Compartir
Vivimos en un mundo de verbos. Comemos y bebemos. Trabajamos. Jugamos. Nos desplazamos. Corremos, leemos y nos informamos sobre las últimas noticias que salen de D.C. Amamos, escuchamos y aprendemos. Cada momento de cada día consiste en «hacer». Estos verbos -sin importar a cuál te dediques- forman y definen nuestras vidas.
Sin embargo, el experto en bienestar Michael Roizen, MD, dice que tratamos uno de los verbos más vitales de cada ciclo de 24 horas -el sueño- como una nota a pie de página, en lugar del texto principal.
«El sueño se ha convertido en un cordero de sacrificio cultural», dice el Dr. Roizen. «Preferimos trabajar hasta tarde que dormir lo suficiente. Preferimos darnos un atracón de Bravo. Preferimos acechar las redes sociales. O tal vez nuestros cuerpos simplemente no pueden apagarse, o los problemas de salud hacen que sea difícil conciliar el sueño o permanecer dormido»
En cualquier caso, la realidad es dura, dice. «Nuestra falta de sueño no es sólo una ventaja para la industria de las cafeterías. Nos está matando lentamente», dice el Dr. Roizen.
¿Por qué la falta de sueño es un problema tan grande?
El Dr. Roizen no se toma la falta de sueño a la ligera. De hecho, dice que la gente no pone la falta de sueño en la misma categoría que los cigarrillos o la obesidad porque la fatiga es más bien una amenaza para la salud entre bastidores, que tiene un efecto constante y sigiloso en nuestros cuerpos. Pero los riesgos asociados a la falta de sueño son grandes.
Así es como funciona: Mientras duerme, su cuerpo y su cerebro pasan por varias etapas, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo. Pasas por ese ciclo varias veces por noche. Parece que no pasa nada; al fin y al cabo, no eres consciente de nada, excepto de ese sueño extraño sobre un tornado, una banda de música y tu profesor de matemáticas de séptimo curso. Esa es quizá una de las razones por las que la gente no presta al sueño toda la atención que debería: No sienten nada como «sienten» el ejercicio o un cambio en los hábitos alimenticios. Así que es fácil pensar que el sueño es, bueno, un montón de nada.
Pero ese no es el caso. Cuando usted está cerrado para el negocio, las células de su cuerpo comienzan su trabajo. «Piensa en el interior de tu cuerpo como una gran fábrica de trabajadores por turnos», dice el Dr. Roizen. «Las células fichan cuando tú cierras. Durante todo el día, tu cuerpo -en el trabajo, durante el ejercicio, mientras haces tu jornada- ha sido sometido a una serie de tensiones celulares.» Por ejemplo, cuando utilizas los músculos, éstos pueden sufrir pequeños desgarros microscópicos. Ese mismo tipo de estrés se produce en todo el cuerpo, en todo tipo de órganos, tejidos y sistemas a lo largo del día.
Para mantenerse y recuperarse de estas agresiones celulares, su cuerpo necesita un equipo de reparación. Entra en juego tu equipo de trabajo por turnos. Mientras duermes, están reparando tus músculos, haciendo crecer y fortaleciendo las neuronas de tu cerebro, fortificando las células dañadas de tu cuerpo, explica. Estas células no pueden hacer su trabajo de forma óptima a menos que tu cuerpo esté apagado y en sueño profundo.
Así que puedes imaginar lo que ocurre si no das a estos reparadores celulares el tiempo suficiente para trabajar. Tu cuerpo nunca se repara del todo, lo que te hace más débil, más susceptible a nuevas agresiones y mucho menos saludable. En términos prácticos, dice el Dr. Roizen, eso significa que la falta de sueño puede contribuir a problemas inmunológicos, problemas de memoria, mayores niveles de estrés e incluso obesidad. Debido a que su cerebro nunca se deshace completamente de sus productos de desecho (la «caca» de sus células cerebrales se elimina por la noche, y se hace de manera más eficiente cuanto más duerme), puede desarrollar inflamación en sus centros de memoria también.
Cómo la privación del sueño causa inflamación en su cuerpo
Sí, tal vez uno de los mayores efectos de la falta es de sueño es una alta respuesta inflamatoria, que es la forma de su cuerpo de luchar contra los problemas. Cuando esta respuesta está en niveles altos todo el tiempo porque nunca se apaga, el Dr. Roizen dice que conduce a una especie de fuego amigo dentro del cuerpo: Las células inmunitarias atacantes empiezan a dañar las sanas (y no sólo en el cerebro), lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y artritis. (Incluso se ha demostrado que la falta de sueño aumenta la hostilidad en las relaciones; las consecuencias pueden desencadenar un mayor estrés, que tiene efectos perjudiciales para la salud en general).
