Personne n’a jamais eu de plaisir à se rendre chez le cardiologue. Quelle que soit la qualité du médecin, il est toujours un peu effrayant de penser à la santé d’un organe aussi fondamental que le cœur. Mais il existe des moyens de prendre davantage le contrôle – de faire en sorte que votre propre santé cardiaque soit la meilleure possible – même si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiovasculaire.
Bien que 50 % du risque de maladie cardiovasculaire soit génétique, les 50 % restants peuvent être modifiés par la façon dont vous vivez votre vie, selon le Dr Eugenia Gianos, directrice de la santé cardiaque des femmes à l’hôpital Lenox Hill de New York. « Cela signifie que vous pouvez réduire considérablement un risque génétique élevé ou aggraver considérablement un risque génétique faible », dit-elle. « Votre destin est vraiment en grande partie entre vos mains. »
Avoir ce genre de contrôle sur votre santé cardiaque est une nouvelle particulièrement bienvenue en ce moment, les maladies cardiovasculaires restant la première cause de mortalité chez les hommes et les femmes. Un récent rapport du CDC a révélé que les problèmes cardiaques « largement évitables » ont tué environ 415 000 Américains en 2016. Dans le cadre de sa campagne Million Hearts – qui vise à prévenir 1 million de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux d’ici 2022 – le CDC a recensé environ 2,2 millions d’hospitalisations et 415 000 décès dus à des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des insuffisances cardiaques et des affections connexes en 2016 qui auraient probablement pu être évités.
« Beaucoup de ces événements cardiovasculaires surviennent chez des adultes d’âge moyen – que nous ne considérerions normalement pas comme étant à risque », a déclaré la directrice adjointe principale du CDC, le Dr Anne Schuchat, dans un communiqué. « La plupart de ces événements peuvent être évités grâce à des actions quotidiennes pour aider à réduire le risque et à mieux gérer les conditions médicales. »
A part se rappeler d’y aller mollo sur les cheeseburgers, que pouvez-vous faire d’autre pour protéger votre cœur ? Nous connaissons tous les grandes lignes – bien manger, faire de l’exercice et trouver des moyens de se détendre – mais la science en apprend davantage sur les détails qui font une réelle différence. Considérez ceci comme votre planificateur quotidien pour la santé cardiaque.
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- Merci !
- Veillez les graisses animales
- Slash le sucre ajouté
- Ne fumez pas. Et si vous le faites, arrêtez
- Boire avec modération
- Faites souvent de l’exercice
- … Et tenez-vous debout pour votre santé
- Surveillez la prise de poids
- Domptez le stress
- Entretenir des relations étroites
Plus vous mangez de légumes, plus votre avenir cardiaque s’annonce favorable. Les recherches montrent que les personnes qui ont un régime à base de plantes sont moins susceptibles de développer des maladies cardiaques. Et plus il y a de plantes, plus les bénéfices sont importants, note Gianos.
Les fruits et légumes opèrent leur magie de plusieurs façons. Tout d’abord, ils fournissent des nutriments bons pour le cœur, notamment des fibres, des antioxydants, du potassium, des vitamines B et des vitamines A et C, explique Cynthia Sass, une diététicienne agréée exerçant en cabinet privé à Los Angeles et à New York. Et les légumes non féculents – des épinards aux brocolis en passant par les poivrons – sont également pauvres en calories et en glucides, ce qui permet de contrôler le poids. Sans compter que les légumes fournissent des prébiotiques, des glucides non digestibles qui servent de nourriture aux bactéries probiotiques bénéfiques.
« C’est essentiel car nous en apprenons davantage sur le rôle d’un microbiome intestinal sain dans la prévention des maladies », explique Sass. Les légumes aident également à réduire l’inflammation chronique de bas niveau, qui a été liée aux maladies cardiaques.
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Plutôt que de s’attarder à réduire la viande rouge, pensez à ce que vous ajoutez dans votre assiette. « Concentrez-vous sur ce qu’il faut manger autant que sur ce qu’il faut éviter », note Sass, « et soyez ouvert à l’expérimentation ». Visez grand : cinq tasses de fruits et légumes par jour. Cela semble être un nombre intimidant, mais en travaillant dans une tasse au petit déjeuner (avec des œufs, dans un smoothie ou mélangé à des flocons d’avoine du lendemain), deux au déjeuner et deux au dîner, vous pouvez obtenir votre remplissage.
