

Manténgase bien hidratada, especialmente si está amamantando.

Empiece a hacer ejercicios de suelo pélvico.

De 4 a 8 semanas después del parto

Continúe con:

• caminando regularmente
• haciendo sus ejercicios de suelo pélvico

En la sexta semana, aumente lentamente la duración y el ritmo de su caminata.

Ejercicios de fortalecimiento corporal

Si se sintió cómoda en las primeras semanas, puede hacer más ejercicios. Comience con ejercicios suaves de fortalecimiento del cuerpo.

Esto podría incluir:

• pequeñas sentadillas
• bicicleta sentada
• ejercicios de puente en el suelo

Si alguno de estos ejercicios le resulta incómodo en la zona de la herida, déjelo.

De 8 a 12 semanas después del parto

A las 8 o 12 semanas empiece a hacer ejercicios de mayor intensidad que sean de bajo impacto.

Apunta a 30 minutos de caminata rápida, 5 días por semana.

Ejercicios de bajo impacto

Los ejercicios de bajo impacto incluyen:

• Natación – sólo si el flujo vaginal ha cesado durante al menos 7 días y todos los puntos y heridas están completamente curados
• Ciclismo
• Spinning
• Aeróbicos suaves – pero sin pesas

Tenga cuidado si tiene puntos de un parto por cesárea. Los deportes en los que se estira mucho pueden ejercer demasiada presión y tensión sobre los puntos.

El ejercicio de bajo impacto es bueno porque:

• aumenta la capacidad respiratoria y la aptitud cardíaca (aptitud cardiovascular)
• fuerza
• no sobrecarga las articulaciones y los músculos

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