Muchos entrenadores de fuerza son grandes en la fuerza y estabilidad rotatoria. Mientras que amamos nuestros movimientos de Pallof press, que caen bajo el paraguas de la «estabilidad del núcleo» ya que el núcleo se mantiene estable, también amamos nuestros movimientos de corte y elevación de cable y nuestros movimientos de minas terrestres, que pueden o no caer bajo el paraguas de «movimiento del núcleo» dependiendo de cómo se realicen los movimientos (con o sin rotación de la columna vertebral), además de los movimientos de rotación del balón med.
Algunos entrenadores creen que el fortalecimiento de la rotación de la columna vertebral debe evitarse por completo, algunos entrenadores creen que el fortalecimiento de la rotación de la columna vertebral debe realizarse pero el movimiento debe ocurrir en la columna torácica y en las caderas mientras la columna lumbar está bloqueada, y algunos entrenadores creen que el fortalecimiento de la rotación de la columna vertebral es genial y que no es necesario indicar nada porque el cuerpo es inteligente y sabe cómo, dónde y cuándo rotar.
En el artículo de Mike Boyle titulado, ¿Está el «entrenamiento de rotación» perjudicando su rendimiento? cita a Shirley Sahrmann, que afirma lo siguiente:
La columna torácica, y no la lumbar, debe ser el lugar de mayor rotación del tronco… cuando un individuo practica ejercicios de rotación, debe ser instruido para «pensar en el movimiento que se produce en la zona del pecho».
Mark Buckley hace un excelente trabajo al discutir la biomecánica de los ejercicios de rotación de la columna en este PDF gratuito. Él afirma que:
La rotación no es la preocupación – donde la rotación tiene lugar es la preocupación
Mark continúa afirmando que la rotación torácica representa 60-70° (contribución segmentaria tan alta como 7-10° en el área torácica media en T3-T9) del movimiento de rotación en la columna, mientras que la rotación lumbar sólo representa 10-15° (contribución segmentaria tan pequeña como 0-2° en L1-L5 y 0-5° en L5-S1) del movimiento de rotación de la columna vertebral.
Nuestras espinas lumbares están abultadas
En este artículo, Eric Cressey señaló que en este estudio se demostró que en la columna lumbar:
52 por ciento de los sujetos tenían una protuberancia en al menos un nivel, el 27 por ciento tenía una protuberancia y el 1 por ciento tenía una extrusión . Treinta y ocho por ciento tenía una anormalidad de más de un disco intervertebral
Nuestras espinas torácicas también están enredadas
El año pasado estaba investigando sobre los discos torácicos, y me topé con una información interesante y desconcertante. Este estudio afirma que las hernias torácicas ocurren con mucha menos frecuencia que las hernias lumbares o cervicales. Este estudio informa de que las hernias torácicas son responsables de sólo el 0,15-1,8% de todas las hernias vertebrales.
Sin embargo, investigaciones más recientes pintan un panorama diferente. En este estudio, en el que participaron 90 personas, el 37% de los individuos asintomáticos tenían al menos una hernia discal torácica, el 54% tenía una protuberancia discal, el 58% tenía un desgarro anular, el 29% tenía una deformación en la médula espinal y el 28% tenía irregularidades en la placa terminal de Scheurmann o cifosis. Y este estudio, realizado en 2007, que pretende ser el mayor estudio en la literatura mundial sobre el tema de la hernia discal torácica, afirma que las hernias discales torácicas se producen en el 50% de los pacientes y que el 26% de los pacientes tenían hernias múltiples. Este estudio afirma que la enfermedad degenerativa del disco y las hernias de disco son las anomalías más frecuentes de la columna torácica y que las hernias de disco predominan en los segmentos torácicos inferiores y son un fenómeno dinámico.
Las hernias de disco están en flujo
Es interesante que, mientras que la degeneración del disco no mejora, las hernias torácicas están en un estado de flujo constante. Este estudio muestra que el 27% de las hernias discales mejoraron durante un periodo de seguimiento de 4 a 149 semanas. Tras un periodo medio de seguimiento de 26 meses, se examinaron 48 discos previamente examinados en este estudio, y descubrieron que 3 de 21 hernias discales pequeñas aumentaron de tamaño, uno de veinte y tres de veinte discos medianos aumentaron y disminuyeron de tamaño respectivamente, y cuatro de siete hernias discales grandes disminuyeron de tamaño.