«Estos daños corporales actúan de varias maneras», dice el Dr. Roizen. «Pero si piensas en el funcionamiento de tu cuerpo como un enorme juego de dominó, puedes ver cómo se desarrolla. Cuando no duermes lo suficiente, te sientes fatigado. Cuando te sientes fatigado, tu cuerpo quiere aumentar los niveles de energía, así que busca la solución más rápida: el azúcar. Cuando buscas el azúcar, engulles montones de galletas. Y cuando haces eso día tras día, ganas mucho peso».
Sí, sí, sí, dices. Lo has oído todo antes. Duerme más. Duerme ocho horas. Es más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo si tienes un complejo cóctel de problemas que dificultan el sueño (el dolor, los problemas hormonales, la obesidad, las ganas de orinar y tantas otras cosas pueden alterar los ciclos de sueño). Al igual que muchos otros problemas de salud, el Dr. Roizen hace hincapié en que el sueño es uno en el que puede ser necesario considerar el estilo de vida y las tácticas médicas para determinar lo que funcionará mejor para usted.
Pero también puede utilizar los alimentos y los nutrientes para facilitar algunas posibles soluciones que le ayuden a cambiar sus verbos de «dar vueltas en la cama» a «soñar dulcemente». (¡Siempre que ese dulce sueño no incluya realmente dulces!)
Qué comer (y no comer)
MVP: No hay ninguna pieza de fruta mágica que induzca al sueño ni ningún ingrediente secreto que induzca a la somnolencia (aunque, como verás a continuación, algunos son mejores que otros). Pero el Dr. Roizen dice que prepararse con una buena última comida del día puede ayudar a preparar el cuerpo para el sueño. Las investigaciones demuestran que tener comidas ricas en fibra y bajas en alimentos con grasas saturadas y carbohidratos simples (azúcar) debería ayudar. Por eso, un plato como las alubias, el pescado o el pollo a la plancha y una gran guarnición de verduras es la mejor opción de comida para ayudar a tu cuerpo a prepararse para desconectar (y como hemos aprendido, cuanto antes lo comas, mejor).
Un estudio reciente publicado en The Journal of Clinical Sleep Medicine descubrió que este tipo de comida se asociaba a que las personas se quedaban dormidas más rápido, de hecho, en menos de 20 minutos. Cuando los sujetos consumían más grasas saturadas y azúcar, el proceso tardaba más de 30 minutos. Si tiene la posibilidad de elegir (¡y la tiene!), haga que su proteína sea de pescado, que, cuando se consume regularmente, se ha relacionado con la ayuda para prevenir el mal sueño.
Principales protagonistas: Los dos nutrientes más asociados con un mejor sueño son el magnesio y el triptófano. Ya has oído hablar del triptófano; está en todos los titulares a finales de noviembre como la razón por la que quieres quedarte dormido después de comer un gran plato de pavo de Acción de Gracias. Aunque es posible que el triptófano no te haga sentir cansado después de una gran comida navideña, los alimentos que lo contienen, o el magnesio, son ciertas buenas opciones si estás tratando de mejorar tu calidad de sueño. El triptófano es un aminoácido que se convierte en la hormona reguladora del reloj corporal y la melatonina. Entre los alimentos que lo contienen están las claras de huevo, la soja, el pollo y las semillas de calabaza. Y cuando elija sus verduras para la cena, considere un verde frondoso como las espinacas que contienen magnesio.
Corte del equipo: ¿Sientes antojos por la noche? No te dejes tentar por un tentempié a medianoche. Las investigaciones sobre el ritmo circadiano y los ciclos de alimentación revelan que la medianoche es, en realidad, el peor momento para comer, incluso si crees que sólo necesitas algo para sentirte más cómodo. En su lugar, toma un postre rico en fibra antes de que se ponga el sol; por ejemplo, un gran bol de bayas o una pera. La fibra ralentizará las cosas para que te sientas saciado durante más tiempo – y por lo tanto es menos probable que se te antoje algo más tarde por la noche.
La tienda del submarino: Snooze Foods
