- Entrenamiento de 30 minutos en la cinta de correr
- Ejercicio de HIIT de cuerpo total de 30 minutos
- Circuito de Pliegues Quemagrasas
- Ejercicio HIIT de 20 minutos sin equipamiento
- ¡Mira esto!
- Clase FitSugar
- Entrenamiento HIIT con cuerda para saltar y entrenamiento de fuerza
- Ejercicio de 20 minutos de cardio Kickboxing HIIT
- Abdomenes de toalla
- Plancha de codos
- Knee Driver
- Twisting Mountain Climber
- Patada de tijera
- Levantamiento de piernas doble
- Pico de bola a plancha
- Torsiones rusas
- Elevaciones de piernas colgantes
- Cuerdas de batalla
Entrenamiento de 30 minutos en la cinta de correr
¡Prepárate para sudar con este entrenamiento asesino en la cinta de correr! Diseñado por la mente maestra detrás de Equinox’s Precision Running, puedes adaptarlo a cualquier nivel de condición física en el que te encuentres modificando las velocidades como creas conveniente. Ten en cuenta que todo el entrenamiento es por intervalos, así que ve a tu ritmo al principio para no quemarte demasiado rápido.
Ejercicio de HIIT de cuerpo total de 30 minutos
Este entrenamiento de HIIT utiliza sólo cinco ejercicios, pero hay burpees involucrados. Tu cuerpo te lo agradecerá después. Todo tu cuerpo será trabajado de pies a cabeza, así que espera dar todo lo que tienes.
Crédito del producto: Modelo @sierra
Circuito de Pliegues Quemagrasas
Si eres nuevo en la pliometría o tienes las rodillas delicadas, probablemente sea mejor evitar este circuito de pliegues. Pero si estás preparado para el desafío y sabes que tu cuerpo está listo, estarás muy orgulloso de ti mismo por haber terminado este entrenamiento. Desde los saltos de caja hasta las estocadas con salto, sentirás esta sesión en todas partes.
Ejercicio HIIT de 20 minutos sin equipamiento
Todo lo que necesitas es tu cuerpo y 20 minutos de sobra para este entrenamiento HIIT. Está orientado a los principiantes, así que no hay movimientos increíblemente avanzados que sientas que tienes que conquistar.
Crédito del producto: Modelo @shafiawest
¡Mira esto!
Clase FitSugar
Entrenamiento HIIT con cuerda para saltar y entrenamiento de fuerza
Lo tendrás todo en este único entrenamiento: HIIT cardio y entrenamiento de fuerza. Sólo tienes que coger una cuerda para saltar; el resto se hace con tu peso corporal. Si eres escéptico sobre el uso de una cuerda de saltar para conseguir un buen entrenamiento, sólo confía en nosotros. Sudarás la gota gorda.
Ejercicio de 20 minutos de cardio Kickboxing HIIT
Prepárate para quemar grandes calorías con este entrenamiento de 20 minutos de kickboxing HIIT. Harás patadas, puñetazos y todo tipo de movimientos HIIT para la parte inferior del cuerpo que te tonificarán e incluso te ayudarán a quemar más calorías a lo largo del día.
Abdomenes de toalla
No necesitas deslizadores de disco para este ejercicio; simplemente coge un par de toallas y ponte a trabajar.
- Comienza en posición de plancha con dos toallas bajo las puntas de los pies (o platos de papel si estás en una alfombra).
- Dobla lentamente ambas rodillas hacia el pecho mientras mantienes los brazos rectos, los hombros sobre las muñecas y la espalda plana. Si esto es demasiado difícil, dibujar una rodilla a la vez.
- Esto cuenta como una repetición.
- Para una variación, dibujar ambas rodillas a su pie derecho, enderezar las piernas hacia atrás, a continuación, dibujar ambas rodillas a su pie izquierdo.
- Esto cuenta como una repetición.
Plancha de codos
Este probado ejercicio de abdominales se dirigirá a todos tus músculos abdominales.
- Empiece en el suelo apoyándose en los antebrazos y las rodillas.
- Salga los pies de uno en uno, hasta llegar a la posición de plancha.
- Contraiga los abdominales para evitar que el trasero sobresalga o se hunda. La columna vertebral debe estar paralela al suelo, con los abdominales tirando hacia el techo.
- Mantén 30 segundos, y trabaja hasta un minuto a medida que te haces más fuerte.
Knee Driver
Sentirás el ardor -en los abdominales y los hombros- de este ejercicio de peso corporal, que también añade un impulso de cardio.
- Comienza en una posición de plancha con los codos y los abdominales comprometidos.
- Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Luego retrocede con el pie a la posición de plancha con el codo. Ahora lleve la rodilla derecha hacia el pecho y vuelva a la posición de plancha con el codo.
- Esto cuenta como una repetición. Comience con 12 a 15 repeticiones, y haga al menos dos series.
Twisting Mountain Climber
Prepárate para obliterar tus oblicuos con el movimiento core definitivo. Los escaladores de montaña son especialmente buenos porque también proporcionan un intenso ejercicio cardiovascular. Comienza en posición de plancha y prepárate para quemar muchas calorías.
- Empuja tu núcleo.
- Lleva explosivamente tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo mientras giras tus oblicuos.
- Tan pronto como regreses tu pie derecho al suelo, explota con tu pierna izquierda, empujando tu rodilla izquierda hacia tu hombro derecho. El movimiento y las transiciones deben ser fluidos, sin pausas, en este ejercicio.
- Trate de completar 10 repeticiones en cada lado para un total de 20 repeticiones. Descansa y luego haz una o dos series más.
