Au cabinet de votre médecin, l’infirmière met ses doigts sur votre pouls après avoir pris votre tension artérielle. À la salle de sport, vous arrêtez le tapis roulant de temps en temps pour vérifier l’artère carotide dans votre cou.
La fréquence cardiaque est une mesure importante de l’intensité de votre exercice ainsi que de votre santé globale. Connaissez-vous votre fréquence cardiaque au repos et ce qu’elle signifie ? Comprenez-vous les fréquences cardiaques cibles pendant l’exercice ? En termes de santé, la fréquence cardiaque de récupération est peut-être la plus importante de toutes.
La fréquence cardiaque fait référence au nombre de fois où le cœur bat chaque minute, pompant le sang vers chaque cellule du corps. Le pouls est la forme palpable de la fréquence cardiaque que l’on peut sentir ou toucher, le renflement d’une artère lorsque le sang est pompé.
Le pompage est effectué par la chambre inférieure gauche du cœur, qui doit être en assez bonne santé pour soutenir l’effort, minute après minute, jour après jour – environ 100 000 battements par jour, 37 millions de battements par an, au moins 3 milliards dans une vie.
La fréquence cardiaque au repos est ce que le nom indique – le nombre de battements que le cœur effectue lorsque vous êtes au repos. Le meilleur moment pour prendre votre fréquence cardiaque au repos est au premier réveil le matin, de préférence avant de sortir du lit. Comptez les battements pendant 60 secondes complètes.
Le chiffre que vous obtiendrez sera un peu plus élevé une fois que vous vous serez levé, mais ce n’est pas grave. Le plus important est de prendre votre pouls de la même façon tous les jours.
Il est logique qu’un cœur en bonne santé soit capable d’accomplir sa tâche plus efficacement. Par conséquent, la fréquence cardiaque au repos va être plus faible. Et des études ont montré que les personnes ayant une fréquence cardiaque plus basse sont non seulement plus en forme mais ont tendance à vivre plus longtemps.
Qu’est-ce qui est normal ?
La fréquence cardiaque au repos idéale varie avec l’âge-120-160 pour un nouveau-né, 75 à 120 pour un bambin et 60 à 100 pour un adulte. En raison de l’effet de l’entraînement, les athlètes sont susceptibles d’avoir des fréquences cardiaques moyennes encore plus basses-40 à 60 battements par minute. En général, il est préférable de se situer dans la partie inférieure de la fourchette.
Si vous commencez tout juste un programme d’exercices aérobiques, c’est une bonne idée de prendre votre fréquence cardiaque au repos chaque matin et de suivre la tendance. Vous pouvez vous attendre à une baisse régulière au cours des six à huit premières semaines. Cela signifie que vous devenez plus en forme, avec un système cardiovasculaire plus efficace et plus sain.
Si votre fréquence cardiaque au repos augmente soudainement de 10 ou 15 battements certains matins sans explication, cela peut être un signe que vous vous entraînez trop fort et que vous bénéficieriez d’un repos.
Lorsque vous vous entraînez, vous pouvez remarquer que votre cœur bat plus vite ; c’est normal. Le but de l’exercice aérobique est d’augmenter votre rythme cardiaque et de le maintenir pendant une période prolongée.
Pour un bénéfice maximal, la plupart des entraîneurs recommandent une fréquence cardiaque cible de 65 à 85 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Tout ce qui est supérieur à 85 pour cent vous met en danger de blessure et donne très peu de bénéfices supplémentaires.
Encore, il y a beaucoup de variations individuelles, mais, en règle générale, la fréquence cardiaque maximale peut être déterminée en soustrayant votre âge de 220 si vous êtes un homme ou 226 si vous êtes une femme. En d’autres termes, une femme de 40 ans a une fréquence cardiaque maximale de 186 et doit s’entraîner à une intensité comprise entre 121 (65 %) et 158 (85 %) battements par minute. Une fréquence cardiaque de 50 pour cent du maximum (93 battements) donnera un entraînement d’intensité plus faible, mais toujours bénéfique.
La plupart des personnes qui font régulièrement de l’exercice peuvent généralement dire, par la seule perception de l’effort, si elles s’entraînent à une intensité faible, modérée ou élevée. Plus l’intensité est élevée, plus la respiration est laborieuse parce que les muscles qui travaillent ne sont pas alimentés assez rapidement.
Si vous utilisez l’artère carotide pour déterminer votre fréquence cardiaque pendant l’exercice, prenez-la pendant 10 secondes, puis multipliez-la par 6. Une autre bonne méthode consiste à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour guider votre exercice. Pour environ 50 $, vous pouvez acheter un moniteur qui s’attache autour de votre poitrine et donne une lecture de la fréquence cardiaque sur une montre.
En termes de santé cardiovasculaire, un facteur très important est la rapidité avec laquelle votre cœur récupère après un entraînement intense. C’est ce qu’on appelle la fréquence cardiaque de récupération.
La récupération complète pour revenir à votre fréquence cardiaque de repos peut prendre plusieurs heures après un entraînement même modéré et souvent plusieurs jours après un marathon. Mais ce que vous cherchez, c’est à quel point votre rythme cardiaque ralentit pendant la première ou les deux premières minutes de repos.
Plus vite votre rythme cardiaque redescend, mieux c’est. C’est un signe d’augmentation de la forme physique et aussi une mesure de votre santé cardiovasculaire globale. Si votre fréquence cardiaque descend de 22 à 52 battements pendant les deux premières minutes, votre âge biologique est à peu près le même que votre âge civil. Si c’est moins que cela, vous avez peut-être des problèmes de santé.
Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé qu’une réduction de la fréquence cardiaque de moins de 12 battements pendant la première minute après l’exercice était un « prédicteur puissant et indépendant du risque de décès », qu’il s’agisse de maladies cardiovasculaires ou d’autres causes.
Il existe des facteurs externes qui peuvent affecter la fréquence cardiaque, notamment la chaleur, la déshydratation, les conditions médicales chroniques et les médicaments. Une augmentation soudaine et inattendue de la fréquence cardiaque pendant l’exercice peut être une indication que vous avez trop chaud et/ou que vous êtes sous-hydraté. Ralentissez ou arrêtez-vous et buvez des liquides.
Fumer, boire beaucoup de caféine, l’anémie et les troubles de la thyroïde peuvent également élever la fréquence cardiaque. Une fréquence cardiaque au repos qui est constamment élevée – même à l’extrémité supérieure de la normale – est une raison de consulter votre médecin.
Si vous remarquez un flottement, un flip flop ou un battement manqué ou deux lorsque vous prenez votre pouls, il n’y a probablement pas lieu de s’inquiéter. Presque tout le monde a un rythme irrégulier de temps en temps. Un rythme irrégulier, en revanche, est plus grave. Un nombre important d’athlètes d’endurance vétérans développent une fibrillation auriculaire, une arythmie cardiaque.
Particulièrement au cours des premiers stades, la fibrillation auriculaire (afib) frappe par intermittence. Il se peut que vous n’ayez que des épisodes occasionnels où les entraînements deviennent très difficiles. Ces épisodes peuvent être associés à la consommation d’un peu plus d’alcool ou de caféine que d’habitude ; ou il peut n’y avoir aucune raison apparente. Jusqu’à ce que vous voyiez un médecin, c’est probablement une bonne idée de limiter l’intensité de vos séances d’entraînement.
En fin de compte, quelle que soit votre santé ou votre forme physique, le battement est votre indice de l’efficacité de votre cœur à faire son travail.
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