¿Qué es mejor, centrar tu atención en una parte del cuerpo mientras te ejercitas o hacer un ejercicio de cuerpo entero? En 8fit, preferimos matar dos pájaros de un tiro, es decir, nos gusta ser lo más eficientes posible con nuestros entrenamientos. En lugar de trabajar un solo músculo del cuerpo, ¿por qué no trabajar varios?
Los entrenamientos de cuerpo completo suelen constar de varios movimientos compuestos, lo que significa que se necesitan dos o más grupos musculares a la vez para realizar el movimiento. Nos gustan mucho porque son funcionales al imitar los movimientos del día a día.
Los entrenamientos que más nos gustan son rápidos, intensos y efectivos. En 8fit somos partidarios del HIIT, abreviatura de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Nos encanta lo accesible que es el entrenamiento HIIT: sólo requiere el peso de tu cuerpo, un poco de tu tiempo y algo de espacio para moverte (pruébalo al aire libre para estar en contacto con la naturaleza).
Prueba nuestro entrenamiento de cuerpo completo en casa
Vayamos al grano y saltemos a este entrenamiento de cuerpo completo que marca todas las casillas correctas. Este entrenamiento de cuerpo completo podría hacer el truco, ya que es sólo 10 minutos de duración y tendrá que entrenar todo su cuerpo al máximo.
Este ejercicio no es una broma, así que si usted está corto de tiempo, pero quiere conseguir su bombeo del corazón, es el entrenamiento de cuerpo completo para usted. Te recomendamos que leas las instrucciones de cada ejercicio (ver más abajo) para asegurarte de que entiendes cómo ejecutar cada uno antes de empezar el entrenamiento. Una vez que tengas una visión general, es hora de empezar: ¡saca tu cronómetro y ponte en marcha! Harás dos rondas de lo siguiente:
-
Saltos – 1 minuto
-
Levantamientos (normales o contra la pared) – 30 segundos
-
Levantamientos de cadera30 segundos a cada lado (izquierda/derecha)
-
Patadas de aleteo – 30 segundos
-
Puentes de glúteos con una sola pierna – 30 segundos a cada lado (izquierda/derecha)
-
Sentadillas en la pared – 1 minuto
Saltos de tijera
Músculos implicados: Pantorrillas, cuádriceps, glúteos, parte superior de la espalda
Direcciones:
-
Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
-
En un solo movimiento, salta con los pies hacia cada lado y levanta los brazos por encima de la cabeza.
-
Inmediatamente invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
Consejos:
-
Mantenga los brazos rectos en todo momento
-
Manténgase ligero de pies y salte lo más silenciosamente posible
Las flexiones regulares
Músculos implicados: Pecho, hombros, tríceps, parte superior de la espalda, abdominales
Si no puedes completar las flexiones de brazos con la forma adecuada ¡mira la variación de la pared de abajo! Coloque las manos en el suelo, directamente debajo de los hombros con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera en el suelo.
Direcciones:
-
Pase las piernas rectas hacia atrás con los pies juntos y los dedos de los pies curvados hacia abajo.
-
Tensa todos los músculos para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
-
A continuación, baja el pecho hasta el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
-
Estira los brazos, luego empuja tu cuerpo lejos del suelo y vuelve a la posición inicial.
Consejos:
-
Mantenga el cuello en línea con la columna vertebral con los hombros hacia atrás y lejos de las orejas
-
Para disminuir la dificultad: coloca las manos en una superficie más alta
-
Para aumentar la dificultad: coloca los pies en una superficie más alta
Las flexiones de pared
Músculos implicados: Pecho, hombros, tríceps, parte superior de la espalda, abdominales
Son la adaptación perfecta si aún no tienes fuerza para completar las flexiones normales con buena forma. ¿Demasiado fácil? Entonces haz tus flexiones de brazos sobre una superficie a la altura de la cadera, por ejemplo, coloca las manos sobre una mesa para apoyarte.
Direcciones:
-
Coloca las manos sobre una pared a la altura del pecho, mantén las muñecas en línea con los hombros.
-
Tensa los músculos para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
-
A continuación, baja el pecho hacia la pared, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
-
Invierte el movimiento y empuja tu cuerpo lejos de la pared, luego baja de nuevo a la posición inicial.
Consejos:
-
Mantén el cuello largo con los hombros hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas
-
Empuja el núcleo durante
Levantamientos de cadera
Músculos implicados: Abdominales, hombros
Direcciones:
-
-
Túmbate de lado con el antebrazo en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros con las caderas y los pies apilados.
-
-
Levantar las caderas del suelo, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
-
Levante las caderas lo más alto posible mientras las mantiene apiladas.
-
Baje lentamente las caderas hasta la posición inicial.
Consejos:
-
Mantén el cuello largo con los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de las orejas
Patadas de aleteo
Músculos implicados: Abdominales, espalda baja, cuádriceps
Direcciones:
-
Túmbate de espaldas con las manos debajo de las caderas, la parte baja de la espalda debe estar presionada contra el suelo y las piernas levantadas varios centímetros del suelo.
-
Con las piernas rectas durante todo el ejercicio, mueve una pierna hacia arriba y otra hacia abajo.
-
Invierta el movimiento de las piernas para crear un ligero movimiento de aleteo.
Consejos:
-
Mantenga la espalda presionada contra el suelo en todo momento
Puentes de glúteos con una sola pierna
Músculos implicados: Glúteos, isquiotibiales, abdominales
Direcciones:
-
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
-
Levante una pierna estirada hasta formar un ángulo de 45º con el suelo.
-
Incorpora tu peso al talón del pie que está en el suelo y levanta las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y los dedos de los pies.
-
Haga una pausa en la parte superior del movimiento, comprometa su núcleo y contraiga los glúteos.
-
Baje las caderas hasta la posición inicial.
Consejos:
-
Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas
-
Mantenga las caderas cuadradas – un hueso de la cadera nunca debe estar más alto que el otro
Sentadillas de pared
Músculos implicados: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, abdominales
Direcciones:
-
Póngase de pie con toda la espalda y los talones tocando la pared.
-
Pase ambos pies un pie y medio hacia delante mientras mantiene la espalda presionada contra la pared.
-
Con la espalda apoyada en la pared, baje gradualmente hasta que las piernas queden dobladas en un ángulo de 90° como si bajara para sentarse en una silla.
-
Mantenga esta posición durante el tiempo designado.
Consejos:
-
Mantén el cuerpo en línea recta y las manos fuera de los muslos
Descubre más en casa, entrenamientos para todo el cuerpo con 8fit
Para obtener más entrenamientos divertidos para todo el cuerpo que harán que tu ritmo cardíaco se eleve y tus endorfinas fluyan, dale una oportunidad a 8fit PRO. Tendrás acceso a una amplia biblioteca de entrenamientos para todo el cuerpo, incluyendo HIIT, entrenamiento estilo surf y yoga, y también podrás elegir entre más de 700 recetas para ayudarte en tus objetivos de salud y fitness.
¿Quieres seguir entrenando desde la comodidad de tu casa? Prueba algunos de nuestros entrenamientos favoritos en casa.