El método de obtención de imágenes es importante
Parece que el método de obtención de imágenes es importante, ya que este estudio mostró que 21 de 48 discos torácicos parecían sanos cuando se utilizaba la IRM, pero cuando se utilizaba la discografía sólo 10 de 48 parecían normales. Los estudios que utilizan la discografía probablemente subestiman las anomalías de la columna vertebral.
La torsión martillea las facetas lumbares (pero la extensión y la flexión lateral son peores)
Este estudio muestra que las articulaciones facetarias lumbares no soportan ninguna carga en flexión, y grandes cargas durante la extensión (205 N en un momento de 10 Nm y una carga axial de 190 N), la torsión (65 N en un momento de 10 Nm y una carga axial de 150 N) y la flexión lateral (78 N en un momento de 3 Nm y una carga axial de 160 N).
Dolor en la articulación facetaria torácica vs. dolor en la articulación facetaria lumbar
. Dolor de la articulación facetaria lumbar
Este estudio mostró que la prevalencia del dolor de la articulación facetaria era del 39% en la columna cervical, del 34% en la columna torácica; y del 27% en la columna lumbar.
Este estudio demostró que las facetas torácicas dolorosas se daban en el 42% de los individuos con dolor torácico, mientras que sólo el 31% de los individuos con dolor lumbar sufren de facetas dolorosas, sin embargo de las 500 personas con dolor espinal crónico que participaron en el estudio, sólo el 6% tenía facetas torácicas dolorosas y el 25% tenía facetas lumbares dolorosas. Durante la parte de antecedentes del artículo, los autores afirmaron que, «las articulaciones facetarias han sido implicadas como causa de dolor espinal crónico en el 15% al 45% de los pacientes con dolor lumbar crónico, el 48% de los pacientes con dolor torácico y el 54% al 67% de los pacientes con dolor de cuello crónico.»
La escasa movilidad de la cadera aumenta muy probablemente el riesgo de lumbalgia en los atletas de deportes de rotación
Este estudio afirmaba que «entre las personas que participan en deportes de rotación, las que padecían dolor lumbar tenían menos movimiento de rotación pasiva general de la cadera y más asimetría de rotación entre los lados que las personas sin dolor lumbar.»
Esto tiene mucho sentido, ya que los individuos que poseen una insuficiente movilidad de rotación interna y externa de la cadera se verán obligados a compensar y rotar más en la columna lumbar. Con el tiempo, esto suele provocar lesiones y/o dolor si no se controla.
Los ejercicios de rotación son más seguros con algo de precarga axial
En este artículo, Nick Tumminello cita al difunto y gran Mel Siff:
Un cierto grado de precarga compresiva bloquea el conjunto de facetas de la columna vertebral y lo hace más resistente a la torsión. Esta es la razón por la que la rotación del tronco sin compresión vertical puede causar lesiones discales, mientras que el mismo movimiento realizado con compresión es significativamente más seguro.
Algunas cosas en las que hay que pensar
Digamos que un determinado movimiento requiere 60 grados de rotación de la columna. ¿Quiere que los 60 grados de rotación se produzcan en los 12 segmentos de movimiento torácico con absolutamente cero movimiento en los cinco segmentos de movimiento lumbar?
¿Sería este el método más seguro de ejecución, y es este un patrón de movimiento natural?
¿O sería más seguro si el individuo rotara (por ejemplo) 55 grados totales en los doce segmentos de movimiento torácico y 5 grados totales en los cinco segmentos lumbares? ¿Es natural y beneficioso un poco de rotación lumbar, o se quiere «bloquear» por completo al ceder todo el movimiento en la zona del tórax/columna vertebral?
¿No son los rangos finales de movimiento de la columna vertebral los más peligrosos para los discos? ¿No querríamos distribuir la carga de manera uniforme en lugar de concentrarla en una región?
¿Importa la arquitectura (es decir, para qué se construyeron la columna lumbar y la columna torácica) cuando los discos y las facetas torácicas se golpean igual que los discos y las facetas lumbares?
