El corazón es un órgano maravilloso. Es el motor de nuestro cuerpo con muy poca fanfarria. Aunque la mayoría de nosotros rara vez pensamos en nuestro corazón (a menos que haya un problema) siempre está trabajando duro. Especialmente si es la primera vez que hace ejercicio, querrá dedicar unos momentos a pensar en su corazón como un miembro importante de su equipo de fitness. Su capacidad para medir su ritmo cardíaco objetivo puede ayudarle a realizar un seguimiento de la mejora de su estado físico, maximizar su entrenamiento y ayudarle a quemar más calorías. Conocer tu frecuencia cardíaca es algo así como controlar el velocímetro de tu coche. Medir tu frecuencia te permite saber si tu ritmo es demasiado lento, demasiado rápido o justo. Lea a continuación cómo calcular su ritmo cardíaco objetivo.
Ritmo cardíaco en reposo
Todo el mundo tiene un ritmo cardíaco en reposo. Este es el número de veces por minuto que late tu corazón cuando estás, bueno, descansando. En otras palabras, no acabas de correr una vuelta o subir las escaleras. Está sentado cómodamente. Las estimaciones varían; algunos expertos dicen que el rango está entre 50-80 latidos por minuto (bpm) mientras que otros lo sitúan un poco más arriba, en 60-100 bpm.
Tu frecuencia cardíaca en reposo es única para ti y dependerá de una serie de factores, como el sexo, la edad y tu nivel de fitness. Por ejemplo, algunos atletas bien entrenados pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo inferior a 50 lpm. Si es la primera vez que hace ejercicio, es posible que su frecuencia cardíaca en reposo disminuya a medida que se pone en forma. Una frecuencia cardíaca en reposo constantemente alta suele estar relacionada con una mala salud. Una frecuencia cardíaca en reposo ocasionalmente alta puede estar causada por un exceso de cafeína o estrés. Hable con su profesional de la salud sobre la mejor frecuencia cardíaca en reposo para usted.
Ritmo cardíaco objetivo
Su ritmo cardíaco objetivo se mide durante la actividad con el objetivo de mejorar la salud del corazón. La determinación de esta frecuencia le ayuda a entender si su nivel actual de esfuerzo es apropiado para sus objetivos de fitness. Por ejemplo, si su objetivo es perder peso, querrá que su corazón bombee al menos al 70% de su capacidad durante 30 minutos.
La fórmula más utilizada para determinar la frecuencia cardíaca objetivo es tomar el número 220 y restar su edad. El número resultante es su frecuencia cardíaca objetivo. Este es un ejemplo para una mujer de 46 años: 220- 46 = 174. Una vez que haya calculado su frecuencia cardíaca objetivo, puede utilizarla para medir el impacto de la intensidad de su entrenamiento en su corazón. Considere los siguientes ejemplos:
Fácil
Para la mayoría de las personas, caminar de forma casual es una actividad de baja intensidad y utilizará aproximadamente el 50% de su frecuencia cardíaca. Camine durante al menos 20 minutos y, a continuación, con los dedos índice y corazón juntos, compruebe el pulso en el interior de la muñeca (coloque los dedos unos 2,5 centímetros por debajo de la parte inferior carnosa del pulgar). Así es como se ve en una persona de 46 años:
220-46 = 174 x .50 = 87
Moderado
Aumenta un poco tu juego caminando a paso ligero, trotando o haciendo otro ejercicio que requiera un esfuerzo moderado. Así es como se ve el cálculo:
220-46 = 174 x 65 = 113
Este nivel de actividad se ha denominado a menudo la zona de quema de grasa. Estás trabajando duro, pero no tanto como para no poder pasar lo que comúnmente se llama la prueba de hablar. Aquí puede hablar, pero debe sonar un poco entrecortado
Máximo
El ejercicio de alta intensidad utiliza el 90-100% de su ritmo cardíaco objetivo. Aquí no se puede hablar. Este nivel de actividad es difícil de mantener durante períodos muy largos. La buena noticia es que, a medida que aumente su nivel de fitness, podrá esforzarse más. Esta es la ecuación:
220-46 = 174 x .90 = 156
De nuevo, aquí sí que se está forzando. Considere la posibilidad de hacer ejercicio a su capacidad de frecuencia cardíaca máxima o cerca de ella durante períodos cortos para desarrollar la resistencia y la capacidad pulmonar. Estas breves ráfagas de intensidad (o intervalos) también pueden ayudar a aumentar la eficacia de su entrenamiento y las calorías quemadas. Para empezar, basta con esforzarse más (correr o montar en bicicleta más rápido, etc.) durante 30-60 minutos cada dos. Por ejemplo, corre 30 segundos, camina 60 segundos; o corre 60 segundos, corre más rápido 30 segundos. Puede aumentar el ciclo a medida que sea físicamente capaz de hacerlo.
Cuidado
Muchas cintas de correr y máquinas elípticas intentan calcular las calorías y la grasa quemada, así como la frecuencia cardíaca, basándose en la información que usted proporciona, como su sexo, peso y edad. Aunque está bien utilizar estos números como guía, no debe considerarlos incuestionables, ya que no se sabe que sean completamente fiables. En caso de duda, utilice un reloj para tomarse el pulso durante 10 segundos. Multiplique el número que obtenga por seis para obtener una frecuencia cardíaca más precisa.