Lorsque vous faites la préparation des repas, inversez votre pensée. « Construisez des repas autour des légumes, afin qu’ils ne soient jamais une réflexion après coup », conseille Sass. Au lieu d’avoir les pâtes primavera typiques qui sont un monticule de spaghettis avec quelques copeaux de carottes et quelques fleurons de brocoli sur le dessus, inversez la situation afin de remplir votre assiette avec des légumes cuits à la vapeur ou sautés sur une portion modeste de pâtes – ou mieux encore, de farro ou de quinoa. « Cela peut sembler moins satisfaisant au début », concède Sass, « mais les récompenses, comme plus d’énergie, une perte de poids durable et une meilleure santé digestive, peuvent améliorer radicalement votre qualité de vie quotidienne. »
Veillez les graisses animales
Vous avez entendu le buzz sur la façon dont le beurre est bon pour vous ? Ne le croyez pas, prévient Gianos : « Les graisses animales et même les protéines animales sont définitivement liées à un taux de cholestérol élevé et à un risque cardiaque élevé. Il est si important que ce message soit clair pour que nous puissions inverser l’augmentation des décès liés aux maladies cardiaques. »
Les graisses monoinsaturées, en revanche – celles que l’on trouve dans l’huile d’olive, les avocats et de nombreuses noix – ainsi que les graisses polyinsaturées provenant de poissons comme le saumon sauvage et les sardines, sont excellentes pour la santé cardiaque. Une partie de la confusion sur les risques et les avantages des graisses provient du fait que les graisses saturées, comme celles provenant des animaux, peuvent en fait être neutres pour certaines personnes, explique Mme Sass. Mais cela ne signifie pas qu’elles sont sans danger pour tout le monde.
Personne ne prétend que nous allons vivre dans un monde sans viande de sitôt, mais la modération peut faire une grande différence. Si vous mangez de la viande, gardez de petites portions, allez-y doucement avec le sucre, les glucides transformés et le beurre, et servez-vous de beaucoup de légumes et de fruits. Gardez également à l’esprit que la qualité de la graisse animale est importante, dit Mme Sass. « Les produits laitiers et les viandes nourris à l’herbe et biologiques fournissent certaines graisses bénéfiques qui ne se trouvent pas dans les aliments d’origine animale produits de manière conventionnelle. »
Slash le sucre ajouté
Dans une étude parue dans JAMA Internal Medicine, les chercheurs ont rapporté que les personnes qui mangeaient le plus de sucre avaient un risque plus élevé de décès par maladie cardiaque, même si elles n’étaient pas en surpoids. Une autre étude a révélé que le fait de passer seulement trois mois à suivre un régime riche en sucre modifiait le métabolisme des graisses chez des hommes en bonne santé, les amenant à développer une stéatose hépatique non alcoolique, qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
Alors que l’American Heart Association (AHA) recommande que les femmes ne consomment pas plus de six cuillères à café de sucre ajouté par jour et que les hommes s’en tiennent à neuf, la consommation moyenne pour tous les Américains équivaut aujourd’hui à 22 cuillères à café par jour, indique Sass. (Quatre grammes de sucre correspondent à la valeur d’une cuillère à café.)
Qu’est-ce que le sucre ajouté, d’ailleurs ? Il s’agit du sucre qui ne se trouve pas naturellement dans les aliments. Le miel dans votre thé est du sucre ajouté. Le sucre dans une banane ne l’est pas. Certains aliments, comme les yaourts et les barres de fruits, peuvent contenir à la fois des sucres naturels et des sucres ajoutés, et les étiquettes ne permettent généralement pas de connaître les proportions de chacun. Mais les nouvelles étiquettes alimentaires de la FDA – qui doivent être adoptées d’ici le 1er janvier 2020 – exigeront que les entreprises indiquent clairement la quantité de « sucre ajouté », ce qui facilitera grandement le suivi de votre charge en sucre.
Ne fumez pas. Et si vous le faites, arrêtez
Vous fumez, même un peu ? Si oui, sachez ceci : « Fumer ne serait-ce qu’une seule cigarette peut induire des changements qui conduisent à une crise cardiaque », explique le Dr Gianos. Le fait d’allumer une cigarette augmente le risque d’athérosclérose, augmente les chances de formation de caillots sanguins, réduit le flux sanguin et augmente le risque d’accident vasculaire cérébral. Mais il n’est jamais trop tard pour arrêter et commencer à inverser les dégâts. « Le risque de maladie cardiaque diminue de 50 % au cours de la première année et devient équivalent à celui d’un non-fumeur après 10 ans », affirme Gianos.
Boire avec modération
La consommation excessive d’alcool ne rend pas service à l’organisme. Elle peut entraîner un affaiblissement du muscle cardiaque et des rythmes cardiaques irréguliers, ainsi que la démence, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux. Mais boire juste un peu pourrait-il être bon pour le cœur ? Les données scientifiques sont incertaines. Si certaines recherches suggèrent qu’une consommation modérée d’alcool (jusqu’à un verre par jour pour les femmes et jusqu’à deux pour les hommes) est liée à des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires, la recherche ne prouve pas la relation de cause à effet, met en garde M. Gianos. Par exemple, il se pourrait que les personnes qui boivent régulièrement prennent le temps de se détendre avec leurs proches, et c’est peut-être ce qui fournit le bénéfice cardiaque.
Faites souvent de l’exercice
Il ne fait aucun doute que l’exercice est essentiel pour un cœur fort. Une étude de 2018 publiée dans la revue Circulation a révélé que l’activité physique peut même contrecarrer un risque génétique de maladie cardiaque. Les chercheurs ont examiné 500 000 hommes et femmes au Royaume-Uni et ont constaté que les personnes les plus à risque de troubles cardiaques qui avaient un niveau élevé de condition physique avaient un risque de maladie coronarienne inférieur de 49 %. Alors que l’AHA recommande 150 minutes d’activité modérée par semaine, Gianos préconise 30 à 60 minutes par jour. L’objectif général est de bouger tous les jours, mais ne vous sentez pas obligé de courir 30 km par jour. « L’exercice extrême n’a pas été noté comme étant protecteur », dit Gianos, « et il peut ajouter un certain mal. »
… Et tenez-vous debout pour votre santé
La position assise prolongée est terrible pour notre corps. Elle a été liée aux maladies cardiaques, au diabète et à la mort précoce. Si vous avez un travail de bureau, assurez-vous de vous lever et de bouger fréquemment, même si vous devez régler l’alarme de votre smartphone pour qu’elle sonne toutes les heures pour vous le rappeler. « Des poussées d’exercice de dix minutes tout au long de la journée peuvent contrecarrer ce risque », dit Gianos.
Surveillez la prise de poids
L’obésité est un facteur de risque d’hypertension artérielle, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Le fait d’être en surpoids mais pas obèse vous expose tout de même au risque de résistance à l’insuline, qui est liée aux maladies cardiaques. Plus une personne porte de graisse autour de l’abdomen en particulier, plus le risque est élevé.
Gianos recommande de suivre le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Tous deux sont riches en végétaux, l’accent étant mis sur les légumes verts à feuilles, les aliments complets et les graisses végétales comme l’huile d’olive. Votre horaire de repas a également son importance. « S’en tenir à trois repas équilibrés et à une collation permet d’optimiser l’énergie, la régulation de la glycémie et de l’insuline, la santé digestive et le poids », explique Mme Sass. « Planifiez vos glucides en début de journée, avant vos heures les plus actives. »
Domptez le stress
Croyez-le ou non, « le stress peut multiplier par 2,5 votre risque de maladie cardiaque – comme le tabagisme et le diabète », dit Gianos. Cela s’explique par le fait que le stress chronique met le corps en mode constant de combat ou de fuite, déclenchant une inflammation, une pression artérielle élevée et d’autres changements malsains. Mais la pleine conscience peut être un puissant antidote à cet état moderne de surcharge. En nous concentrant sur nos pensées et nos sensations, nous pouvons apprendre à contrôler la réponse de notre corps au stress.
Il a été démontré que des pratiques comme la méditation, la respiration profonde et le yoga diminuent la réponse au stress. En 2017, l’AHA a approuvé la méditation assise comme une » intervention raisonnable « , au même titre que d’autres stratégies de maintien de la santé cardiaque. La recherche montre également que le yoga améliore la circulation et la pression artérielle et peut réduire le risque de maladie cardiaque autant que la marche rapide.
Entretenir des relations étroites
De bons liens interpersonnels pourraient-ils soutenir le système cardiovasculaire ? Une étude a révélé que les personnes isolées socialement et solitaires étaient plus susceptibles d’avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral que les personnes ayant un réseau social solide. Selon une étude de 2018, le fait d’être dans un mariage solidaire réduit également le risque de maladie cardiaque. Vos relations pourraient en fait avoir plus d’importance pour votre santé tout au long de votre vie que vos taux de cholestérol, suggèrent les conclusions de l’étude continue de Harvard sur le développement des adultes, vieille de 80 ans. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui étaient les plus satisfaites de leurs relations à 50 ans étaient les plus saines à 80 ans. L’amour, semble-t-il, est vraiment bon pour le cœur.
Écrivez à Jamie Ducharme à [email protected].