Cada vez que tengo un nuevo paciente, lo primero que hago durante el examen, después de tomar una historia, es mirar la postura de mi paciente. Lo que me he dado cuenta después de 15 años de mirar la postura es que la mayoría de la gente no sabe cómo estar de pie. Empujamos las caderas hacia delante, nos hundimos en la parte baja de la espalda, redondeamos los hombros y sacamos la barbilla hacia delante. Me encuentro enseñando a casi el 100% de mis pacientes cómo ponerse de pie.
El Dr. Kelly Starrett sobre la postura
El Dr. Kelly Starrett, fisioterapeuta, ha escrito un libro impresionante sobre la mecánica del cuerpo, el ejercicio seguro y el autocuidado llamado, «Becoming a Supple Leopard». En él, describe de forma muy concisa la mejor mecánica corporal de pie. Lo que sigue es una adaptación de su libro.
Según el Dr. Kelly Starrett, «dar prioridad a la mecánica de la columna vertebral es el primer y más importante paso para reconstruir e inculcar patrones motores funcionales.» Conseguir que la columna vertebral se sitúe en lo que se denomina una posición «neutra» a través de un movimiento llamado braceo permitirá que tus músculos se muevan con mayor eficiencia y proporcionará una mejor estabilidad en toda la columna vertebral para que no te lesiones. Al dar prioridad a una buena mecánica de la columna vertebral, te ahorras grandes episodios de dolor. Esto se debe a que tu cuerpo estará más preparado para manejar los momentos de recaída que si no practicaras una buena mecánica espinal.
Practicar una buena forma con regularidad es importante para construir la estabilidad espinal porque cuanto más estés entrenando tu cuerpo para tener una buena forma, también estás reconstruyendo las conexiones neuronales que le dicen a tu cerebro dónde está tu cuerpo en el espacio (llamado propiocepción). La práctica no sólo hace la perfección, sino que la hace permanente.
Posición neutral de la columna vertebral V. Fallos de flexión o sobreextensión
Hay dos fallos principales en la mecánica espinal de la mayoría de las personas. El primero se llama fallo de flexión y el segundo se llama fallo de sobreextensión. Ambos se producen por una mala postura y la falta de refuerzo de la columna vertebral. Un fallo de flexión se produce cuando se giran regularmente los hombros hacia delante, ya sea sentado frente al ordenador, el teléfono o llevando una mochila. Esta posición ejerce presión sobre los discos vertebrales de la parte media de la espalda y hace que los hombros se desplacen hacia delante. El fallo de sobreextensión se produce cuando sacas demasiado el pecho y llevas las caderas hacia abajo, lo que puede ocurrir cuando te sientas durante largos periodos de tiempo. Esta posición ejerce demasiada presión sobre los discos vertebrales de la espalda baja y crea un redondeo excesivo de la curva lumbar. Ambas posiciones reducirán su rango de movilidad y crearán inestabilidad en su columna vertebral.
Una posición neutra con corsé es donde todos deberíamos estar para lograr una salud óptima de la columna vertebral. Lo que quiero decir con una posición neutral de la columna es que su caja torácica está en línea con su pelvis, sus orejas están en línea con sus hombros, y usted está involucrando sus músculos centrales para estabilizar su posición en el espacio, permitiendo que la fuerza sea transferida uniformemente hacia abajo de su columna vertebral.
Consiguiendo una posición neutral de pie (Ver Fig. 1):
- Posicione sus pies directamente debajo de sus caderas y paralelos entre sí. Gire sus caderas externamente y «atornille» sus pies en el suelo. Para ello, mantenga los pies rectos y tuerza los pies (empujando con el pie derecho en sentido contrario a las agujas del reloj y con el pie izquierdo en sentido de las agujas del reloj).
- Mientras atornilla los pies en el suelo, apriete los músculos de los glúteos para colocar la pelvis en una posición neutral. No es necesario que utilice toda la tensión en todo momento: inicie la tensión y luego redúzcala. Continúe apretando los abdominales con un 20% de tensión para mantener la posición de refuerzo.
