por Reed Mangels, PhD, RD
De Simply Vegan 5th Edition
Resumen:Las necesidades de vitamina B12 son muy bajas, pero son esenciales.Las fuentes no animales incluyen Red Star Vegetarian Support Formula o la levadura nutricional T-6635+ (un poco menos de 1 cucharada suministra la RDA para adultos) y la leche de soja fortificada con vitamina B12. Es especialmente importante que las mujeres embarazadas y lactantes, los bebés y los niños tengan fuentes fiables de vitamina B12 en sus dietas.
La vitamina B12 es necesaria para la división celular y la formación de la sangre. Ni las plantas ni los animales producen vitamina B12. Las bacterias son las encargadas de producir la vitamina B12. Los animales obtienen su vitamina B12 al comer alimentos contaminados con vitamina B12 y entonces el animal se convierte en una fuente de vitamina B12. Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12, excepto cuando están contaminados por microorganismos o se les añade vitamina B12. Aunque las recomendaciones de vitamina B12 son muy escasas, una deficiencia de vitamina B12 es un problema muy grave que acaba provocando daños nerviosos irreversibles. Los veganos prudentes incluirán fuentes de vitamina B12 en su dieta. La vitamina B12 es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia y para los bebés y los niños.
Se han enriquecido varios productos veganos con vitamina B12. Una marca de levadura nutricional, Red Star T-6635+, ha sido probada y ha demostrado contener vitamina B12 activa. Esta marca de levadura suele estar etiquetada como Fórmula de Apoyo Vegetariano con o sin T-6635+ entre paréntesis después de este nombre. Es una fuente fiable de vitamina B12.La levadura nutricional, Saccharomyces cerevisiae, es una levadura alimenticia, cultivada en una solución de melaza, que se presenta en forma de copos o polvo de color amarillo. Tiene un sabor a queso. La levadura nutricional es diferente de la levadura de cerveza o de la levadura torula. Las personas sensibles a otras levaduras pueden utilizarla a menudo.
La RDA para adultos de vitamina B12 es de 2,4 microgramos diarios (1). Aproximadamente 2 cucharaditas redondas de levadura nutricional Vegetarian Support Formula (Red StarT-6635+) proporcionan la cantidad recomendada de vitaminaB12 para adultos (2). Varias de las recetas de este libro contienen levadura nutricional.
Otras fuentes de vitamina B12 son la leche de soja fortificada con vitamina B12, los análogos de la carne fortificados con vitamina B12 (alimentos elaborados con gluten de trigo o soja para asemejarse a la carne, las aves o el pescado), las barras energéticas fortificadas con vitamina B12 y los suplementos de vitamina B12. Hay suplementos vitamínicos que no contienen productos animales. Le recomendamos que compruebe la etiqueta de su producto favorito, ya que se sabe que los fabricantes han dejado de incluir la vitamina B12.
Los veganos que decidan utilizar un suplemento de vitamina B12, ya sea como suplemento único o en un multivitamínico, deben utilizar los suplementos con regularidad. Aunque un suplemento puede contener muchas veces el nivel recomendado de vitamina B12, cuando la ingesta de vitamina B12 es alta, parece que no se absorbe tanto. Esto significa que, para satisfacer sus necesidades, debería tomar un suplemento diario de vitamina B12 de 25-100 microgramos o un suplemento de vitamina B12 de 1000 microgramos dos veces por semana (3).
Almacenamos entre 2 y 5 miligramos de vitamina B12 y sólo excretamos una fracción muy pequeña de esto cada día. Sin embargo, con el paso del tiempo, puede desarrollarse una deficiencia de vitamina B12 si las reservas no se reponen con vitamina B12 procedente de la dieta o de suplementos. Aunque las bacterias del intestino grueso de los seres humanos producen vitamina B12, esta vitamina B12 no parece ser absorbida (4) y no es adecuada para prevenir una deficiencia de vitamina B12 (5). Aunque algunos veganos pueden obtener vitamina B12 a partir de un lavado de manos inadecuado, esto no es una fuente fiable de vitamina B12.
El tempeh, el miso, las verduras de mar y otros alimentos vegetales contienen a veces vitamina B12. Sin embargo, estos productos no son fuentes fiables de esta vitamina. El método estándar para medir la vitamina B12 en los alimentos mide tanto la forma activa como la inactiva de la vitamina B12. La forma inactiva (también llamada análoga) interfiere en realidad con la absorción y el metabolismo normales de la vitamina B12 (6). Cuando sólo se mide la vitamina B12 activa, los alimentos vegetales, incluidos los alimentos de soja fermentados y las verduras de mar, no contienen cantidades significativas de vitamina B12 activa (7).
Se han encontrado cantidades muy pequeñas de vitamina B12 en plantas cultivadas en suelos tratados con estiércol (8). No está claro si esta vitamina B12 es la forma activa o el análogo inactivo. En cualquier caso, las cantidades son tan pequeñas que habría que consumir más de 23 tazas de espinacas de cultivo ecológico al día para cumplir con la CDR de vitamina B12 para adultos (8,9).
Para obtener información adicional, consulte:
¿Los vegetarianos (veganos, lacto vegetarianos, lacto-ovo vegetarianos) tienen que tomar suplementos de vitamina B12?
¿Su leche vegetal favorita aporta vitamina B12
1. Instituto de Medicina, Consejo de Alimentación y Nutrición: Dietary ReferenceIntakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, VitaminB-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: NationalAcademy Press, 1998.
2. Lesaffre Yeast Corporation. Vegetarian Support Formula. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Consultado el 10 de abril de 2012.
3. NorrisJ. Vitamina B12: ¿La está recibiendo?http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Consultado el 3 de abril de 2012.
4. Armstrong BK. Absorción de la vitamina B12 en el colon humano. Am JClin Nutr 1968; 21:298-9.
5. Callender ST, Spray GH. Latent pernicious anemia. Br J Haematol1962;8:230-240.
6. Herbert V. Vitamin B12: Fuentes vegetales, requerimientos y ensayo. Am JClin Nutr 1988;48:852-858.
7. vanden Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed.Lancet 1988;1:242-3.
8. Mozafar A. Enrichment of some B-vitamin in plants with application oforganic fertilizers. Plant and Soil 1994;167:305-11.
9. MozafarA. ¿Hay vitamina B12 en las plantas o no? La visión de un nutricionista de plantas. Vegetarian Nutrition: An International Journal 1997;1/2:50-52.
Para información adicional, véase el artículo sobre la vitamina B12 inyectable.
Gracias al voluntario de VRG Alan Polster por convertir este documento en HTML.