Oletko huomannut, että kukaan ei enää yritä yksinkertaisesti laihduttaa? Jokainen kehonkuvaansa tyytymätön urheilija (ja ei-urheilija) on ”ohjelmassa” tai ”dieettisuunnitelmassa”.
Painonpudotusyritykset eivät vaadi nimeä ollakseen tehokkaita; niiden on vain oltava johdonmukaisia. Tämä pätee erityisesti teini-ikäisiin urheilijoihin, jotka luottavat hyvään ravitsemukseen huippusuorituksen ja yleisen kehityksen polttoaineena. (Katso Opiskelija-urheilijan ravitsemuskuilun umpeen kurominen.)
Tarvitsetko apua? Aktiiviset teini-ikäiset urheilijat: tässä kerrotaan, mihin ruokavaliossasi ja aterioissasi tulisi keskittyä.
Teini-ikäisten ruokavaliosuunnitelma
Herätys: 6:30 aamulla.
Juo vähintään 10 unssia vettä. Kehosi koostuu 60-70-prosenttisesti vedestä, ja jos juot päivittäin enemmän, se lisää energiaasi. Sisäelimesi tarvitsevat vettä toimiakseen kunnolla, joten jos ruokavaliostasi puuttuu vettä, koet viime kädessä puutteita treenatessasi.
Kansallinen ohje on juoda puolet kehon painostasi unssina vettä päivässä. Jos harjoittelet tiettynä päivänä, lisää 16-20 unssia harjoitustuntia kohden. (Lue Hydration Facts Athletes Need To Know.)
Aamiainen: 7:00 aamulla
- Kaksi munanvalkuaista ja yksi kokonainen kananmuna
- 1/2 kupillista kaurahiutaleita ja 1/3 kupillista mustikoita
- 16 unssia vettä
Aamiainen on todella päivän tärkein ateria. Se, mitä nautit 30-60 minuuttia heräämisen jälkeen, määrittää olennaisesti sen, miten loppupäiväsi sujuu.
Aamupala: 10:00
- 1/2 kupillista tuoreita hedelmiä ja 1/2 kupillista vähärasvaista raejuustoa
- 16 unssia vettä
Lounas: 12:30 p.m.
- Grillattua kananrintaa (8 unssia)
- Pinaattia (1/2 kupillista)
- Keskikokoinen uuniperuna
- 16 unssia vettä
Pre-Pre-Practice: (45 minuuttia ennen harjoitusta)
Optimaalisen energiatason saavuttamiseksi nauti pieni välipala vähintään 45 minuuttia ennen harjoitusta; esimerkiksi jokin seuraavista:
- 16 unssia Gatoradea
- 16 unssia vettä ja maapähkinävoi-keksejä
- 16 unssia Gatoradea ja yksi banaani
Päivällisaika:
- Grillattua lohta (8 unssia)
- Karkeaa riisiä (1 kuppi)
- Parsakaalihöyrytettyä parsakaalia (1 kuppi)
- 16 unssia vettä
Ensimmäinen nukkumaanmenoaika 22:30.
- 10 unssia vähärasvaista maitoa (voi lisätä suklaasiirappia)
Yhteenveto
Vuorokautisen ruoankäyttösi ei tarvitse näyttää täsmälleen tältä, eikä sinun tarvitse noudattaa tiettyä aikataulua. Mutta jos asetat hyvän ravitsemuksen etusijalle ja otat mukaan yllä olevien esimerkkien kaltaisia terveellisiä valintoja, et ainoastaan laihduta, vaan huomaat myös suoritushyötyjä urheilussasi. (Lue myös Miten ylläpitää terveellisiä ruokailutottumuksia.)
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock