Vivimos en la era digital de la distracción. Estamos constantemente bombardeados con notificaciones, correos electrónicos y mensajes de texto que tratan de robar nuestra atención del momento.
Mientras tanto, estamos corriendo hacia y desde la casa, la escuela y el trabajo tratando de hacer malabares con todas las responsabilidades de la vida. Estamos muy ocupados y, sin embargo, parece que hacemos muy poco.
Y en medio del caos diario no es de extrañar que uno de los mayores retos para ponerse y mantenerse en forma sea encontrar el tiempo para hacer ejercicio.
Estamos realmente ocupados con el trabajo, la familia, los amigos y las aficiones. Dar prioridad al ejercicio físico y tratar de incluirlo en nuestras apretadas agendas es un reto.
Pero no es imposible.
- Tus acciones revelan tus prioridades
- Tu billete para un nuevo tú
- ¿Cómo quema la cuerda para saltar la grasa?
- Ejercicios de 10 minutos con cuerda de saltar
- Ejercicio de 10 minutos para perder grasa
- 10-Minutos de ejercicio cardiovascular para perder grasa del vientre
- 10-Minute Jump Rope Workout
- La práctica hace (casi) perfecto
- Salta más inteligentemente, no más fuerte
- Ponte erguido
- Manos mágicas
- Saca tiempo para cuidarte
Tus acciones revelan tus prioridades
A menudo no alcanzamos nuestros objetivos porque no tenemos claras nuestras prioridades. A veces es porque ni siquiera sabemos cuáles son.
Pero es muy fácil averiguarlo.
«La acción expresa las prioridades»
-Mahatma Gandhi
Lo que haces es lo que te importa.
El primer paso para superar el reto de encontrar tiempo para cuidar tu cuerpo es hacer algo al respecto.
El siguiente paso es alcanzar una victoria rápida. Encuentra una actividad que no te lleve mucho tiempo y te ayude a sentirte bien al marcar la casilla de #algo.
Nos encanta saltar a la cuerda porque hace exactamente eso.
Tu billete para un nuevo tú
La cuerda para saltar es genial para las personas que acaban de empezar un hábito de fitness o para las ratas de gimnasio empedernidas que buscan subir de nivel.
Los entrenamientos con cuerda para saltar te ayudan:
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Quemar grasa
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Mantener el músculo magro
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Aumentar su ritmo cardíaco
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Sentirse bien
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Divertirse
Además, puede invitar a sus amigos y familiares a unirse a usted y crear su propia comunidad local de salto de cuerda.
Si necesitas una cuerda para saltar (o si la que tienes es endeble o está rota), echa un vistazo a nuestro equipo favorito en Crossrope.
¿Cómo quema la cuerda para saltar la grasa?
La clave para bajar las calorías como un micro es intervalos + intensidad.
A diferencia de correr en una cinta de correr o trabajar duro en una elíptica, no tienes que saltar a la cuerda durante horas para quemar suficientes calorías.
Nuestro enfoque para saltar a la cuerda se basa en el método de entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad).
Esto significa que en lugar de aburrirse hasta la muerte en una máquina de cardio o correr en círculos alrededor de una pista, usted aumenta la intensidad de saltar a la cuerda durante intervalos de 20-30 segundos. Luego alternas con un ejercicio de peso corporal para crear circuitos cortos.
Aquí se ve la estructura básica del circuito:
20 segundos – Saltar la cuerda
20 segundos – Ejercicio de peso corporal
20 segundos – Saltar la cuerda
20 segundos – Ejercicio de peso corporal
20 segundos – Saltar la cuerda
20 segundos – Peso corporal Ejercicio
20 segundos – Cuerda de saltar
20 segundos – Peso corporal Ejercicio
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Descansa 10 segundos entre series
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Descansa 60 segundos entre circuitos
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Completa 3-5 circuitos
Sin contar el tiempo de descanso, eso significa que en realidad sólo estás haciendo ejercicio durante 8-14 minutos. Si incluyes el tiempo de descanso, tu entrenamiento sigue durando sólo entre 15 y 25 minutos.
¡Eso es más corto que un episodio de Stranger Things en Netflix!
No está mal, ¿verdad? 🙂
El beneficio añadido de la estructura HIIT es que la naturaleza del entrenamiento de intervalos intensos junto con las cuerdas de saltar con peso aumenta el nivel de resistencia que ayuda a mantener los músculos magros.
La cuerda de saltar también eleva su ritmo cardíaco por lo que está obteniendo el beneficio de cardio sin que su entrenamiento se sienta como una tarea.
Ejercicios de 10 minutos con cuerda de saltar
Aquí están algunas de nuestras mejores rutinas de 10 minutos con cuerda de saltar para empezar. Hay más en nuestro canal de YouTube aquí.
