10 lyömätöntä harjoitusta kehon jokaisen tuuman kiinteyttämiseen

Tiedämme, että päivittäinen liikunta on hyväksi terveyden optimoimiseksi. Mutta kun tarjolla on niin paljon vaihtoehtoja ja rajattomasti tietoa, on helppo hukkua siihen, mikä toimii. Mutta ei hätää. Me autamme sinua (ja kehoasi)!

10-best-exercises-everyday-intr0-image

Katso 10 lyömätöntä harjoitusta, joita voit tehdä täydelliseen kuntoon. Yhdistä ne rutiiniksi, niin saat yksinkertaisen mutta tehokkaan treenin, joka pitää sinut varmasti kunnossa loppuelämäsi ajan. 30 päivän jälkeen – vaikka voit tehdä niitä myös vain kaksi kertaa viikossa – sinun pitäisi huomata parannuksia lihasvoimassasi, kestävyydessäsi ja tasapainossasi.

Lisäksi huomaat eron vaatteidesi istuvuudessa – voitto!

Miksi nämä 10 harjoitusta rokottavat vartaloasi

Yksi varma keino hyökätä kuntoiluun tehokkaasti? Pidä hössötys minimissä ja pitäydy perusasioissa.

Lyönnit

Tasapainon haastaminen on olennainen osa monipuolisia liikuntarutiineja. Keuhkojumppa tekee juuri niin, sillä se edistää toiminnallista liikettä ja lisää samalla jalkojesi ja pakaroiden voimaa.

How We Do That:

1. Aloita seisomalla jalat olkapäiden levyisesti toisistaan erillään ja kädet alhaalla kyljissäsi.
2. Neuvo askeleen eteenpäin oikealla jalallasi ja koukista oikeaa polvea samalla ja pysähdy, kun reittäsi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Varmista, että oikea polvi ei ulotu oikean jalan yli.
3. Ponnista ylös oikeasta jalasta ja palaa alkuasentoon. Toista tämä vasemmalla jalalla. Tämä on yksi toisto.
4. Toteuta 10 toistoa 3 sarjaa.

Klikkaa tästä tietääksesi, miten tehdä keuhkojumppa: Videolinkki

2. Punnerrukset

Pudota ja anna 20! Punnerrukset ovat yksi yksinkertaisimmista, mutta tehokkaimmista kehonpainoliikkeistä, joita voit suorittaa, koska niiden suorittamiseen rekrytoidaan useita lihaksia.

How We Do That:

1. Aloita lankkuasennosta. Ytimen tulisi olla kireällä, hartioiden vedettynä alas ja taakse ja niskan neutraalina.
2. Taivuta kyynärpäitä ja ala laskea vartaloasi alas lattiaan. Kun rintakehäsi hipoo sitä, ojenna kyynärpäät ja palaa alkuun. Keskity pitämään kyynärpäät lähellä vartaloa liikkeen aikana.
3. Toteuta 3 sarjaa mahdollisimman monta toistoa.

Jos et pysty suorittamaan tavallista punnerrusta hyvällä muodolla, laskeudu polvillesi muunnettuun asentoon – saat silti monia hyötyjä tästä harjoituksesta samalla kun kasvatat voimaa.

Klikkaa tästä tietääksesi, miten punnerruksia tehdään: Videolinkki

3. Kyykkyjen tekeminen

Kyykkyjen tekeminen kasvattaa alavartalon ja keskivartalon voimaa sekä liikkuvuutta alaselässäsi ja lantiossa. Koska ne harjoittavat joitakin kehon suurimpia lihaksia, ne myös polttavat paljon kaloreita.

How We Do That:

1. Aloita seisomalla suorassa, jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla.
2. Orjoita keskivartalosi ja, pitäen rintakehän ja leuan ylhäällä, työnnä lantioasi taaksepäin ja koukista polviasi ikään kuin istuisit tuolille.
3. Varmistaen, etteivät polvesi koukistu sisäänpäin tai ulospäin, laskeudu alas, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa, ja vie käsivarret mukavaan asentoon edestäsi. Pidä sekunnin tauko, ojenna sitten jalat ja palaa alkuasentoon.
4. Toteuta 3 sarjaa 20 toistoa.

