¿La diabetes o la hipertensión han aumentado su riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, o simplemente quiere comer de forma más saludable para el corazón? Un plan de comidas de tres días puede ayudarle. Este plan de 1.200 calorías al día puede ayudar a la mayoría de las mujeres a perder peso, dice Julia Zumpano, RD, LD. (Descubre los seis beneficios de acudir a un dietista del corazón a continuación.)
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Día 1
Desayuno:2 huevos grandes, 2 rebanadas de pan integral, 1 cda. aceite de oliva para untar.
Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 3 onzas de atún (enlatado en agua), 1 rebanada de queso mozzarella bajo en grasa, 1 cucharada de mayonesa de aceite de oliva.
Cena: 4 onzas de pollo a la parrilla, 1 patata mediana al horno de Idaho, 1-1/2 tazas de judías verdes.
Merienda: 1 taza de leche desnatada, 1 manzana mediana.
Día 2
Desayuno: 1 taza de avena, ½ taza de arándanos, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 2 onzas de pavo bajo en sodio, 1 rebanada de queso suizo, 1 cucharadita de mostaza; 1 taza de leche desnatada.
Cena: 4 onzas de salmón, ½ taza de arroz integral, 1-1/2 tazas de brócoli, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 cucharada de queso parmesano rallado.
Merienda: 6 onzas de yogur griego sin grasa, ½ taza de fresas.
Día 3
Desayuno: 1 taza de requesón sin grasa, ½ taza de piña fresca.
Almuerzo: 3 onzas de pollo a la parrilla, ¼ de taza de pimiento, ¼ de aguacate, 2 cucharadas de salsa, ¼ de taza de lechuga rallada, 1 envoltorio bajo en carbohidratos; 1 melocotón mediano.
Cena: 3 albóndigas de pavo, ½ taza de pasta integral, 1/3 de taza de salsa marinara, 1 cucharada de queso parmesano; 2 tazas de mezcla de lechuga de primavera, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico.
Merienda: ¼ de taza de frutos secos mixtos, 2 cucharadas de arándanos secos.
6 formas en las que un dietista del corazón le ayudará
Cuando tiene la presión arterial alta, diabetes o exceso de peso, su médico puede remitirle a un dietista del corazón.
«Nuestro objetivo es reducir su riesgo cardíaco», explica la Sra. Zumpano. «Intentamos ponerle en marcha y educarle para que esté capacitado para elegir los alimentos ‘buenos’ frente a los ‘malos'».
Cuando acuda a un dietista cardiaco, aprenderá a:
1.Distinguir los alimentos ricos en nutrientes de los alimentos con calorías vacías.
- La dieta mediterránea está repleta de alimentos densos en nutrientes, repletos de vitaminas, minerales, fibra y/o grasas saludables: productos frescos; frutos secos, semillas y aceite de oliva; alubias y cereales integrales; y proteínas magras.
- La típica dieta americana contiene demasiados alimentos ricos en calorías y carentes de nutrientes: refrescos, patatas fritas, galletas y chocolatinas. Aumentan el peso y elevan los niveles de azúcar en sangre y de colesterol malo LDL.
2. Elija grasas saludables en lugar de insalubres.
- Las grasas saludables (insaturadas) no se vuelven sólidas a temperatura ambiente, e incluyen los aceites vegetales, los frutos secos, las aceitunas, el aguacate y el pescado graso.
- Las grasas saturadas se vuelven sólidas a temperatura ambiente. «Aunque hay espacio para algo de grasa saturada en nuestras dietas, queremos limitar la carne y mantener la grasa animal sólida, como la piel del pollo, los cortes marmoleados y el tocino, al mínimo», dice.
- Comienza a reemplazar la carne roja con aves de corral o pescado, y los lácteos llenos de grasa con opciones basadas en plantas como el aceite de oliva y las nueces. Intenta hacer una comida sin carne a la semana utilizando alubias o legumbres.
- Las grasas artificiales (grasas trans/aceites parcialmente hidrogenados), también sólidas a temperatura ambiente, han sido prohibidas por la FDA. «Aumentan el colesterol malo y suelen provocar aumento de peso e inflamación», señala.
3. Distinguir los carbohidratos saludables de los que no lo son.
- Los carbohidratos ricos en fibra (como los cereales integrales y las legumbres) son siempre mejores que los carbohidratos simples, como los dulces, los aperitivos, las patatas fritas y el pan blanco, la pasta o el arroz.
- Cada comida debe incluir muchas verduras, y algo de fruta o cereales integrales. «Vigila las porciones de cereales», advierte la Sra. Zumpano. «Recomiendo tres porciones de 15 gramos de carbohidratos al día – por ejemplo, ½ taza de avena, 1 rebanada de pan y ½ taza de arroz integral».
- Si tiene diabetes y necesita perder peso, limite sus carbohidratos a 2 o 3 gramos por comida (para las mujeres) y a 3 o 4 gramos de carbohidratos (para los hombres). Esto también mantendrá estables sus niveles de azúcar en sangre.
4. Coma en casa más a menudo.
- Las comidas de los restaurantes suelen tener un alto contenido en sal y grasas saturadas. Si usted está comiendo fuera cinco días a la semana, «vamos a solucionar el problema de por qué usted está haciendo esto tan a menudo y tratar de encontrar algunas opciones rápidas y fáciles que usted puede hacer en casa en su lugar», dice la Sra. Zumpano.
- ¿No puede dejar de comer en los restaurantes? Trabaja en hacerlo cuatro, o tres, días a la semana en su lugar. Evita los platos fritos, con crema, con mantequilla o en tempura, y opta en cambio por alimentos horneados, hervidos o asados.
5. Controle sus tentempiés.
- Los tentempiés no deben tener más de 15 ó 20 gramos de carbohidratos. (Una ración de carbohidratos equivale a 15, dos a 30, etc.).
- Incluya una proteína y un carbohidrato complejo en cada tentempié.
- Elija tentempiés saludables que se adapten a su paladar (por ejemplo, sustituya los dulces por fruta y frutos secos, y las patatas fritas saladas por galletas integrales y queso).
6. Reduzca la sal en su dieta.
- Lea siempre las etiquetas de los alimentos para conocer su contenido en sodio, y si tiene hipertensión o prehipertensión, limítese a 1.500 miligramos (unos 2/3 de cucharadita) de sal al día.
- Cuando coma fuera de casa, evite los «seis alimentos salados» de la Asociación Americana del Corazón (alimentos que aumentan la presión arterial): la pizza, la carne de ave, los embutidos, las sopas enlatadas, los panes y los sándwiches.
«Podemos mostrarle cómo hacer cambios en su forma de comer para que pueda seguir una dieta saludable para el corazón y ni siquiera tenga que pensar en ello», dice la Sra. Zumpano.