Aujourd’hui, j’aimerais vous transmettre un entraînement que j’ai utilisé régulièrement dans le passé et qui a toujours fonctionné comme par magie. Chaque fois que j’ai utilisé cette séance d’entraînement, mes jambes ont toujours grandi au-delà de mes attentes.
Pensez-y, cette séance d’entraînement est un casse-gueule, un tour de tête, une séance d’entraînement époustouflante qui doit être faite à une intensité maximale, mais à la fin de la journée, cela en vaut la peine.
Si vous voulez vraiment essayer quelque chose de nouveau, et que vous cherchez à ajouter plus de masse musculaire à votre corps, alors vous devez vraiment essayer cette technique.
L’ensemble de l’entraînement est basé sur le principe d’entraînement de volume 10 x 10. C’est-à-dire que vous allez faire 10 séries de 10 en utilisant un poids particulier pendant toute la durée de l’entraînement. Puisque ce type d’entraînement impose un stress extraordinaire au corps, celui-ci n’a d’autre choix que de devenir plus fort et de développer sa masse musculaire.
J’ai été initié à cette technique lorsque j’avais environ 19 ans. J’ai demandé à mon mentor ce que je pouvais faire pour construire mes jambes. Sa réponse a été simple… « 10 séries de 10 squats ». Il m’a invité à me joindre à lui et à ses copains le samedi matin pour faire des squats. Je lui ai demandé pourquoi il ne faisait que 10 séries de squats sans inclure d’autres exercices comme les leg press’ ou les hack squats dans la routine. Sa réponse ? « Après avoir terminé les 10 séries de squats, tu auras de la chance si tu arrives à descendre les escaliers, sans parler des leg press’ et des hack squats ». Et bien, il avait raison. C’était une séance d’entraînement sacrément difficile et qui a vraiment changé mon attitude à l’égard des séries et des répétitions de la musculation conventionnelle.
Après un mois de ce type d’entraînement, mon corps a tout simplement explosé. À ce jour, je n’ai jamais vécu quelque chose comme cette séance d’entraînement. Avec cela en tête, j’aimerais vous transmettre cette séance d’entraînement et les choses que nous avons faites pour nous préparer à cette séance d’entraînement. Faites ce type d’entraînement pendant quelques mois et vous allez développer votre masse musculaire, purement et simplement. Cependant, cette séance d’entraînement n’est pas pour les âmes sensibles, donc si vous êtes un débutant complet, ne tentez pas cette séance d’entraînement.
Maintenant, vous vous demandez peut-être pourquoi nous avons choisi le samedi matin pour faire cette séance d’entraînement. C’est simple, nous avions besoin d’un jour où nous étions tous disponibles et qui ne comportait pas d’engagements professionnels ou scolaires. De cette façon, nous pouvions patauger à la maison, manger quelque chose et aller nous coucher.
Voici ce que nous avons fait afin de nous préparer pour cette séance d’entraînement :
- Faire le plein de glucides complexes le vendredi soir;
- Faire le plein de protéines le vendredi soir;
- Avoir au moins 8 heures de sommeil le vendredi soir;
- Boire un litre de lait le vendredi soir ;
- Un petit déjeuner léger le samedi matin composé d’une tasse de flocons d’avoine, de 3 blancs d’œufs, de ½ tasse de yaourt, de 2 cuillères à soupe de sucre brun avec un verre de jus de pomme une heure et demie avant l’entraînement;
- Boire 3 verres d’eau avant l’entraînement;
- Boire deux verres de thé noir une demi-heure avant l’entraînement – sans sucre et sans crème ou lait.
À 11h00, nous avons frappé ce poids dur et rapide. Comme nous étions environ 5, la séance d’entraînement a pris environ une heure à faire. Nous avons squatté 10 séries de 10 et sommes rentrés à la maison, c’était tout.
Pour faire ce type d’entraînement, vous devez savoir combien vous pouvez squatter. Si vous pouvez squatter 350 livres, vous utiliserez environ 60% à 70% de votre maximum qui sera d’environ 210 livres. Je vous suggère de vous en tenir à 60 % de votre maximum pour les deux premières séances d’entraînement parce qu’après 5 séries, 60 % commencera à ressembler à 90 %.
Voici à quoi ressemblera votre programme :
- Échauffement : 2 séries de 20 répétitions en utilisant 40 % de votre maximum ;
- Séance d’entraînement : 10 séries de 10 en utilisant 60 à 70% de votre maximum.
Vous vous reposerez environ 60 secondes entre chaque série. Il est important que vous respectiez cette période de repos car vous devez maintenir l’intensité à un certain niveau. Je vous suggère d’utiliser un chronomètre.
Aussi, buvez beaucoup d’eau lorsque vous faites cet exercice. Cela pourrait également être une bonne idée de siroter une boisson glucidique après la série 6 ou 7. Croyez-moi, vous pourriez être en train de courir sur le carburant faible à ce moment-là, donc ce pourrait être une bonne idée d’avoir quelques glucides à ce moment-là.
Souvenez-vous des points suivants concernant cette séance d’entraînement:
- Faites cette séance d’entraînement une fois par semaine, de préférence le samedi matin;
- Ne faites qu’un seul exercice, les squats. Ne faites rien d’autre pour les jambes ce jour-là;
- Boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement;
- Dès que l’entraînement est terminé, prenez une boisson protéinée/glucidique;
- Ayez un autre gros repas une heure et demie après l’entraînement;
- Dormez au moins 8 heures la nuit précédant l’entraînement;
- Ne faites pas d’entraînement le dimanche. En fait, essayez de vous reposer deux jours après cette séance d’entraînement.
Je vous suggère d’essayer de faire ce type de routine pendant 6 à 8 semaines pour tirer le meilleur parti de l’entraînement. Maintenant, au fur et à mesure que vous progressez avec ce type d’entraînement, vous pouvez vouloir ajouter un peu plus de poids. Une fois que vous pouvez confortablement faire 10 séries de 10 répétitions, en utilisant les mêmes schémas de repos, il est temps d’ajouter du poids. Essayez d’ajouter un autre 10% à la barre.
Bonne chance et tout le meilleur,
Blake
.