Klikkaa tästä tietääksesi, miten tehdä kyykkyjä: Videolinkki

4. Standing Overhead Dumbbell Presses

Yhdistelmäharjoitukset, jotka hyödyntävät useita niveliä ja lihaksia, sopivat erinomaisesti kiireisille mehiläisille, sillä ne työskentelevät useissa kehon osissa kerralla. Seisova yläpainallus ei ole vain yksi parhaista harjoitteista, joita voit tehdä olkapäillesi, vaan se harjoittaa myös yläselkääsi ja keskivartaloasi.

How We Do That:

Välineet: 10-kiloiset käsipainot

1. Valitse kevyt sarja käsipainoja – suosittelemme aluksi 10 kiloa – ja aloita seisomalla, joko jalat hartioiden leveydellä toisistaan tai porrastetusti. Siirrä painot yläpuolelle niin, että olkavarret ovat lattian suuntaiset.
2. Aloita punnerrus ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina pääsi yläpuolella. Pidä pää ja niska paikallaan.
3. Lyhyen tauon jälkeen taivuta kyynärpäitäsi ja laske painot takaisin alas, kunnes tricepsi on jälleen lattian suuntainen.
4. Toteuta 3 sarjaa, joissa on 12 toistoa.

Click Here To Know Here To Know How To Do Seisova-yläpuolinen-työntöpunnerrus:

5. Käsipainosarjat

Niiden avulla saat selkäsi näyttämään tappavalta tuossa mekossa, käsipainosarjat ovat toinen yhdistelmäharjoitus, joka vahvistaa useita lihaksia ylävartalossasi. Valitse keskipainoinen käsipaino ja varmista, että puristat liikkeen yläosassa.

How We Do That:

Välineet: 10-kiloiset käsipainot

1. Aloita käsipaino kummassakin kädessä. Suosittelemme aloittelijoille enintään 10 kiloa.
2. Kyykisty eteenpäin vyötäröltä niin, että selkäsi on 45 asteen kulmassa maahan nähden. Varmista, ettet kaarra selkääsi. Anna käsien roikkua suoraan alaspäin. Varmista, että niskasi on samassa linjassa selkäsi kanssa ja että keskivartalosi on mukana.
3. Aloita oikeasta kädestä, taivuta kyynärpääsi ja vedä paino suoraan ylös kohti rintakehääsi varmistaen, että lattiasi on mukana, ja pysähdy juuri rintakehän alapuolelle.
4. Palaa alkuasentoon ja toista vasemmalla kädellä. Tämä on yksi toisto. Toista 10 kertaa 3 sarjaa.

Click Here To Know Here To Know How To Do Dumbell Rows: Video Link

Suggested Read:

10 Essential Stretches For Runners To Improve Their Form And Strength

Lace Up Your Sneakers And Run Hard At These Top Running Tracks In Delhi-NCR

Your Gym Bag Is Incomplete Without These 10 Essentials

10 Common Mistakes Every Runner Should Avoid

6. Single-Leg Deadlifts

Tämä on toinen harjoitus, joka haastaa tasapainosi. Yhden jalan deadliftit vaativat vakautta ja jalkojen voimaa. Nappaa kevyt tai kohtalainen käsipaino tämän liikkeen suorittamiseen.

How We Do That:

Varusteet: Käsipaino

1. Aloita seisomalla käsipaino oikeassa kädessäsi ja polvet hieman koukussa.
2. Lantiosta nojautuen ala potkaista vasenta jalkaasi suorana taaksepäin taaksesi ja laske käsipaino alas kohti maata.
3. Kun saavutat vasemmalla jalallasi miellyttävän korkeuden, palaa hitaasti takaisin alkuasentoon kontrolloidulla liikkeellä puristaen oikeaa pakaralihasta. Varmista, että lantiosi pysyy suorassa suhteessa maahan liikkeen aikana.
4. Toista 10-12 toistoa ennen kuin siirrät painon vasemmalle kädelle ja toistat samat vaiheet vasemmalla jalalla.

Click Here To Know Here To Know How To Do Single-Leg Deadlifts: Videolinkki

7. Burpees

Harjoitus, jota rakastamme vihata, burpees on supertehokas kokovartaloliike, joka tarjoaa loistavaa panosta sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyydelle ja lihasvoimalle.

How We Do That:

1. Aloita seisomalla pystyasennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet alhaalla sivuilla.
2. Kädet ojennettuna eteesi aloita kyykistyminen. Kun kätesi yltävät maahan, ponnahda jalat suorina takaisin punnerrusasentoon.
3. Tee punnerrus.
4. Tule takaisin punnerruksen alkuasentoon ja hyppää jalat ylös kämmenille niveltämällä vyötäröltä. Vie jalat niin lähelle käsiäsi kuin pystyt, laske ne tarvittaessa käsien ulkopuolelle.
5. Seiso suorana, vie kädet pään yläpuolelle ja hyppää.
6. Tämä on yksi toisto. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa aloittelijana.

