Nolla fyysinen kontakti ja herrasmiehen peli maine, yrittää vakuuttaa joku, että tennis on yksi uuvuttavaa kilpaurheilua siellä on vaikea myydä- ellei puhut jollekin, joka pelaa.
Tennis on intensiivinen peli, jossa pysähdytään ja mennään, sanoo Marino Basic, joka on tällä hetkellä ATP-kiertueen maailmanlistalla sijalla 10 olevan kanadalaisen Milos Raonicin kuntovalmentaja. ”Pisteet kestävät 3-10 sekuntia”, Basic sanoo. Mutta jos laji vaatisi vain nopeaa reaktiokykyä ja ketteryyttä, harjoittelu sitä varten olisi helvetin paljon helpompaa.
Valitettavasti Basic sanoo, että tennisottelut voivat kestää jopa viisi tuntia. Kilpailijan syrjäyttämiseen tarvitaan täydellistä fyysistä kyvykkyyttä: voimapurkauksia ja voimaa, korkeaa nopeutta ja ketteryyttä, Energizer Bunny -kestävyyttä ja kunnollista palautumista.
”Tasapaino sen välillä, kuinka paljon kuormitan kehoani, ja sen välillä, että varmistan, että palautun välissä niin, etten tyhjennä itseäni liikaa ennen seuraavaa treeniä, on tärkeää”, Raonic sanoo. ”Jos en pysty palautumaan, se johtaa loukkaantumisiin, ja sitten menetän aikaa.”
Kun U.S. Open on täydessä vauhdissa New Yorkissa, Basic kertoi kolme treeniä, joita Milos saattaa treenata kentällä vietetyn ajan jälkeen. Tee ne itse Basicin painomuutoksilla jokapäiväiselle urheilijalle.
U.S. Open Ball Boy Tryouts:
STRENGTH
Basicin tavoitteena on pitää Raonicin keho virkeänä ja parantaa voimaa kasvattamatta hänen lihasmassaansa tai kehon painoa. Miten se tehdään: pitämällä sarjat ja toistot alle 5. ”Sarjojen välisen levon pitäisi olla tarpeeksi pitkä, jotta olet valmis tekemään seuraavan sarjan samalla intensiteetillä (noin 2 minuuttia)”, hän sanoo.
Turkkilainen ylösnousu
Toteuta 1 sarja 5 toistoa kummallakin kädellä.
Raonic käyttää 50-kiloista kettlebelliä. Basic ehdottaa 25-35 kiloa, mutta toteaa, että muoto on painoa tärkeämpi.
”Tämä on loistava harjoitus ytimelle ja hartioiden vakaudelle”, Raonic sanoo. ”Kestää hetken tehdä tekniikka kunnolla, mutta kun sen kerran osaa tehdä, se pakottaa käyttämään koko kehoa ja olemaan terävä.”
Goblet-kyykky
Toteuta 5 sarjaa 5 toistoa.
Raonic käyttää 100-kiloista käsipainoa. Basic ehdottaa 35-45 kiloa.
Sivukyykky (telineasento)
Toteuta 5 sarjaa 5 toistoa kummallakin jalalla.
Raonic käyttää 50-kiloista käsipainoa. Basic ehdottaa 35 kiloa.
”Lonkat ottavat paljon voimaa ja niiden on oltava vahvat monissa eri venytyksissä ja asennoissa”, Raonic sanoo. ”Suuri osa tennispelaajien voimasta tulee lantiosta ja jaloista. On tärkeää olla vakaa ja nopea, tai muuten kompensoit selälläsi, nilkoillasi tai polvillasi.”
VIRTA
”Milos haluaa olla samaa laatua kaikissa sarjoissa ja tehdä sen maksimaalisella ponnistuksella”, Basic sanoo. ”Joten toistot ovat matalia (alle 5) ja lepää tarpeeksi kauan, jotta vauhti pysyy samana kaikissa sarjoissa (noin 1 minuutti).”
Haarukkapainon korkeaveto (snatch-otteella)
Toteuta 5 sarjaa, joissa on 5 toistoa.
Raonic käyttää 100 kiloa. Basic ehdottaa noin 65 kiloa, mutta toteaa, että tekniikka ja nopeus ovat painoa tärkeämpiä.
Kyykkyhyppy käsipainoilla
Toteuta 5 sarjaa 5 toistoa.
Raonic käyttää 50 kiloa. Basic ehdottaa 30-kiloisia käsipainoja.
”Teen paljon monimutkaisia liikkeitä, jotka iskevät koko vartalon yli mahdollisimman vähillä harjoitteilla, jotta jokaisesta liikkeestä saadaan mahdollisimman paljon irti”, Raonic sanoo.
Kettlebell Swing
Toteuta 10 sarjaa 5 toistoa.
Raonic käyttää noin 60 kiloa. Basic ehdottaa, että aloitat 35-50 kilolla.
”Tämä saa sinut pumppaamaan lantiosta ja pakaralihaksista ja pakottaa sinut käyttämään hamstringsejä ja quadseja. Se osuu hyvin alavartaloon ja luo vakautta ja nopeutta”, Raonic sanoo.
Etukäden, rystylyönnin ja ylävartalon lääkintäpallon heitot
Toteuta 9-12 sarjaa 5 toistoa kutakin heittoa.
Raonic käyttää 20-kiloisia palloja. Aloita lääkintäpallolla, joka on 10 prosenttia kehonpainostasi, ehdottaa Basic.
Seiso vinosti noin 1,5 metrin etäisyydellä seinästä niin kuin haluaisit jäljitellä etukäden maahansyöttöä. Tee 3-4 sarjaa. Tee sitten 3 – 4 sarjaa ”rystylyöntiä”, sitten 3 – 4 sarjaa yläviistoon.
LIIKUNTA
Versa Climber tai Air Bike
Liiku 15 sekunnin ajan niin nopeasti kuin mahdollista. Liiku sitten hitaasti, kunnes syke laskee (Raonic odottaa, kunnes hänen on 120 lyöntiä minuutissa). Toista yhteensä 20 minuutin ajan. ”Tavoitteena on mahdollisimman monta sarjaa 20 minuutissa”, Basic sanoo. ”Se tarkoittaa, että sykkeen täytyy laskea nopeasti – yksi hyvän kunnon indikaattoreista.”
”Aktiivinen palautuminen auttaa puhdistamaan kehoani ja saamaan vereni pumppaamaan”, Raonic sanoo. ”Voin nopeuttaa palautumistani ilman liiallista kuormitusta.”