Helppoja vinkkejä ruokavaliokaavion suunnitteluun terveelliseen painonpudotukseen

Molemmat meistä ovat lukeneet bestsellerin The Secret, jonka mukaan mitä enemmän keskitymme johonkin asiaan, jota emme halua, sitä enemmän saamme tuota ei-toivottua asiaa. Turhauttavaa! Varsinkin kun kyse on laihdutusyrityksistämme, kun kokeilemme tätä, tuota tai toista laihdutusruokavaliota. Jotkut naiset ovat ikuisesti dieetillä, koska ilmeisesti heidän ihannepainonsa on ikuisesti heidän ulottumattomissaan. Tässä ei ole mitään yliluonnollista. On järkeenkäypää, että mitä enemmän ajattelemme, että en voi syödä tuota kakkua, sitä enemmän mielemme keskittyy tuohon kakkuun, eikä terveellisiin vaihtoehtoihin ruokavaliotaulukossamme. Himo kasvaa, paitsi jos mässäilemme… ja silloin tunnemme syyllisyyttä.

Helppoja vinkkejä terveellisen painonpudotuksen ruokavaliokaavion suunnitteluun:

1. Painonpudotusvinkki – Laihduttaa vai olla laihduttamatta?
2. Painonpudotusvinkki – Intian tasapainoinen ruokavaliosuunnitelma
3. Intian tasapainoinen ruokavaliosuunnitelma painonpudotukseen
4. Esimerkki ruokavaliotaulukosta painonpudotukseen
5. Usein kysytyt kysymykset laihdutusruokavaliosta painonpudotukseen

Painonpudotusvinkki 1 – Laihduttaa vai olla laihduttamatta?

Dieettisuunnitelma muistuttaa meitä siitä, että olemme dieetillä; se tuo mukanaan puutteen tunteita. Parempi kutsua sitä terveelliseksi ruokakaavioksi tai tasapainoiseksi laihdutusruokavalioksi. Terveellinen ruokavaliokaavio, jota voit ylläpitää ilman jatkuvaa ruoan pelkäämistä ja kalorimäärän pakkomielteistä tarkkailua, on ainoa asia, joka voi saada aikaan pysyvän painonpudotuksen naisilla, joilla on yleensä biologisista syistä enemmän rasvaa kehossaan kuin miehillä.

Painonpudotusvinkki 2 – Intialaisen tasapainoisen ruokavalion suunnitelma

Mitä tasapainoisen ruokavalion kaaviossa eli terveellisessä ruokavaliokaaviossa pitäisi olla? Sen ei tarvitse olla pelkkiä ituja ja salaatteja, vaikka ne ovatkin varmasti hyväksi. Tunnettu ravitsemus- ja hyvinvointiasiantuntija Rujuta Diwekar kertoi kerran yleisölleen, että se ruoka, jolla ihminen on kasvanut, on se ruoka, johon keho reagoi parhaiten. Siksi intialaisille naisille toimii parhaiten pysyvään laihtumiseen intialainen tasapainoinen ruokavaliosuunnitelma.

Tehdä pieniä parannuksia

Karsia pakattuja ja prosessoituja elintarvikkeita; ne ovat yleensä täynnä natriumia, mikä voi johtaa turvotukseen ja suurempaan sydänongelmien riskiin. Syö aina kun mahdollista tuoretuotteita, kuten aina Intiassa, ja tee mehut heittämällä kuutioituja hedelmiä ja vihanneksia tehosekoittimeen. Jätä pois valkoinen (riisi, sokeri, leipä) ja vaihda ruskeaan. Valitse täysjyväattara puhdistettujen jauhojen sijaan.

Syö kauden hedelmiä

Syö kauden hedelmiä paikallisilta markkinoilta sesongin ulkopuolelta löytyvien eksoottisten tuontihedelmien sijaan. Sesongin hedelmissä on yleensä runsaasti yhdisteitä, joita elimistö tarvitsee kyseiseen vuodenaikaan, esimerkiksi runsaasti C-vitamiinia sisältävät guava ja appelsiini tulevat markkinoille talvella juuri silloin, kun tarvitset kyseistä vitamiinia suojaamaan vilustumiselta.

Pannulla paistaminen friteerauksen sijaan

Satunnainen samosa ei pilaa laihdutussuunnitelmaasi, mutta päivittäin pannulla paistaminen on paljon parempi ajatus kuin friteeraaminen, sillä voit pitää kalorimäärän alhaisena mausta tinkimättä.

Pannulla paistaminen lisää perusaineenvaihduntaa

Syö useita pieniä aterioita päivässä. Tämä antaa keholle toistuvan varmuuden siitä, että lisää ruokaa on tulossa -se lakkaa hamstraamasta kaloreita ja polttaa iloisesti rasvaa. Pieni ateria ei ole pussillinen sipsejä ja automaattikahvi; se on hedelmä tai pieni annos trail mixiä (kuivia hedelmiä ja suolattomia pähkinöitä) tai pieni kulho daalia roti-annoksen kanssa tai kulho kauraa.

Tee kevyttä harjoittelua

Tämä kasvattaa lihaskuntoa, antaa vartalolle muodokkaamman ulkonäön ja lisää perusaineenvaihduntaa. Päivittäinen harjoittelu kevyillä painoilla – tee siitä matalan intensiteetin harjoittelu, jos et pysty tekemään enempää – kannustaa kehoa jatkamaan kalorien polttamista vielä pitkään sen jälkeen, kun olet lopettanut harjoittelun. Jopa 5-10 minuuttia päivässä on paljon parempi kuin ei mitään. Elämäntapojen uudelleen suuntaaminen ja pysyvän painonpudotuksen saavuttaminen ei vaadi paljon. Ajattele sitä täydellisenä painona, made in India.

