Kirjoittanut:
Topdoctors
Julkaistu: 08/09/2017
Suomentanut:
Mitä se sisältää?
Tämä ruokavalio perustuu vähentyneeseen päivittäiseen kalorien kokonaismäärään, jolla luodaan energiavaje, joka tuottaa asteittaista laihtumista. Sallittu kalorimäärä ottaa huomioon yksilön aineenvaihdunnan, hänen ikänsä, sukupuolensa ja nykyisen fyysisen aktiivisuuden tason.
Esimerkiksi 40-vuotias nainen, jonka perusaineenvaihdunta on 1500 ja joka harrastaa kohtalaista liikuntaa (aktiivisuuskerroin 1, 2), tarvitsisi noin 1900 kcal pitääkseen painonsa. Jos hän aikoo laihtua, hänen olisi noudatettava noin 1300 kcal:n ruokavaliota, jolloin alijäämä olisi 600 kcal päivässä. Elimistö kuluttaa siis varastoitunutta rasvaa täydentääkseen 600 kcal:n määrän, mikä johtaa asteittaiseen painonpudotukseen.
Hypokalorisen ruokavalion kesto
Hypokalorisessa ruokavaliossa olisi määriteltävä ihanteellinen tavoitepaino ottaen aina huomioon ruumiinrakenne ja tekijät, kuten henkilön pituus. Hypokaloriselle ruokavaliolle ei ole vahvistettu kestoa. Sen sijaan asetetaan välitavoitteita. Niinpä esimerkiksi henkilö, jonka on pudotettava 15 kiloa, asettaa lyhyen aikavälin tavoitteeksi ensimmäisten 10 kilon saavuttamisen, minkä jälkeen otamme käyttöön tiettyjä ruokia, joita rajoitetaan hoidon alusta alkaen, jotta saavutetaan merkitty ihannepaino. Laihduttajan on opittava yhdistelemään ruokia, kontrolloimaan annoksia ja syömään kaikenlaista ruokaa. Tämä vaihe kestää yleensä 5-6 kuukautta.
Se on ruokavalio, jossa oleellista ei ole vain tavoitellun painonpudotuksen saavuttaminen, vaan myös pudotetun painon pitäminen pois. Tätä varten on aina noudatettava valvottua ruokavaliota.
Dieetillä laihduttajille suositellaan aina päivittäisen liikunnan lisäämistä; ruokavalioon tulisi liittää liikunnan lisääminen. Asiantuntijat opettavat laihduttajaa syömään. Analysoimme olemassa olevaa ruokavaliota havaitakseen liialliset hiilihydraatit, liiallisen sokerin tai rasvan kulutuksen hypokalorinen ruokavalio rajoittaa tämäntyyppisiä ravintoaineita.
Hypokalorisen ruokavalion tulokset
Keskimääräinen terveellinen laihtuminen on yleensä 2-2,5 kg kuukaudessa. Mutta ensimmäisen kuukauden painonpudotus on aluksi nestettä/nestettä, koska munuaistasolla on detoksifioiva vaikutus, joka saa aikaan pidätetyn nesteen poistumisen.
Meidän on otettava huomioon, että olematta tarkkoja, yhden rasvakilon menettämiseen tarvitaan 7000kcal:n vaje (10-12 päivän välein). Enemmän painon menettäminen nopeammin ei ole edullista, koska laihduttaja ei opi oikeita ruokailutottumuksia, elimistö ei totu aineenvaihdunnan muutokseen ja voi aiheuttaa liiallista painonnousua ruokavalion lopettamisen jälkeen.
Painonpudotuksen tulee olla asteittaista ja hallittua, eli vähitellen, jotta potilas ei kärsi ahdistuksesta tai nälästä, muuten luopumistahti kasvaa, mikä lisää ruokahalua ja johtaa menetetyn painon palautumiseen.
Mitkä ovat hypokalorisen ruokavalion erityispiirteet?
Ihanteena on 5 ateriaa päivässä. On osoitettu, että joka kerta kun syömme, glukoosi lisääntyy ja insuliinipurkaus kompensoi tätä glukoosia. Nämä äkilliset insuliinipurkaukset aiheuttavat näläntunnetta, joten kun syömme kolme suurta ateriaa päivässä, syömme ahmimalla tai yksinkertaisesti siksi, että olemme hyvin nälkäisiä, insuliinipurkaus on paljon suurempi, mikä aiheuttaa lyhyemmän ajan nälän tunteen välissä.
Jos kuitenkin jaamme ateriat viiteen, purkaamme jonkin verran insuliinia, mutta emme liiallista määrää, ja se auttaa meitä ylläpitämään itseämme ilman nälän ja kylläisyyden huiputuksia ja alamäkiä.
Hypokalorisen ruokavalion ateriasuunnitelmissa otetaan huomioon seuraavat seikat:
Pitäisi olla tukeva aamiainen, koska se on päivän ensimmäinen ateria, ja sen tulisi olla runsas ja monipuolinen (hedelmiä, viljaa, jonkin verran maitotuotteita jne.). Aamupäivän puoliväliin mennessä otetaan käyttöön annos hedelmiä tai jonkin verran maitotuotteita (rasvattomasta maidosta).
Hiilihydraatit (pastat, riisi, perunat ja vihannekset), jotka vapauttavat energiaa hitaammin, otetaan käyttöön lounasaikaan, jolloin niiden energia on käytettävissä myöhempää kulutusta varten.
Ihanteelliseksi välipalaksi sopii pieni annos kauden hedelmiä. Myös päivällisen tulisi olla kevyt, koska elimistöllä on vähemmän aikaa polttaa rasvaa. Näin insuliini- ja glukoositasot pysyvät hallinnassa.