¿Vale la pena hacer ejercicios de rotación de la columna vertebral teniendo en cuenta que son de alto riesgo? ¿Deberíamos hacer alguna vez cualquier tipo de rotación de la columna vertebral bajo carga, o es más prudente limitarse a los ejercicios de estabilidad rotatoria para la columna vertebral en los que la columna permanece inmóvil mientras se resisten/evitan las fuerzas rotatorias?
Rotación segmentaria frente a rotación fluida
Nick Tumminello habla de la rotación segmentaria en este vídeo:
Mi opinión
Es muy importante calificar primero a las personas para que tengan una movilidad rotatoria adecuada de la cadera y la columna torácica. Si no la tienen, hay que prescribir ejercicios de movilidad hasta que la consigan. Aquí hay un montón de diferentes ejercicios de movilidad rotacional de la columna torácica:
Aquí hay algunos ejercicios de movilidad de la cadera:
https://www.youtube.com/watch?v=XEwfxa_9_y8
Mientras desarrolla la movilidad de la cadera y la columna, puede trabajar simultáneamente en la prevención de la torsión mediante la prescripción de ejercicios de estabilidad del núcleo rotatorio, tales como asimientos rotatorios con banda o cable o asimientos rotatorios prono y supino con rodillo de espuma.
A continuación, puede introducir un componente dinámico y hacer que los individuos eviten la rotación de la columna mientras las extremidades se mueven dinámicamente. Esto incluye chuletas de cable, elevaciones de cable, minas terrestres y golpes de pelota de tornado. Por último, puedes incorporar un ligero movimiento en la columna vertebral a través de varios tipos de chops, elevaciones, minas terrestres y lanzamientos de medball, pero debes asegurarte de que los individuos se mueven en los segmentos adecuados. Si ha seguido los pasos correctos, entonces los individuos deberían ser capaces de distribuir la carga eficientemente y rotar con una combinación de rotación de cadera y columna t con un ligero movimiento en la columna lumbar.
Para reiterar, hay un proceso de 2 pasos:
1. Aumentar la movilidad de la cadera y la columna t y trabajar en la estabilidad rotacional estática del núcleo
2. Pasar a la estabilidad rotacional dinámica del núcleo y, finalmente, a la fuerza rotacional con algo de movimiento de la columna vertebral
En cuanto a la indicación de «movimiento en el pecho», creo que es mejor errar por el lado de la precaución y tratar de obtener la mayor parte de la movilidad en la columna t en lugar de involucrar a la columna lumbar. A pesar de que los discos en todas las regiones de la columna vertebral parecen recibir una fuerte paliza y desarrollar hernias, y a pesar de que el dolor de la articulación facetaria parece ocurrir en todas las regiones de la columna vertebral también, tiene sentido mirar a la arquitectura de la columna vertebral y tratar de determinar su función óptima.
Además, muchos novatos creen erróneamente que la rotación de la columna vertebral debe ocurrir sobre todo en la columna lumbar y por lo tanto intentan activamente girar para terminar la rotación lumbar. Esto es muy peligroso. Si los individuos piensan que el movimiento se produce en el tórax, se mantendrán erguidos y distribuirán adecuadamente la tensión en una amplia gama de estructuras articulares, lo que minimizará el daño a los tejidos y la probabilidad de lesiones. Estoy seguro de que incluso cuando los individuos intentan bloquear la columna lumbar todavía hay algún movimiento ligero (pero no peligroso) involucrado.
La evidencia muestra que hay un enorme componente genético para la degeneración del disco y las hernias. Aunque a los entrenadores les gusta creer que podemos prevenir la aparición de la degradación de la columna vertebral enseñando al cuerpo a moverse correctamente a través de la movilidad, los ejercicios de estabilidad/activación y las indicaciones apropiadas para la retroalimentación del control motor, parece que no podemos hacer mucho.
Sólo realizo (yo mismo) y prescribo (a los clientes) trabajo de rotación de la columna vertebral dos veces por semana y me mantengo alejado de los rangos finales. Dos series de 6-10 repeticiones es el volumen típico. Un día a la semana suele ser de antirrotación (la columna se mantiene neutral y se resiste a la rotación), mientras que el otro día es de rotación real (la columna se tuerce un poco).
¿Qué opinas? ¿Merecen la pena los movimientos de rotación de la columna vertebral? Si es así, ¿dónde debe producirse la rotación, cómo deben indicarse los ejercicios y con qué frecuencia deben prescribirse?