Mucha gente toma un poco de alcohol antes de acostarse para ayudar a conciliar el sueño, pero aunque una gorra nocturna puede ayudar a dormir, el exceso de alcohol puede afectar a la calidad general de su sueño. Veamos algunas de las diferencias importantes entre el sueño en estado de embriaguez y el sueño sobrio, incluyendo por qué es tan difícil dormir después de una noche de fiesta.
Dosificación
La mayoría de la gente asume correctamente que el licor y la cerveza pueden hacer que sus párpados se sientan totalmente de plomo, ya que cualquiera que haya probado el alcohol seguramente ha experimentado sus cualidades para promover el sueño. El etanol de la bebida elegida actúa como un sedante, y para la mayoría de las personas una sola copa es suficiente para sentir sus efectos. Incluso hay pruebas de que limitar la ingesta a una cerveza, un cóctel o una copa de uva -lo que la mayoría de los investigadores consideran una «dosis baja» de alcohol- puede aumentar el tiempo total de sueño, al tiempo que disminuye el número de veces que se despierta durante la noche.
A propósito, es importante recordar que el límite de «una copa» es en realidad sólo una regla general. Los límites de bebida varían de una persona a otra. Además, una sola bebida puede tener efectos diferentes incluso en el mismo individuo, dependiendo, por ejemplo, de lo que haya comido ese día. Para tener una mejor idea de cuál es su límite de una bebida, pruebe estas prácticas calculadoras, cortesía de los NIH.
De todos modos, si planea tomarse más de una bebida, se enfrenta a un serio trastorno a la hora de dormir. De hecho, incluso una copa de un solo cóctel puede tener un efecto no deseado en su ciclo de sueño si lo convierte en un hábito. Según Timothy Roehrs y Thomas Roth -director de investigación y jefe de división, respectivamente, del Centro de Investigación y Trastornos del Sueño de Detroit, MI- la literatura científica muestra que, entre los no alcohólicos, el uso ocasional de alcohol como ayuda para dormir puede mejorar el sueño inicialmente, pero que la gente tiende a desarrollar una tolerancia a sus efectos muy rápidamente. A medida que la tolerancia aumenta, también lo hace la ingesta de alcohol, y entonces te enfrentas a problemas más serios que la incapacidad de conseguir unas cabezadas realmente reparadoras. Como, por ejemplo, un caso de alcoholismo furioso.
El efecto rebote
Pero incluso el consumo moderado de alcohol puede arruinar una buena noche de sueño. Según Roehrs y Roth, una dosis modesta de alcohol (definida como la inducción de un contenido de alcohol en la sangre en el rango de 0,06-0,08) dentro de una hora de la hora de acostarse puede noquearlo – pero va a exigir un peaje grave en su cuerpo durante la segunda mitad de su período de sueño normal, durante lo que se llama un «efecto rebote» (énfasis añadido):
El término «efecto rebote» significa que ciertas variables fisiológicas (por ejemplo, variables del sueño, como la cantidad de sueño REM) cambian en la dirección opuesta a los cambios inducidos por el alcohol e incluso superan los niveles normales una vez que el alcohol se elimina del cuerpo. Este efecto es el resultado de la adaptación del organismo a la presencia del alcohol durante la primera mitad del período de sueño en un esfuerzo por mantener un patrón de sueño normal. Sin embargo, una vez que se elimina el alcohol del cuerpo, estos ajustes provocan la interrupción del sueño.
Dado que la persona media metaboliza el alcohol a un ritmo de entre el 0,01% y el 0,02% por hora, una persona con una tasa de alcoholemia de entre 0,06 y 0,08 inmediatamente antes de dormirse terminará de procesar la salsa en su organismo al cabo de unas cuatro o cinco horas. ¿Alguna vez se ha despertado temprano después de una borrachera nocturna o matutina? Ahora ya sabes por qué: la eliminación del alcohol de tu cuerpo probablemente desencadenó un efecto rebote, arrancándote del período más profundo de tu ciclo de sueño.
«El sueño profundo es cuando el cuerpo se restablece, y el alcohol puede interferir en ello», afirma John Shneerson, director del Centro de Soporte Resipiratorio & del Hospital Papworth, el mayor centro de sueño del Reino Unido.
«Cuando el alcohol empieza a desaparecer, el cuerpo puede salir del sueño profundo y volver al sueño REM, del que es mucho más fácil despertarse. Por eso a menudo te despiertas después de unas pocas horas de sueño cuando has estado bebiendo»
Así que, ¿cuál es la mejor manera de asegurar una noche de sueño reparador? Intenta calcular el tiempo para que la mayor parte del alcohol en tu sistema se haya metabolizado antes de que te acuestes. Si estás en la cúspide de ser bueno para conducir (es decir, justo alrededor de un BAC de 0,08 – cierto para todos los 50 estados y D.C. a partir de enero de 2013), querrás dejar de golpear la salsa no menos de cuatro horas antes de acostarse. Más fácil en la teoría que en la práctica, lo sabemos, pero al menos ahora sabes las reglas con las que juega tu cuerpo.
Para mucha más información sobre los efectos del alcohol en el sueño, echa un vistazo a este exhaustivo resumen en el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo.