Trucos para proteger las muñecas

Aprende a empezar a proteger tus muñecas y a utilizar correctamente los accesorios durante tu práctica con estos consejos de Julie Gudmestad.

Casi todas las clases de yoga incluyen una o dos personas que se quejan de problemas en las muñecas. Tal vez sus dificultades comenzaron con largas horas frente al teclado del ordenador, o con una fuerte caída sobre una mano extendida, o incluso con la realización de asanas. Cualquiera que sea la causa, el problema puede agravarse al soportar el peso de las manos en el yoga.

Sin embargo, dicho soporte de peso es una parte muy importante de la práctica de asanas. Si alguna vez has tenido un problema de muñeca, sabes lo mucho que puede interferir con tu yoga. Las lesiones en las muñecas pueden ser especialmente desmoralizantes si prefiere un estilo basado en el vinyasa, en el que se coloca el peso en las manos una y otra vez a medida que fluye a través de la serie clásica del Saludo al Sol, que incluye la Postura de la Plancha, Chaturanga Dandasana (Postura del Bastón de Cuatro Extremidades), Urdhva Mukha Svanasana (Postura del Perro mirando hacia arriba) y Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro mirando hacia abajo). Si las muñecas están tensas, estas asanas pueden causar dolor y más lesiones. Afortunadamente, un enfoque cuidadoso y gradual para aumentar la flexibilidad y la fuerza de la muñeca puede ayudar a la mayoría de los estudiantes a evitar problemas, o a rehabilitar la muñeca si es necesario.

Reconozca el dolor de muñeca como una bandera roja

La carga de los brazos parece poner de manifiesto la vulnerabilidad de la muñeca. Después de todo, la muñeca es una articulación relativamente pequeña, y una gran cantidad de tejidos más bien delicados se empaquetan en esta pequeña área. Estos tejidos incluyen los ligamentos que unen los huesos de la muñeca, así como los tendones que conectan los músculos del antebrazo con los dedos y ayudan a dar a los dedos su notable destreza. La tensión o la irritación de estos tendones puede ser un factor importante en el dolor de muñeca.

Para entender qué causa este tipo de dolor, es útil considerar la estructura y la función de una muñeca normal. La muñeca ayuda a controlar las actividades de motricidad fina de los dedos y el pulgar, posicionando y estabilizando la mano, lo que nos permite realizar tareas exclusivamente humanas como escribir, dibujar y coser. La mayor parte del movimiento de la muñeca se produce en la unión del radio (uno de los dos huesos del antebrazo) y varios de los huesos del carpo, que se encuentran en la profundidad del talón de la mano. Los movimientos de la muñeca incluyen la abducción (doblar el lado del pulgar de la mano hacia el lado del pulgar del antebrazo), la aducción (doblar el lado del meñique de la mano hacia el lado del meñique del antebrazo), la flexión y la extensión. En el yoga, el más importante de todos ellos -y probablemente el que más problemas le cause- es la extensión. Para sentir este movimiento de la muñeca, siéntese en una silla con reposabrazos y coloque uno de sus antebrazos en un reposabrazos, con la palma de la mano mirando al suelo. Levante la mano, apuntando con los dedos hacia el techo. La muñeca está ahora en extensión. Si deja que la mano caiga sobre el extremo del reposabrazos y los dedos apuntan hacia el suelo, la muñeca estará en flexión.

Lo más probable es que pase mucho tiempo cada día con la muñeca en ligera extensión. La mano tiene su agarre más potente en esta alineación, y esta posición es la que utilizamos más a menudo en las actividades diarias. Por lo tanto, es probable que su muñeca pase muy poco tiempo en flexión completa o en extensión completa. Dado que la muñeca, como cualquier otra articulación, perderá cualquier parte de su rango de movimiento que no se utilice con regularidad, la mayoría de las personas pierden gradualmente la capacidad de moverse con facilidad y seguridad hacia la extensión completa de la muñeca (un ángulo de 90 grados entre la mano y el antebrazo).

Pero tan pronto como se adopta una postura de yoga en la que se soporta la mayor parte o todo el peso sobre las manos, se exige la extensión de las muñecas. Varias de las posturas del Saludo al Sol -Plancha, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana- requieren una extensión completa, por lo que realizar la serie una y otra vez puede suponer una carga acumulada en las muñecas. Los equilibrios de brazos como Bakasana (postura de la grulla) y Adho Mukha Vrksasana (parada de manos) añaden un insulto a la lesión al presionar todo el peso del cuerpo sobre las muñecas mientras están completamente extendidas. La combinación de un rango extremo de movimiento con una carga pesada y múltiples repeticiones puede fácilmente sumar tensión.

En tales condiciones, no debería ser demasiado sorprendente si las muñecas envían una bandera roja: dolor. Creo que una parte sustancial del dolor de las muñecas de los practicantes de yoga se debe a la tensión de los tejidos blandos que se produce cuando los ligamentos y los tendones se ven forzados a extenderse más allá de su rango habitual.

Realice posturas problemáticas para una mayor protección de las muñecas

Si sus muñecas se han vuelto dolorosas por la práctica de posturas en las que soporta peso sobre las manos, es posible que necesite eliminar estas posturas durante un tiempo para permitir que los tejidos inflamados se curen. Es probable que pasen varias semanas hasta que el dolor y las molestias desaparezcan; entonces podrá comenzar un programa de estiramiento suave de las muñecas y reintroducir gradualmente la carga de peso.

Antes de reanudar las posturas que requieren 90 grados de extensión -o antes de embarcarse en ellas, si es un practicante de yoga principiante- es una buena idea comprobar el rango de extensión de sus muñecas. Puedes hacerlo poniéndote de manos y rodillas con los talones de las manos directamente debajo de los hombros. Tus muñecas están ahora a 90 grados de extensión. ¿Están completamente cómodas en esta posición? Si no es así, debe trabajar para aumentar suave y gradualmente la extensión de sus muñecas.

Una forma fácil de hacerlo es poner las manos juntas en Anjali Mudra (Posición de Oración) frente a su pecho. Manteniendo los talones de las manos juntos y los dedos apuntando hacia arriba, presione suavemente las manos hacia la cintura. No dejes que los talones de las manos se separen; si lo haces, perderás el estiramiento de la muñeca. Si mantiene este estiramiento con regularidad durante uno o dos minutos como parte de su rutina diaria, podrá mover gradualmente las muñecas hacia una extensión más profunda.

También recomiendo que los estudiantes de yoga principiantes y cualquier persona con lesiones o problemas en las muñecas comiencen a cargar peso en sus brazos lentamente. En lugar de lanzarse repentinamente a hacer docenas de Saludos al Sol, empiece por pasar un poco de tiempo casi todos los días sobre las manos y las rodillas. En esta posición, hay relativamente poco peso sobre las manos, por lo que las muñecas pueden acostumbrarse a soportar peso.

Sobre las manos y las rodillas, también puede variar el grado de extensión de las muñecas. Si colocar los talones de las manos directamente debajo de los hombros se siente demasiado intenso, puede mover las manos hacia afuera un poco por delante de los hombros, reduciendo la cantidad de extensión.

A medida que las muñecas se estiran con el tiempo, comience a trabajarlas de nuevo debajo de los hombros. Además, a medida que sus muñecas ganan rango de movimiento y resistencia, puede poner más peso sobre ellas modificando la posición, levantando las rodillas brevemente en la Postura de la Plancha. Poco a poco, vaya ganando resistencia en la Postura de la Plancha, y entonces podrá empezar a explorar cuidadosamente los Saludos al Sol.

Otras posturas también pueden introducir las muñecas a la carga de peso. Adho Mukha Svanasana pone algo de peso en las muñecas pero no las obliga a alcanzar los 90 grados de extensión, por lo que las articulaciones se sienten más abiertas y es menos probable que duelan que en las posturas de extensión completa. Perro hacia abajo proporciona una excelente manera de construir la fuerza de los brazos y los hombros, lo que ayuda a prepararse para Plank, Handstand, y otros equilibrios de brazo.

Proteger sus muñecas utilizando ajustes de prop

Si usted es débil no sólo en las muñecas, sino también en los brazos y los hombros, puede encontrar útil comenzar con versiones modificadas de Perro hacia abajo y Plank usando una silla. Elija una silla sin brazos con un asiento firme. Coloque una alfombra adhesiva doblada sobre el asiento para acolchar ligeramente los talones de las manos. A continuación, coloca las manos en el asiento con los dedos apuntando hacia los lados en lugar de hacia delante y envuelve los dedos alrededor de los lados del asiento. Lleva los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el talón hasta la cadera y desde el hombro hasta la oreja, y estarás en la Postura de la Plancha modificada.

Para evitar la tensión en las muñecas, asegúrate de que los talones de las manos estén debajo o delante de los hombros. Respira un poco y, a continuación, tira hacia atrás con los huesos de los muslos hasta llegar a la postura del Perro de la Calle. Como parte de su rutina diaria, unas cuantas repeticiones de esta secuencia fortalecerán las muñecas, los brazos y los hombros, y familiarizarán suavemente sus muñecas con la carga de peso.

Otros apoyos también pueden ayudar a soportar el peso de las manos. En la postura Urdhva Dhanurasana (postura del arco mirando hacia arriba) se puede aliviar mucho la presión sobre las muñecas elevando los talones de las manos sobre la cara ancha de dos bloques de yoga colocados a la anchura de los hombros contra una pared; coloque un borde de cada bloque sobre una esterilla adhesiva en el suelo y apoye los bloques en ángulo contra la pared. El uso de una esterilla adhesiva enrollada o una cuña de espuma o madera bajo los talones de las manos reduce de forma similar el ángulo agudo de extensión de la muñeca en la Postura de la Plancha y en los equilibrios de brazos.

También puede encontrar alivio al dolor de muñeca en la Plancha y en los equilibrios de brazos agarrando mancuernas colocadas en su esterilla, apuntando hacia el borde delantero; permiten que las muñecas estén en una posición neutral. (Es mejor utilizar mancuernas con pesos cuadrados, no redondos, para que no puedan rodar). Tenga mucho cuidado cuando empiece a explorar los equilibrios de brazos utilizando cuñas o mancuernas: los accesorios cambian su centro de gravedad y su alineación, por lo que las poses pueden parecer un poco desconocidas o incómodas durante un tiempo.

Trabajar con la alineación de sus hombros, brazos y manos también puede ayudar a aliviar la tensión de sus muñecas. En el Perro hacia abajo, por ejemplo, muchos estudiantes toman prácticamente todo su peso en los talones de las manos. En su lugar, presiona hacia abajo con los nudillos donde los dedos se unen a las palmas. Estira los dedos hacia delante y al mismo tiempo visualiza que estás levantando los antebrazos desde las muñecas. Intente aplicar esta acción siempre que esté soportando peso sobre las manos.

La muñeca es una estructura complicada y puede desarrollar muchos problemas además del dolor que produce la extensión desacostumbrada. Si tiene problemas más graves en la muñeca -como el síndrome del túnel carpiano, artritis o fracturas o cirugías previas que siguen siendo rígidas y dolorosas- consulte a su médico antes de intentar realizar posturas con peso.

El síndrome del túnel carpiano es una afección bastante común y dolorosa causada cuando el estrecho túnel formado por los huesos del carpo y los ligamentos adyacentes ejerce presión sobre el nervio mediano y los tendones flexores de los dedos que pasan por el túnel. Si cree que puede tener el síndrome del túnel carpiano, es importante que un profesional de la salud le haga un diagnóstico preciso. La medicina convencional suele tratar el síndrome con medicación, férulas o cirugía, pero también podría buscar la secuencia de asanas creada por la profesora de yoga Iyengar Marian Garfinkel, directora del B.K.S. Iyengar Yoga Studio de Filadelfia. En un estudio médico publicado por el Journal of the American Medical Association (11 de noviembre de 1998), Garfinkel documentó que el programa que desarrolló ayudó a los enfermos de túnel carpiano que lo probaron.

Cualquiera que sea el estado de sus muñecas -actualmente dolorosas, en recuperación o benditamente libres de problemas- recuerde que el yoga está destinado a ser una práctica beneficiosa y curativa. Asegúrate de que no estás forzando tus muñecas con el yoga. Si lo ha hecho, integre algunas de las posturas más suaves que se mencionan en este artículo en su rutina y dé a sus muñecas la oportunidad de adquirir fuerza, flexibilidad y resistencia antes de adoptar posturas más avanzadas o extenuantes con peso.

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