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Meg Vogel/NPR
Incluso los alimentos aparentemente saludables pueden contener cucharadas inesperadas de azúcar.
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Hemos escrito mucho últimamente sobre las cualidades potencialmente adictivas del azúcar y los esfuerzos de las políticas públicas para limitar su consumo.
Ahora llega un nuevo estudio, publicado en la revista JAMA Internal Medicine, en el que se concluye que los estadounidenses que consumían la mayor cantidad de azúcar -aproximadamente una cuarta parte de sus calorías diarias- tenían el doble de probabilidades de morir a causa de una enfermedad cardíaca que los que limitaban su consumo de azúcar al 7 por ciento de sus calorías totales.
Para traducirlo a una dieta de 2.000 calorías al día, los grandes consumidores de azúcar consumían 500 calorías diarias de azúcar, es decir, 31 cucharaditas. Por el contrario, los más golosos consumían unas 160 calorías diarias de azúcar, es decir, unas 10 cucharaditas al día.
Desgraciadamente, la mayoría de los estadounidenses tienen un hábito de consumo de azúcar que se acerca a la zona de peligro.
«El estadounidense medio consume 22 cucharaditas al día. Eso es aproximadamente el triple de lo recomendado», dice Laura Schmidt, de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Francisco.
Ahora bien, debemos señalar que no estamos hablando de fruta. Los investigadores no incluyeron el azúcar presente de forma natural en la fruta o la leche. En cambio, el estudio se centró específicamente en los riesgos del azúcar añadido, es decir, los azúcares refinados y los jarabes de maíz que se añaden a los alimentos, como los productos de panadería y los refrescos azucarados.
Entonces, ¿cuánto azúcar añadido está bien?
Bueno, la Asociación Americana del Corazón aconseja que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas de azúcar al día. Esto equivale a unas 100 calorías. Y los hombres, no más de 9 cucharaditas, es decir, unas 150 calorías de azúcar.
La Organización Mundial de la Salud dice que las personas no deberían obtener más del 10 por ciento de sus calorías diarias del azúcar.
Y la última vez que el gobierno federal se pronunció sobre el azúcar fue en las Guías Alimentarias de 2010, que sólo hacen una amplia recomendación para reducir el consumo de azúcar añadido.
Así que, ¿cuál es la mejor manera de reducir el azúcar?
Algunas medidas son bastante obvias. Por ejemplo, eliminar una lata de 12 onzas de refresco endulzado con azúcar puede reducir unas 9 cucharaditas de azúcar.
Pero otras fuentes comunes de azúcar añadido pueden tomarle por sorpresa. Por ejemplo, esta mañana me comí una pequeña taza de 4 onzas de yogur de melocotón orgánico bajo en grasa. Lo consideré un desayuno muy saludable, pero cuando miré la etiqueta de información nutricional, tenía 17 gramos de azúcar.
«Acabas de gastar la mayor parte de tu fajo» para el día, señala Schmidt.
Así que, sí, cambia esos yogures azucarados por yogur natural. Una porción típica de 6 onzas de yogur de vainilla tiene alrededor de 6 cucharaditas de azúcar – que es casi tanto como una barra de Snickers de tamaño regular.
En conclusión: Lea las etiquetas. La mayoría de las etiquetas nutricionales indican el azúcar en gramos. Cuatro gramos de azúcar equivalen aproximadamente a una cucharadita.
Y no te olvides de contar el azúcar si comes fuera. Puede haber mucho azúcar añadido a los alimentos del desayuno.
¿Por ejemplo, parando en Starbucks para coger una magdalena de arándanos con tu café con leche? Según el sitio web de Starbucks, esa magdalena contiene 29 gramos de azúcar, es decir, unas 7 cucharaditas.
Y un donut de miga de manzana en Dunkin Donuts te costará 49 gramos de azúcar, lo que supone más de un día de azúcar añadido.
Hay mucha variabilidad en los productos horneados. Por ejemplo, otra opción de Dunkin Donuts, el donut de cacao glaseado, tiene mucho menos azúcar, 13 gramos.