Klikkaa tästä tietääksesi, miten tehdä burpees: Videolinkki

8. Sivulankut

Terve keho vaatii perustakseen vahvan ytimen, joten älä laiminlyö ytimelle ominaisia liikkeitä, kuten sivulankkua. Keskity mielen ja lihasten yhteyteen ja hallittuihin liikkeisiin varmistaaksesi, että suoritat tämän liikkeen tehokkaasti.

How We Do That:

1. Mene makuulle oikealle kyljellesi niin, että vasen jalka ja jalkaterä on pinottu oikean jalan ja jalkaterän päälle. Tue ylävartalosi ylös asettamalla oikea kyynärvarsi maahan, kyynärpää suoraan olkapääsi alle.
2. Jännitä keskivartaloasi jäykistääksesi selkärankaasi ja nosta lantiosi ja polvesi irti maasta muodostaen suoran linjan vartalollesi.
3. Palaa alkuasentoon hallitusti. Toista 3 sarjaa 10-15 toistoa yhdellä puolella ja vaihda sitten.

Click Here To Know Here How To Side Planks: Videolinkki

9. Istumaannousut

Vaikka ne saavat huonoa mainetta liian perusasioina, istumaannousut ovat tehokas tapa kohdistaa vatsalihakset. Jos sinulla on alaselkäongelmia, pitäydy crunchissa, joka vaatii vain yläselän ja hartioiden nostamista maasta.

Miten se tehdään:

1. Aloita makaamalla maassa selällään polvet koukussa, jalat litteinä ja kädet pään takana.
2. Pitäen jalat liimautuneina maahan aloita rullautuminen ylöspäin päästäsi käsin, jolloin keskivartalosi on koko ajan mukana. Älä jännitä niskaasi ylöspäin suuntautuvan liikkeen aikana.
3. Kun rintakehäsi yltää jalkojesi tasolle, aloita hallittu vaihe takaisin alas alkuasentoon.
4. Toteuta aloittelijana 3 sarjaa 15 toistoa.

Click Here To Know Here To Know How To Do Situps: Videolinkki

10. Pakaralihaksen silta

Pakaralihaksen silta treenaa tehokkaasti koko takaketjuasi, mikä ei ole vain hyväksi sinulle, vaan saa myös takapuolesi näyttämään pirteämmältä.

Miten se tehdään:

1. Aloita makaamalla lattialla polvet koukussa, jalat litteästi maassa ja kädet suorina sivuilla kämmenet alaspäin.
2. Työnnä kantapäiden kautta ja nosta lantio irti maasta puristamalla ydintäsi, pakaralihaksia ja reisilihaksia. Yläselän ja olkapäiden tulisi edelleen olla kosketuksessa maahan, ja ytimen polviin asti tulisi muodostaa suora linja.
3. Tauota 1-2 sekuntia yläasennossa ja palaa alkuasentoon.
4. Toteuta 10-12 toistoa 3 sarjan verran.

Klikkaa täältä tietääksesi, miten glute bridge: Video Link

Suggested Read:

Run Faster Than Ever: 11 vinkkiä, jotka kannattaa pitää mielessä juoksunopeutesi parantamiseksi

Ota asanasi oikein näiden 20 intialaisen joogavaikuttajan kanssa

15 elämää muuttavaa hyötyä, jotka merkitsevät joogan merkitystä

17 fitness-vaikuttajaa, joita sinun on seurattava saadaksesi oikeaa motivaatiota

Spice it up

Nämä perusharjoitukset tekevät kehollesi hyvää, mutta aina on varaa jatkaa puskemista. Jos huomaat, että kävelet läpi ja hädin tuskin hikoilet, keskity progressiiviseen ylikuormitukseen tekemällä jokaisesta liikkeestä haastavampi tekemällä:

• lisäämällä 5 toistoa lisää
• lisäämällä enemmän painoa
• lisäämällä hyppyjä liikkeisiin, kuten kyykkyihin ja keihästelyihin

Muutama keino vaihtaa sitä? Tee rutiinista time-under-tension-harjoitus, suorittamalla jokainen liike tietyn ajan sen sijaan, että tekisit tietyn määrän toistoja.

FAQs