Intialainen tasapainoinen ruokavaliosuunnitelma painonpudotukseen

Esimerkki ruokavaliotaulukosta painonpudotukseen

Aamulla kello 7: Sitruunamehua lämpimässä vedessä; pieni pala raakaa inkivääriä (pureskeltavaksi).
8.00: Tuore aamiainen runsaskuituisista viljoista, kuten kaurasta ja bajrasta, jonka päälle lusikallinen jauhettua pellavansiementä; lasi maitoa tai kulhollinen rahkaa; yksi hedelmä, esim. kuutioitu papaija.
10.30am: Noin puoli tusinaa mantelia ja muutama saksanpähkinä.
13pm: Kulhollinen salaattia, johon on tilkitty oliiviöljyä; pieni kulhollinen ruskeaa riisiä, jossa on sekoitettuja vihanneksia; yksi roti daalin kanssa.
3pm: Lasillinen chaas ja banaani.
5pm:
7pm: Pieni kulhollinen ituja tai hyvin pieni annos kuivia hedelmiä.
8pm: Kulhollinen daalia, muutama kuutio raejuustoa, kaksi rotia, haudutettuja vihanneksia.
10pm: Pieni lasi lämmintä maitoa. N.B. Tämä laihdutusruokavaliotaulukko on vain havainnollistamistarkoituksessa.

Kysymyksiä laihdutusruokavaliosta

Kysymys: Mikä on 1200 kalorin ruokavalio?

A: 1200 kalorin ruokavalio on erityisesti räätälöity ruokavaliotaulukko, joka auttaa sinua vähentämään painoa. Ruokavalion ideana on kuluttaa kaloreita rajoitetusti ja seurata kalorien saantia päivittäin. Se alkaa proteiinipitoisella aamiaisella, jonka tavoitteena on kuluttaa 200-350 kaloria. Aamiaisen tulisi sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua. Maitotuotteet ja hedelmät ovat ihanteellisia. Lounaan tulisi olla terveellinen ja sisältää vihanneksia, täysjyväviljaa ja proteiineja, ja tavoitteena on kuluttaa lounaalla 300-350 kaloria. Koko päivällisaterian tulisi koostua 400-500 kalorista, ja lopun kalorimäärän täyttämiseksi voit nauttia välipaloja pitkin päivää, joiden tulisi olla 50-100 kalorin välillä.

K: Miten laihduttaa vihreällä teellä?

V: Vihreän teen tiedetään auttavan ihmisiä laihtumaan tehokkaasti. Vihreän teen sisältämä mieto kofeiini toimii rasvanpolttoa stimuloivana aineena. Se sisältää myös runsaasti antioksidantteja, jotka edistävät aineenvaihduntaa ja vastustuskykyä. Paras tapa on juoda vähintään 4-5 kupillista päivässä, sillä laihdutushyötyjen lisäksi se pitää sinut virkeänä ja energisenä läpi päivän.

K: Miksi ruokavalioni ei toimi?

A: Vaikka saatat luulla olevasi oikeilla raiteilla ruokavaliosi kanssa, on asioita, joita teet väärin, mikä ei auta sinua pudottamaan kiloja. Aluksi aterioiden väliin jättäminen ja liian vähäinen syöminen ei auta yhtään. On tärkeää saada kalorien saanti kuntoon ja varmistaa, että noudatat proteiinipitoista ruokavaliotaulukkoa. Hiilihydraatittomuus tai rasvattomuus ei ole ihanteellinen tapa, eikä se ole suositeltavaa, sillä silloin sinulta puuttuu ravintoaineita, joita tarvitset pysyäksesi virkeänä. Varmista, että kulutat riittävästi kaloreita joka päivä, ja keskity terveelliseen aamiaiseen. Vaihda dieettikola vihreään teehen ja voit alkaa nähdä tuloksia.

K: Miten laihduttaa vihreällä teellä?

V: Vihreä tee auttaa tunnetusti tehokkaasti laihduttamisessa. Vihreän teen sisältämä mieto kofeiini toimii rasvanpolttoa stimuloivana aineena. Se sisältää myös runsaasti antioksidantteja, jotka edistävät aineenvaihduntaa ja vastustuskykyä. Paras tapa on juoda vähintään 4-5 kupillista päivässä, sillä laihdutushyötyjen lisäksi se pitää sinut virkeänä ja energisenä läpi päivän.

K: Minkälaista liikuntaa sinun tulisi harrastaa laihdutusruokavalion aikana?

A: Jos pidät laajoista kuntosaliharjoituksista, jatka niitä. Keskity tekemään enemmän sydän- ja aerobisia harjoituksia. Ei ole välttämätöntä allekirjoittaa kuntosalijäsenyyttä ja olla tiukka kuntoilurutiinin kanssa, mutta perusharjoitukset, kuten juoksu, hyppely, urheilun harrastaminen, ovat tehokkaita laihdutusruokavalion aikana. On tärkeää säilyttää tasapaino ruokavaliossa ja liikuntarutiinissa.

Voit myös lukea täydellisen tasapainoisen ruokavalion taulukosta ollaksesi terve.