Le rôdeur est un outil de fitness polyvalent qui peut être utilisé pour entraîner tout votre corps dans tous les plans de mouvement, explique Liz Lowe, C.S.C.S., conceptrice en chef des programmes chez Scorch Fitness, une salle d’entraînement par intervalles de haute intensité à Sarasota, en Floride. Ajouter des exercices de rôdeur à votre routine est un moyen efficace de développer la force, la puissance et les muscles de l’ensemble du corps, ainsi que d’améliorer votre conditionnement et de contribuer à la perte de graisse.
Pour une introduction aux rôdeurs, lisez : Qu’est-ce qu’un rôdeur et comment s’entraîner avec ?
Il est idéal pour les débutants et les athlètes avancés, car il est facile de progresser au fur et à mesure de votre croissance. Il suffit d’ajouter plus de poids, de se déplacer à un rythme plus rapide, de couvrir un plus grand terrain ou d’aller plus longtemps.
Avant de nous plonger dans les exercices, jetez un coup d’œil à la forme appropriée.
Lorsque vous poussez le rôdeur, utilisez une prise ferme. Vous pouvez tenir plus haut ou légèrement plus bas pour que votre corps soit plus horizontal si vous travaillez avec un poids plus lourd. Décalez vos pieds de manière à ce qu’ils soient de la même largeur que votre position de course typique. Lorsque vous commencez à bouger, assurez-vous que votre avant-pied est en contact avec le sol et que tous vos orteils sont en contact avec le sol afin d’offrir plus de stabilité et de puissance. Maintenez une colonne vertébrale neutre et placez votre corps de manière à ce que la tête, les épaules, le torse et le bassin soient alignés. Gardez votre noyau engagé tout le temps pour stimuler les bons muscles et soulager vos articulations.
Prescription : « Commencez par ajouter deux plaques de 45 lb et augmentez ou diminuez à partir de là en fonction de la difficulté », explique Lowe. « Vous pouvez utiliser ces mouvements comme exercices de finition 3-4 jours par semaine afin d’avoir une chance d’obtenir une récupération optimale. »
Prowler Sprint
Comment le faire : Les bras tendus, positionnez vos mains au quart des barres de poussée de façon à ce que vos paumes se fassent face. En gardant le dos plat, penchez-vous dans la rôdeuse et restez sur vos orteils pendant que vous sprintez à fond, en poussant la rôdeuse sur 30 verges.
Recommandation : Reposez-vous 1 min et répétez les sprints de 30 yards pour 8 à 10 répétitions.
Traction des ischio-jambiers du prowler
Comment faire : Tenez les barres de poussée, de façon à ce que vos paumes soient face à face, et tirez le prowler tout en rétropédalant, en vous assurant de garder votre poitrine vers le haut et votre noyau engagé. Tirez pendant 30 mètres.
Recommandation : Reposez-vous pendant 1 minute et répétez les tractions de 30 verges pour 10 répétitions.
Prowler Row
Comment le faire : Clipsez l’attache de la sangle de traction sur le prowler et saisissez les deux poignées comme vous le feriez avec une machine à ramer assise. Mettez la tension sur les sangles et tirez le rameur vers vous, en gardant la poitrine haute et en serrant les omoplates ensemble. Faites un grand pas en arrière et répétez l’exercice. Continuez à ramer et à rétropédaler pendant 30 verges.
Recommandation : Reposez-vous 30 secondes et répétez les rangs de 30 verges pour 5 répétitions.
Déplacement latéral du Prowler
Comment le faire : Avec l’attache du harnais autour de votre taille et clippé sur le prowler, traînez latéralement sur 20 à 30 yards, en gardant les hanches et les orteils alignés et le cœur engagé. Sans aucun repos, remontez latéralement en faisant face à la même direction.
Recommandation : Reposez-vous 1 minute et répétez les tractions de 30 verges pour 5 à 8 répétitions.
5. Prowler Hand over Hand Seated Row w/ Rope
Comment le faire : Attachez une corde de combat au centre du rôdeur. Avec la corde tendue à fond, tirez le rôdeur main sur main en position assise avec les jambes tendues. Restez aussi droit que possible tout en faisant travailler votre tronc à chaque traction. Ramenez le patrouilleur sur toute la longueur de la corde, en mettant une main devant l’autre. Retournez le rôdeur et revenez rapidement à l’endroit où il a commencé, l’extrémité de la corde en main. Ramenez-la vers vous à nouveau.
Recommandation : Reposez-vous 30 secondes et répétez les rames main sur main pendant 10 répétitions.
Pour avoir accès à des vidéos exclusives sur l’équipement, des interviews de célébrités et bien plus encore, abonnez-vous sur YouTube !
.