- Use los músculos abdominales para bloquear la pelvis y la caja torácica en su sitio. Hágalo inspirando profundamente, permitiendo que el aire llegue al fondo de su vientre. Esto se llama respiración diafragmática.
- Al exhalar, vuelva a endurecer los abdominales para tirar de la caja torácica hacia abajo y equilibrarla sobre la pelvis. Esto crea una fuerza de presión que mantendrá la columna vertebral más rígida.
- Rota los hombros externamente abriendo los brazos y sacando las manos para que las palmas miren al cielo. Mientras lo hace, lleve la cabeza hacia atrás, hacia la barbilla, para alinear las orejas sobre los hombros.
Fig. 1: La secuencia de apuntalamiento
Conseguir una posición sentada neutra (Ver Fig. 2):
Estar sentado generalmente no es bueno para el cuerpo, pero hay algunas cosas que podemos hacer para minimizar los efectos nocivos de estar sentado durante mucho tiempo. La forma más fácil y mejor de minimizar los efectos de estar sentado es tomar descansos de pie cada 15-20 minutos. Cuando tenga que sentarse, siga la siguiente técnica de refuerzo:
Mientras esté sentado es importante mantener una posición neutral de refuerzo. Esté atento para no inclinarse hacia delante o hacia atrás. Si nota que lo hace, probablemente sea el momento de hacer un descanso.
Fig. 2 &3: Postura neutra arriostrada y postura correcta para enviar mensajes de texto
Postura correcta para enviar mensajes de texto
Transmitir mensajes de texto es algo que todos hacemos, y es algo que la gran mayoría de nosotros hace sin prestar ninguna atención a la salud de nuestra columna vertebral. La posición correcta para enviar mensajes de texto comienza con la columna vertebral en una posición neutral de pie o sentada. (Ver Fig. 3)
- Acerque el teléfono a los ojos.
- Revuelva los hombros hacia atrás y luego suéltelos ligeramente para no extender en exceso la parte media de la espalda.
- Retire la cabeza hacia atrás para que las orejas estén en línea con los hombros.
Regla de las dos manos
Para ayudar a tomar conciencia de la secuencia de braceo, el Dr. Starrett tiene algunos consejos para resaltar la posición de su columna vertebral y ayudarle a identificar cuándo está perdiendo la buena forma. (Ver Fig. 4)
- Tome un pulgar y póngalo sobre el esternón. Extienda los dedos y coloque las palmas perpendiculares al cuerpo
- Coloque el otro pulgar en el pubis, creando dos planos paralelos.
El objetivo es mantener las manos en el mismo plano horizontal que la pelvis y la caja torácica para que cualquier cambio en ellas se refleje en la posición de las manos. Si tus manos se separan más, te estás extendiendo demasiado. Si sus manos se mueven más juntas, se está redondeando hacia delante o flexionando.
¿Le preocupa su postura y su mecánica corporal? ¿Siente dolor por estar sentado o de pie durante mucho tiempo? Llámenos al 510-922-1579 o envíenos un mensaje de texto al 510-692-9948 para programar su próxima cita.
- Después de haber seguido la posición de pie de refuerzo, asuma una postura en cuclillas atornillando los pies en el suelo para crear torsión, apretando los glúteos y colocando los hombros en una posición neutral.
- Manteniendo las espinillas verticales y la espalda plana, asiente los isquiotibiales hacia atrás y haga una bisagra hacia delante en las caderas.
- Baje el trasero hacia la silla, manteniendo la tensión en las caderas, los isquiotibiales y la espalda mientras se sienta.
- Mantenga al menos un 20 por ciento de tensión en el abdomen cuando se siente para mantener la columna vertebral estabilizada. Es casi imposible mantener el abdomen contraído durante más de 20 minutos, así que tome un descanso de pie cuando sienta que no puede contraer más el abdomen.