Una de las razones más comunes por las que la gente se salta los entrenamientos -o ni siquiera los planifica para empezar- es la falta de tiempo. Cuando uno está ocupado con los plazos del trabajo, los desplazamientos, las obligaciones familiares, los estudios y cualquier otra lista de tareas que la vida le depare, puede ser imposible hacer un hueco para ir al gimnasio y pasar una hora más o menos haciendo ejercicio. Michael Blauner, un entrenador personal certificado con sede en el condado de Bergen, Nueva Jersey, sabe que esta escasez de tiempo puede causar mucha ansiedad en torno al ejercicio y disuadir a la gente de hacer ejercicio, por lo que comenzó a crear entrenamientos de 12 minutos.
La mayoría de la gente piensa que un entrenamiento tiene que ser largo para que valga la pena, pero Blauner dice a SELF que es más importante simplemente moverse y hacer algo. «Mi pensamiento es que si empiezas una rutina corta y dulce, se convertirá en más», dice. Es decir, que una vez que te pongas en marcha, podrás encontrar más formas de incluir sesiones de ejercicio más largas en tu día. ¿Y si no? «Un entrenamiento corto es mejor que no hacer nada», dice Blauner. «Mis entrenamientos de 12 minutos hacen mucho trabajo en poco tiempo».
El siguiente entrenamiento es una rutina básica de 12 minutos para todo el cuerpo. La mayoría de los movimientos requieren sólo el peso del cuerpo, incluyendo los dos movimientos favoritos de Blauner: las flexiones y las sentadillas. «Las flexiones y las sentadillas deberían ser básicos en la rutina de todo el mundo, salvo que haya alguna limitación», dice. No sólo son ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares a la vez, sino que también son movimientos funcionales, es decir, movimientos que reflejan el tipo de cosas que haces en la vida cotidiana. Dominarlos te ayudará a construir una base para los movimientos de flexión y empuje, para que puedas ejecutar ejercicios más complejos (y actividades diarias) con la forma adecuada. Esto se traduce en más oportunidades para fortalecerse y evitar lesiones a medida que avanzas en tu rutina de entrenamiento.
Para que un entrenamiento corto sea efectivo, Blauner combina pocos ejercicios compuestos que cubren los principales grupos musculares con movimientos que se dirigen a grupos musculares más pequeños. De esta manera, trabajarás tantas partes de tu cuerpo como puedas en un tiempo mínimo.
Así es como se hace este entrenamiento:
- Levantamientos – 1 minuto
- Centadillas con peso corporal – 1 minuto
- Curls con mancuernas de pie – 1 minuto
- Saltos con jarra – 1 minuto
- Repite el circuito tres veces.
Toma el menor tiempo de descanso posible entre los circuitos para mantener tu ritmo cardíaco elevado, dice Blauner. Si quieres añadir más movimientos específicos para los abdominales a tu rutina, prueba a añadir este ejercicio de cuatro minutos o este otro de tres minutos al final.