Ejercicio de 10 minutos para perder grasa
ROUTINA
30 Segundos – Saltar la cuerda (1 libra) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Correr en el lugar
30 Segundos – 10 Push-30 Segundos – Saltar la cuerda (2 libras) 10 Reg / 10 Pies de lado a lado / 10 Pies de delante a atrás
30 Segundos – 10 Sentadillas al aire
30 Segundos – Saltar la cuerda (1 libra) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Correr en el lugar
30 Segundos – 20 Jumping Jacks
30 Segundos – Saltar la cuerda (2 libras) Cuerda (2 libras) 10 Reg / 10 Pies de Lado a Lado / 10 Pies de Frente a Atrás
30 Segundos – Plancha
30 Segundos – Saltar la Cuerda (1 libra) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Correr en el Lugar
30 Segundos – 10 Patinadores de Velocidad
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Repite el Circuito 1 para completar 2 circuitos en total.
10-Minutos de ejercicio cardiovascular para perder grasa del vientre
ROUTINA
45 segundos – Saltar la cuerda (¼ de libra) 15 Rebote regular / 15 Salto de boxeador / 15 Patadas de momia
45 segundos – Saltar la cuerda (½ libra) 15 Salto rápido / 15 Salto a una pierna / 15 Swipe lateral
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Descanso de 15 segundos entre series
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Descanso de 1 minuto entre circuitos
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Principiantes repiten el circuito 1 vez más
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Avanzados repiten el circuito 2 veces más
10-Minute Jump Rope Workout
ROUTINE
1 minuto – Regular Bounce / Run in Place
1 minuto – Boxer Skip / Fast Skip
1 minuto – Toe Taps / Heel Taps
1 minuto – 3 Step Twist / Side Swipe
1 minuto – Criss Cross / Regular Bounce Fast
1 Minuto – Run in Place / Boxer Skip
1 Minuto – Fast Skip / Double Unders
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Descanso de 10 segundos entre series
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Descanso de 1 minuto entre circuitos
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Completar 3-4 circuitos
Para más entrenamientos de salto de cuerda, revisa nuestro plan de entrenamiento de 4 semanas.
La práctica hace (casi) perfecto
Si usted es nuevo en el salto de cuerda o un esquiador hardcore, es importante practicar una buena forma con el fin de maximizar sus resultados y minimizar la posibilidad de hacerse daño.
Además, la práctica de la buena forma le ayuda a cometer menos errores lo que significa que el salto de cuerda será más divertido.
La forma correcta de saltar a la cuerda se reduce a sólo 3 elementos básicos:
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Salto
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Postura
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Posición de las manos
Aquí hay más detalles sobre los fundamentos de saltar a la cuerda para principiantes.
Salta más inteligentemente, no más fuerte
El salto de cuerda es una parte esencial. Obviamente.
Cuando saltas la cuerda, no necesitas saltar muy alto. Sólo 1-2 pulgadas (o 2-4 centímetros) del suelo le dará suficiente espacio para que la cuerda de saltar gire alrededor de su cuerpo.
Es importante no saltar demasiado alto porque usted quiere ser capaz de mantener un ritmo constante y tener la energía para soportar la duración de su entrenamiento.
NOTA: Asegúrate de que tus rodillas permanezcan siempre ligeramente flexionadas para evitar lesionarte.
Ponte erguido
La postura correcta es tan valiosa mientras saltas a la cuerda como cuando estás sentado en tu escritorio.
Debido a que tu cuerpo está en movimiento, una postura adecuada te ayuda a evitar lesiones y a potenciar los resultados del entrenamiento.
Mantener una buena postura:
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Mantenga la mirada al frente (no mire hacia abajo, a los pies)
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Mantenga el pecho alto y los hombros hacia atrás
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Mantenga los codos controlados a los lados
Saltar a la cuerda es más saludable para sus articulaciones que correr y es relativamente de bajo impacto (especialmente si no salta demasiado alto).
Una buena postura hace que sea más fácil dominar la técnica de salto de cuerda y mejorar tu rendimiento. Lo que significa que es menos probable que inventes excusas para saltarte el entrenamiento 🙂
Manos mágicas
Un error común al saltar la cuerda es la falta de conciencia de la posición de tus manos. Aquí tienes algunos ejemplos y lo que ocurre cuando tus manos están en el lugar equivocado:
Manos demasiado adelantadas. Esto lleva a que tu cuerda golpee el suelo demasiado pronto y probablemente quede atrapada en tus pies en lugar de deslizarse fácilmente por debajo de tu salto corto.
Las manos demasiado atrás. Esto hace que su cuerda golpee el suelo demasiado tarde y golpee sus pies o espinillas (¡ay!) en lugar de continuar la rotación alrededor de su cuerpo.
Manos demasiado extendidas. Esto acorta la longitud de rotación de la cuerda de saltar, lo que hace que se tropiece o que tenga que saltar más alto para asegurarse de que se libera de los pies (¡y de la cabeza!).
Las manos no están niveladas. Esto hace que la cuerda de saltar gire de manera desigual a medida que va alrededor de su cuerpo y aumenta la posibilidad de enredarse.
La posición correcta de las manos es:
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Paralelo al suelo
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Directo hacia el lado de su cuerpo
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Cerca del nivel de la cadera
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Controlado rango de movimiento
Saca tiempo para cuidarte
Aunque puede ser difícil sacar tiempo en tu agenda para hacer ejercicio, puede ser divertido y eficaz con un poco de salto. En sólo 10 minutos puedes quemar calorías, aumentar tu ritmo cardíaco y divertirte.
Conoce más sobre nuestro plan de entrenamiento de 4 semanas