Patada de tijera
Al igual que los abdominales inversos, estos se dirigen a tu vientre inferior y fortalecerán tu núcleo.
- Túmbate boca arriba. Extienda los brazos de manera que queden contra los lados de su cuerpo con las palmas de las manos presionando el suelo, o doble los codos y coloque las palmas de las manos bajo la parte posterior de su cabeza. Dobla las rodillas y llévalas hacia las costillas. Esto facilitará el acercamiento del ombligo a la columna vertebral y la presión activa de la parte inferior de la espalda sobre el suelo.
- Levante las dos piernas en línea recta hacia el techo, continuando con los abdominales y presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. Manteniendo su núcleo fuerte, baje lentamente la pierna derecha hacia el suelo hasta que esté unos centímetros por encima. A continuación, realice una tijera con las piernas, levantando la pierna derecha mientras baja la izquierda hacia el suelo.
- Esto cuenta como una repetición. Diez repeticiones hacen una serie; haz al menos dos series.
Levantamiento de piernas doble
Además de trabajar tus abdominales y oblicuos, este movimiento también sirve para tonificar los muslos. Además, es una gran modificación para las elevaciones de piernas colgantes, también.
- Túmbate en el suelo con las piernas extendidas hacia el techo. Coloque las manos debajo de la parte posterior de la cabeza. Para una mayor estabilidad, coloque los brazos a los lados, permitiendo que las palmas de las manos se agarren al suelo (como lo haría en una posición de flexión de brazos).
- Presionando la parte inferior de la espalda en el suelo, baje lentamente ambas piernas hacia el suelo, y luego levántelas lentamente. Si esto es demasiado difícil, bájelas todo lo que pueda o baje una pierna cada vez.
- Completa de 10 a 15 repeticiones.
Pico de bola a plancha
Este movimiento asesino se centra en tus abdominales inferiores ya que la mitad inferior de tu cuerpo tiene el control total de la bola. Lo primero es lo primero: asegúrate de que la pelota está a la medida de tu cuerpo; deberías poder sentarte en la pelota con ángulos de 90 grados en tus caderas y rodillas. Si no tienes una pelota de ejercicios, utiliza dos deslizadores o platos de papel sobre la alfombra para deslizarte hasta la posición de pica.
- Comienza en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas sobre la pelota.
- No permita que su espalda baja se arquee. Mantenga los pies, la pelvis y los hombros en una línea larga.
- Al exhalar, tire de los abdominales profundamente hacia la columna vertebral y utilice los abdominales para doblar el cuerpo por la mitad, tirando de la pelota hacia las manos mientras la pelvis se mueve en el aire.
- Los dedos de los pies se moverán hacia la parte superior de la pelota, y la espalda se pondrá perpendicular al suelo, como una parada de manos. Deja que tu cabeza caiga entre los brazos, manteniendo el cuello largo y en línea con la columna vertebral.
- Vuelve a bajar a la posición de plancha, y no permitas que la pelvis se hunda por debajo de los hombros.
- Haz 10 repeticiones durante dos o tres series.
Torsiones rusas
Añade pesas a las torsiones rusas para explotar tus músculos abdominales delanteros, transversales, lumbares y oblicuos.
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los talones a medio metro de las nalgas.
- Reclínese lentamente hacia atrás hasta que sienta que los abdominales inferiores se activan. Es muy importante, y difícil, mantener la espalda recta, pero no dejes que se curve.
- Coloca los brazos frente a ti con las manos una encima de la otra. Las manos deben estar a la altura de la parte inferior de la caja torácica.
- Tira del ombligo hacia la columna vertebral y gira lentamente hacia la derecha. El movimiento no es grande y proviene de la rotación de las costillas, no del balanceo de tus brazos. Inhala por el centro y gira hacia la izquierda. Esto completa una repetición.
- Haz 16 rotaciones completas para completar una serie.
Elevaciones de piernas colgantes
Domina este movimiento avanzado, y tendrás esos abdominales inferiores mostrados en poco tiempo. Para modificar, puedes hacer este movimiento con las rodillas dobladas.
- Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia fuera, o utiliza las correas de abdominales y cuélgate con los brazos dentro de ellas. Utilice una caja o un banco si necesita ayuda para alcanzar la barra.
- Tire de los omóplatos hacia abajo de la espalda para mantener los hombros alejados de las orejas.
- Empuje los abdominales mientras extiende completamente ambas piernas, levantándolas simultáneamente con control.
- Baje las piernas lentamente y vuelva a la posición inicial. Esto completa una repetición.
- Evita el balanceo durante este movimiento para asegurarte de que realmente estás trabajando tus abdominales.
- Haz dos series de 10 repeticiones.
Cuerdas de batalla
Usar las cuerdas de batalla es un fantástico ejercicio para todo el cuerpo: además de obligarte a comprometer tu núcleo, todo tu cuerpo tendrá que ponerse en marcha para estabilizarte. Además, tu ritmo cardíaco se disparará, lo que te ayudará a quemar calorías. Aquí tienes dos variaciones para empezar.
- Sujeta los extremos de las cuerdas a la distancia de los brazos para que se extiendan por delante de tus caderas.
- Mantén las manos juntas, a unos 30 cm de distancia.
- Inclínate en una posición de semicuclillas.
- Empuja tu núcleo.
- Levante con fuerza ambas manos hasta que estén a la altura de los ojos.
- Vuelva a bajar las manos hasta la altura de las caderas.
- Repita rápidamente este movimiento durante uno o dos minutos.
- Descanse y comience la siguiente serie.
Intente hacer tres series, con descanso entre ellas. Cada semana, desafíate ampliando el tiempo de cada serie.